そばのカロリーは本当に低い？ 健康と美容に役立つ正しい選び方【専門家監修】

十割そば vs 二八そば｜栄養価とカロリーの違い

どちらを選ぶかは、栄養重視か、味や食感重視か、体質との相性も含めて考えるのが理想です。

・十割そば：そば粉100％。食物繊維やポリフェノールが豊富で、小麦粉を含まないためグルテンフリー志向の人にもおすすめです。
・二八そば：そば粉8割＋小麦粉2割。風味や喉越しはいいものの、グルテンを含む点に注意。

ざるそば・かけそば・大盛りそばのカロリー目安

以下に、天ぷらや油揚げなどを加えることで、カロリーは簡単に100kcal以上アップすることも…。シンプルなスタイルで楽しむ日を意識すると、バランスが取りやすくなります。

・ざるそば：約250kcal
・かけそば：約300kcal（つゆ込み）
・大盛りそば：約350kcal超

忙しい日でもOK！ コンビニ・外食のそばはアリか？

多忙な生活の中では、コンビニや外食で済ませる日もあるはず。市販のそば商品（セブンイレブン・富士そばなど）で健康を意識するための選び方とカロリーを紹介します。

セブン・ファミマ・ローソンのそばカロリー比較

コンビニそばを選ぶときは、カロリー表示や塩分量に注目してみて。パッケージ裏の栄養成分表示をチェックする習慣をつけましょう。

・セブンイレブン「ざるそば」：約340kcal
・ファミリーマート「冷やしとろろそば」：約310kcal
・ローソン「月見とろろそば」：約410kcal

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富士そば・箱根そばなど外食そばのカロリーと注意点

外食では、天ぷら・揚げ物に頼りすぎず、わかめや温泉卵などの副菜を追加する工夫で栄養バランスが整います。天ぷらそばなどは、カロリーが500kcalを超えることもあるので、覚えておきましょう。

コンビニそばを選ぶときの３つの視点

“忙しいからこそ、意識的な選択”が、健康と美しさを守るコツです。

１．パッケージのカロリー表示を確認
２．具材は高タンパク・低脂質なものを選ぶ（蒸し鶏・ゆで卵・納豆など）
３．つゆの摂取量に気をつける（つけ麺なら調整しやすい）

最後に

そばは選び方次第で、美容と健康を支える頼もしい主食になります。十割そばや低GIといった栄養的メリットに目を向けながら、自分のライフスタイルに合った取り入れ方を見つけてみてください。日々の食事がもっと楽しく、体にもやさしい時間になりますように。

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監修

木村吏江（きむらりえ）

・デトックスアロマリンパマッサージ　Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com