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2020.11.06

ダイエット中におすすめの夜ご飯|選びたい食材や注意したい夕食の食べ方

「ダイエット中だから炭水化物は抜こう…」「遅くなったから夜は食べない方がいいよね…」「お酒が我慢できない…」などダイエット中の夜ご飯の悩みはたくさんありますよね。今回は、ダイエット中でもOKな夜ご飯におすすめの食材やレシピ、夕食時に気をつけたいことをまとめました。無理な食事制限はせず、なるべくストレスのない夜ご飯を楽しむためのヒントをまとめました。

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【目次】
はじめに
食べる時間は?ダイエット中の夜ご飯で気をつけるべきこと
お豆腐やスープなどダイエット中の夜ご飯に向いている食材やレシピ
コンビニで買える!ダイエット中の夜ご飯におすすめ食材
おわりに

はじめに

ダイエット中の夜ご飯、何を食べたらいい?いくらダイエット中とはいえ、ご飯抜きでは長続きせず、栄養も不足してしまうので、ダイエットに適した内容の食事をとることが必要です。 食べる時間帯や炭水化物は抜かないようにするなど、気をつけるべきポイント、ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピや食材を解説していきます。 ストレスをためずに、美味しく食べて痩せやすい体作りを目指していきましょう。

食べる時間は?ダイエット中の夜ご飯で気をつけるべきこと

低脂肪のタンパク質を食べる

ダイエット中だからと言って夜ご飯を抜くのはおすすめしません。働く女性は忙しさのあまり、どうしても朝食や昼食を抜いたり、手軽なもので済ませたりしがち。現代人の栄養摂取量は、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。

そのため栄養のある食材を夜もしっかりとるべき。

しかし寝る前に過度なカロリーはとりたくはないですよね。就寝時に食物が胃に残っていると、眠りの質も低下してしまいます。そこでおすすめなのが「低脂肪のタンパク質」。

日比野佐和子医師がおすすめしているものの中にあるのがサーモンや鶏むね肉。サーモンは抗酸化成分が豊富で、鶏むね肉は疲労回復効果があります。納豆や卵でもOK。きのこなどの食物繊維や、味噌などの発酵食品も積極的に摂ることで、必要な栄養を補うことができます。

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20時までに食べ終えるのが理想

20時までに食べ終えるのが理想
夜は体内時計が休息モードに入り、脂肪を溜め込みやすい時間帯。代謝も落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるので、できるだけ早く夕食を済ませることが大切です。

理想は、朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっていること。起きる時間が遅い人は、その分後ろ倒しになってもOKですが、食べるものは血糖値を急激に上げず、脂肪も付きにくい食品を選んで。

例えば主菜なら、肉よりも魚や大豆製品。食物繊維も忘れずに。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

夕食はどんなに遅くなっても抜かない

遅くなったから食べない方がいいよね…と食事を抜いてしまうのは絶対にNG。遅くなるとわかっている日は、昼食にエネルギーの多いメニューをしっかり食べるか、夕方におにぎりを食べる時間を作って。

食べられず遅くなってしまった日でも、魚や豆腐などの低脂肪のタンパク質+野菜のおかずで必要な栄養素をしっかりと補給しましょう。

栄養不足状態が続くと、体重が変わらなくても体はどんどん太りやすく痩せにくい状態に。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

炭水化物は抜かない

糖質は単独でとると、お腹がぽっこりと出る原因になります。しかし食物繊維と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、朝までの間にエネルギーとして使われます。結果的に脂肪にも変わりにくく。

夜炭水化物を抜くと、翌朝までにエネルギー不足になり代謝も落ち、脂肪が増える原因になってしまいます。食物繊維が多い麦ご飯や雑穀入りのご飯を選ぶなどして、炭水化物もしっかり食べましょう。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

高脂肪タンパク質は避ける

高脂肪タンパク質は避ける
夜ご飯でタンパク質をしっかりとることは大切です。しかし、高脂肪のステーキやハンバーグ、生姜焼きなどは控えるべき。肉を選ぶなら、脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などにしてみて。

脂肪分の多いお肉などは、お昼に食べるのが正解。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

お酒を飲むなら20時以降は焼酎かウイスキー

お酒を飲むなら20時以降は焼酎かウイスキー
晩酌するなら、糖質の多いワインやビールなどは20時までと決めましょう。プリン体や糖質カットをうたっている発泡酒でも、添加物が多いので控えて。

20時以降お酒を飲むなら、糖質が含まれない焼酎やウイスキーなどに切り替えるのが無難。もちろん飲み過ぎはNGです。

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お豆腐やスープなどダイエット中の夜ご飯に向いている食材やレシピ

お刺身

お刺身
魚の脂は代謝をあげてくれるため、夜ご飯に選んでもOK!お刺身ならそのまま食べられるので、調理の油も使う必要がなく、ダイエット中の夜ご飯に最適な食材です。

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

豆乳豆腐

豆乳豆腐
ふわふわのお豆腐と、とろとろの豆乳がベストマッチ!ネギや生姜、かつおぶしを薬味で使うとさらに美味しい!

作り方は、深めの皿に絹ごし豆腐1丁を置いてくずしたら、無調整豆乳を加え2分レンジにかけるだけ。醤油やポン酢、好みの薬味をたっぷりとかけて完成。

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参鶏湯風スープ

参鶏湯風スープ
体がホッとする優しい味わいのスープ。お米は好みの量で。冷凍ご飯を使ってもOK!

作り方は、炊飯器にネギ、にんにく丸ごと、生姜のスライスとすりおろし、フォークで穴を開けた鶏手羽、米少々、塩ひとつまみ、かぶるくらいの水を入れて炊くだけ。ごま油を仕上げにかければ、香りも抜群!

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サーモンのカルパッチョ

サーモンのカルパッチョ
抗酸化成分アスタキサンチンや、オメガ3の油が豊富なサーモンをメインに、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を使った1皿まるごと抗加齢食材レシピ。

作り方は、刺身用のサーモンを薄切りにし、トマト、スプラウトを合わせ、えごま油とポン酢を1:1で合わせたドレッシングをかけるだけ。

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鶏肉ときのこのスープ

鶏肉ときのこのスープ
低脂肪、高タンパク質、疲労回復のアミノ酸が豊富な鶏むね肉。スープ仕立てにすれば、胃腸も温まって消化吸収もアップします。味噌や塩麹などの発酵調味料で味付けすれば、腸の育菌にも。

作り方は、鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを火が通るまで煮て、仕上げに味噌をとくだけ。彩りにスプラウトをのせて。

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ひじき納豆

ひじき納豆
ダイエット中や夜中でも罪悪感のないレシピ。お腹いっぱい食べれるので、満足感も◎!

作り方はひじき煮1パックに納豆を2パック混ぜ合わせ、七味を振りかけるだけ。納豆に付属しているタレやお醤油を好みでたらしてもOK!

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きのことチキンのホイル焼き

免疫力がアップする身近な食材と腸内環境を整えるのに最適な発酵調味料である“塩こうじ”を使ったレシピ。お肉をしっかり食べたい!という夜でも、鶏胸肉なら低カロリーな上高タンパク質なうえ、脂肪に変わりにくい。

鶏胸肉1枚(300g)を一口大のそぎ切りにする。そこに液体塩こうじを大さじ1を揉み込み、冷蔵庫で30 分〜1時間漬け込む。しいたけやシメジ、えのきなどのきのこは、石づきを取って食べやすくほぐしておく。さらに赤パプリカ1/4個を細切りにしておいて。

アルミホイル2枚を広げたら、半量の鶏肉、きのこ、パプリカ、バター小さじ2をのせて、液体塩こうじ小さじ1、コショウ少々をふりかける。アルミホイルの口をしっかりと閉じ、そのままトースター(1300w)で15分加熱。仕上げにレモンスライス、小口切りのネギを散らしたら完成!

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サバ缶キャベツ蒸し

サバ缶キャベツ蒸し 厚手の鍋に薄くスライスしたにんにく、ザク切りしたキャベツを入れ、真ん中にサバ水煮缶をスープごと入れます。

お鍋というと、ついスープと具材と考えがちですが、無水鍋として使えば温野菜や蒸した肉、魚、野菜もたっぷり楽しめます。 酒を加えたあと、さらに弱火で煮込みます。

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簡単豚しゃぶ

簡単豚しゃぶ 重ねてチンすることで、豚肉のだしが野菜にしみ込みます。生姜をたっぷり使えば、肉の臭みも気になりません。

深めの皿にもやしを入れ、その上に、豚バラ肉を広げる。あればねぎや生姜をのせてから、ラップをふんわりかけ、レンジで3~4分チン。好みでポン酢醬油などをかけていただく。

たらこ温豆腐

たらこ温豆腐 みつばの代わりに大葉や春菊でもOK。たらこは冷凍しておくと便利です。

絹ごし豆腐に、たらこのうす皮をしごいて中身を出し、みつば1束と一緒にのせて、ラップしてレンチン。たらこが半生になったら、ごま油をたらして完成。

もやしのナムル

もやしのナムル 隠し味に、少しの砂糖を加えることで、コクがUPして本格的な味に。 ニラやにんじんなどを入れても美味。

もやしに中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜ、ラップをかけて2~3分レンチンで完成。

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しらたきのタイ風サラダ

通常は春雨で作るタイ料理「ヤムウンセン(タイ風春雨のサラダ)」をしらたきでアレンジ。しらたきをアク抜きしてから、中火で乾煎りします。このひと手間がしらたきの臭みを取り、調味料の味を染み込みやすくします。

材料はこちら! しらたきのタイ風サラダ しらたき、セロリ、紫たまねぎ、きくらげ、ボイルしたエビ、レモン、ナンプラー、砂糖

しらたきのタイ風サラダ 下処理したしらたきをカットして、ほかの具材(好きな量でOK)、調味料(ナンプラー大さじ2、砂糖大さじ3、レモン1個分を絞る)を混ぜるだけ。5分もあればナンプラーが効いたエスニック風サラダが完成です。味がぼやけてしまわないように、しらたきの水切りをしっかりするのがポイント。お好みでパクチーと糸唐辛子を。

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コンビニで買える!ダイエット中の夜ご飯におすすめ食材

「セブンイレブン」でそろう!忙しいワーママにイチオシなセブンプレミアム商品

◆セブンプレミアム サラダチキン プレーン(¥198) 「セブンイレブン」でそろう!忙しいワーママにイチオシなセブンプレミアム商品 新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸上げたサラダチキン。

そのままでもおいしく食べることができますが、さまざまな料理に使えるようにシンプルな味付けにこだわっています。 アレンジする際には、包丁でスライスしたり手でほぐしたりする方が多いと思いますが、実は袋のまま商品を指で押してほぐすこともできるんです。 包丁や手が汚れることなくほぐせるのでとても便利です。

◆セブンプレミアム オクラと長芋ミックス(¥188) 「セブンイレブン」でそろう!忙しいワーママにイチオシなセブンプレミアム商品 オクラも長芋も、健康にいいのはわかっているけれど、下処理が大変だったり、ねばねばして切るのが面倒だったりとちょっと敬遠してしまうことも…。

こちらは、そんな手間はゼロ。食べやすい大きさにカットしているので、自然解凍か、流水をかけるだけでいただけます。 そのまま、かつおぶしと醤油をかけるだけでもおいしいですし、豆腐や納豆、サラダや麺類にプラスしても。野菜不足も補えるし、彩りもアップ、食感の幅も広がる便利アイテム!

忙しいワーママの味方、「セブンイレブン」のサラダチキンでアヒージョはいかが?【中の人に聞きました! 御社の逸品教えてください】

おわりに

ダイエット中の夜ご飯についてご紹介しましたが、いかがでしたか? 夜ご飯のカロリーをダウンすることは、とても効果的ですが、夜ご飯を抜いてしまうことはダイエットには逆効果です。低カロリー&低脂肪・低糖質な食材に置き換えることで、食欲を満たしながらダイエットしていきましょう。

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