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BEAUTYダイエット

2022.01.23

むっちり太ももを引き締める! お正月ボディを解消する簡単エクササイズ【おしり筋伸ばしのNaokoさん指南】

座りっぱなしの時間が長いお正月。休み明けに仕事用パンツやスカートをはいたら「太ももがパンパン!」ということがありますよね? そんな太ももをキレイに引き締める簡単エクササイズを紹介します。

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引き締めたいときは“骨盤のゆがみケア”も肝心! 脚伸ばし&脚振りでほっそり美脚をゲット

太ももが太くなる原因はいくつかありますが、お正月に多いのは「食べ過ぎによる脂肪の蓄積」「飲み過ぎによるむくみ」、そして「座りっぱなしによる骨盤のゆがみ」があります。骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん流のエクササイズなら、骨盤のゆがみを整えながら脚の引き締めができるので早く効果を出せます。

太ももの間にスキマができる「脚伸ばし」

“手で壁を押す力”と“脚伸ばす力”のふたつの力が引き合う動きで、普段使われにくい内ももを筋トレ。おしりの筋肉も刺激できます。おしり筋がきちんと働くようになると脚の筋肉がバランスよく使えるため、ムダ肉がつきにくくなります。

STEP1. 壁に手をつき上半身を倒す

おしり筋伸ばしのNaokoさん
壁の前に立ち、上半身を倒しながら腕をまっすぐ伸ばし、壁に手をつけます。手のひら全体ではなく、指先だけつけて壁を軽く押します。

STEP2. 左脚を上げ、体を一直線にキープ

おしり筋伸ばしのNaokoさん
左脚が床と水平になるように上げ、壁についた手から左脚までが一直線になるようにします。手で壁を押しながら、左脚は外へ伸ばすようにして引っ張り合います。床につけた軸足の裏ももがピリピリしていればOK。この姿勢を1分キープしたら元の位置に戻し、右脚も同様に行います。

セルライトを解消しながら脚を引き締める「脚振り」

脚の筋トレはいくつかあり、太ももの前側を鍛えてしまうとムキッとした太い脚になってしまいます。脚を細く引き締めたいときは太ももの裏側を鍛えることが大切で、効果的なのがよつんばいの状態で脚を左右に振る「脚振り」です。

STEP1. よつんばいになり、左脚を上げる

おしり筋伸ばしのNaokoさん

床によつんばいになり、ひざはおしりの真下に、手は肩よりも少し前に置きます。重心を少し後ろへずらします。おなかをへこませたまま左脚を上げ、足先はできる限り左側へ出します。腰が反らないよう、おなかはつねにへこませた状態をキープ。

STEP.2 左脚を右側へ大きく振る

おしり筋伸ばしのNaokoさん
息を吸い、口をすぼめた状態で息をゆっくり吐きながら左脚を体の右側へゆっくり大きく振ります。上半身がユラユラ動かないよう、両手で踏ん張って支えます。左脚を右側へ振り切ったら、もう一度息を吸い、ゆっくり吐きながら左側へ戻します。これを3〜5往復リピートし、右側の脚も同様に行います。腰が痛くなる人は、脚を高く上げなくてもOK。

脚伸ばしと脚振りは、無理のない範囲であれば1日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることでほっそり引き締まった太ももになれます。

撮影/古家佑実(SORANE) ヘア&メイク/佐伯エミー 構成/片山幸代

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骨盤矯正パーソナルトレーナー

Naokoさん

整体トレーニングサロン「NaokoBodyworks」代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に興味を持つようになる。出産後、体づくりを本格的に勉強し、ヨガ、ピラティス、解剖学、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発。自身も14kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は、12,000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、メディアでもエクササイズを発信。近著に「下半身ぽっこり解消ダイエット」(宝島社)、「体が硬くでもラクにできる! 1分おしり筋をのばすだけで劇的くびれ・美脚!-動画サービス付き」(学研プラス)がある。https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/

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