そばダイエットは本当に効果がある？ 忙しくても続けやすい理由を解説【専門家監修】

そばは、美容と健康を両立したい女性にぴったりの食材です。この記事では「なぜそばがダイエットに向くのか」から、「十割そばの選び方」「簡単で美味しいレシピ」まで、オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんにお聞きしました。

毎日の食事にそばを取り入れる具体的な方法を紹介します。

そばがダイエットに選ばれる理由とは？

「きれいに、健康的に、無理なく痩せたい」─そんな願いを叶えてくれるのが、実は日本の伝統食材「そば」。多忙な日々の中でも手軽に取り入れられ、女性の体にやさしく寄り添ってくれる理由を、栄養学の視点からひもときます。

(c) Adobe Stock

GI値が低くて、太りにくい炭水化物

そばは、血糖値の急激な上昇を抑えられる「低GI食品」として知られています。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエット中は特に避けたい状態。白米や食パンと比較すると、そばは血糖値の上がり方がゆるやか。とくに十割そばなど精製度の低いタイプは、糖質の吸収も穏やかで、間食やドカ食いを防ぐ手助けにもなります。

※GI値とは、血糖値の上昇率を表す指標のこと。

食物繊維とたんぱく質の「W効果」

そばは、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり。さらに、植物性の良質なたんぱく質も含まれており、食後の満腹感を持続しながら、肌や髪、筋肉の材料にもなります。そのため、美容と健康を両立したい女性にぴったりです。

水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているため、「朝のスッキリ習慣」をサポートしてくれる存在としても優秀。偏りがちなダイエット中の栄養補給にも最適です。

噛むことで満足感アップ

柔らかいパンや白米よりも噛み応えのあるそばは、自然と咀嚼回数が増えます。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、「食べすぎ防止」にも一役買います。そば独特の香ばしさや、のど越しのよさが、心の満足感も引き出してくれるのです。

そばは低GIで太りにくく、食物繊維とたんぱく質が豊富なヘルシー主食。

十割そばと二八そば、どっちがダイエット向き？

そばには「十割そば」と「二八そば」があり、どちらを選ぶべきか迷う方も多いのでは？　それぞれの特徴を理解することで、自分のライフスタイルや体質に合った「理想のそば」が見えてきます。

「十割そば」はそば粉100％、だから高栄養＆グルテンフリー

十割そばは、そば粉のみで作られているため、小麦粉を一切含みません。この“グルテンフリー”という点が近年、世界中で注目されているのです。

そもそも「グルテン」とは？

グルテンは、小麦や大麦などに含まれるたんぱく質の一種。もっちりとした食感を出す役割がありますが、過剰に摂取すると腸に負担をかけ、消化不良や慢性的な不調を引き起こすこともあるといわれています。特に敏感な人は「腸の炎症」「肌荒れ」「倦怠感」などの症状を引き起こすことがあります。「グルテンフリー」の食生活が注目されている背景には、こうした健康意識の高まりがあるのです。

その点、十割そばはグルテンを含まず、腸にやさしい。美容や体調管理にこだわる人にとって、理想的な主食だといえます。

(c) Adobe Stock

二八そばは、手に取りやすい“日常食”

そば粉8割＋小麦粉2割で作られた二八そばは、手ごろな価格で入手しやすく、食感やのど越しもよいため人気。ご家庭で調理する際にも扱いやすく、失敗が少ないのもポイントです。“完璧”を目指しすぎず、時には二八そばをうまく取り入れることで、ダイエットも食事も続けやすくなります。

十割そばはグルテンフリーで高栄養、腸にやさしくダイエットに適している。

そばで痩せるには「タイミングと量」がカギ！

そばをただ食べるだけでなく、いつ・どれだけ・どんな組み合わせで食べるかが成功の分かれ道。賢く美味しく、日々の食生活にそばを取り入れていきましょう。

朝・昼にしっかり、夜は軽やかに

一日の中でも代謝が高くなる朝や昼にそばを食べることで、栄養をエネルギーとして消費しやすくなります。夜に食べる場合は、油分や塩分を控えめにし、消化にやさしい具材を選ぶのがポイント。例えば、湯葉・温泉卵・とろろなどを組み合わせた“ほっとする一杯”は、心も体も満たしてくれます。