【目次】
・食べる時間は？ダイエット中の夜ご飯で気をつけるべきこと
・お豆腐やスープなどダイエット中の夜ご飯に向いている食材やレシピ
食べる時間は？ダイエット中の夜ご飯で気をつけるべきこと
低脂肪のタンパク質を食べる
ダイエット中だからと言って夜ご飯を抜くのはおすすめしません。働く女性は忙しさのあまり、どうしても朝食や昼食を抜いたり、手軽なもので済ませたりしがち。現代人の栄養摂取量は、戦後の食料難時代と同レベルの飢餓状態だというデータもある程です。
そのため栄養のある食材を夜もしっかりとるべき。
しかし寝る前に過度なカロリーはとりたくはないですよね。就寝時に食物が胃に残っていると、眠りの質も低下してしまいます。そこでおすすめなのが「低脂肪のタンパク質」。
例えばサーモンや鶏むね肉。サーモンは抗酸化成分が豊富で、鶏むね肉は疲労回復効果があります。納豆や卵でもOK。きのこなどの食物繊維や、味噌などの発酵食品も積極的に摂ることで、必要な栄養を補うことができます。
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20時までに食べ終えるのが理想
夜は体内時計が休息モードに入り、脂肪を溜め込みやすい時間帯。代謝も落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるので、できるだけ早く夕食を済ませることが大切です。
理想は、朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっていること。起きる時間が遅い人は、その分後ろ倒しになってもOKですが、食べるものは血糖値を急激に上げず、脂肪も付きにくい食品を選んで。
例えば主菜なら、肉よりも魚や大豆製品。食物繊維も忘れずに。
夕食はどんなに遅くなっても抜かない
遅くなったから食べない方がいいよね…と食事を抜いてしまうのは絶対にNG。遅くなるとわかっている日は、昼食にエネルギーの多いメニューをしっかり食べるか、夕方におにぎりを食べる時間を作って。
食べられず遅くなってしまった日でも、魚や豆腐などの低脂肪のタンパク質＋野菜のおかずで必要な栄養素をしっかりと補給しましょう。
栄養不足状態が続くと、体重が変わらなくても体はどんどん太りやすく痩せにくい状態に。
炭水化物は抜かない
糖質は単独でとると、お腹がぽっこりと出る原因になります。しかし食物繊維と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、朝までの間にエネルギーとして使われます。結果的に脂肪にも変わりにくく。
夜炭水化物を抜くと、翌朝までにエネルギー不足になり代謝も落ち、脂肪が増える原因になってしまいます。食物繊維が多い麦ご飯や雑穀入りのご飯を選ぶなどして、炭水化物もしっかり食べましょう。
高脂肪タンパク質は避ける
夜ご飯でタンパク質をしっかりとることは大切です。しかし、高脂肪のステーキやハンバーグ、生姜焼きなどは控えるべき。肉を選ぶなら、脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などにしてみて。
脂肪分の多いお肉などは、お昼に食べるのが正解。
お酒を飲むなら20時以降は焼酎かウイスキー
晩酌するなら、糖質の多いワインやビールなどは20時までと決めましょう。プリン体や糖質カットをうたっている発泡酒でも、添加物が多いので控えて。
20時以降お酒を飲むなら、糖質が含まれない焼酎やウイスキーなどに切り替えるのが無難。もちろん飲み過ぎはNGです。
お豆腐やスープなどダイエット中の夜ご飯に向いている食材やレシピ
お刺身
魚の脂は代謝をあげてくれるため、夜ご飯に選んでもOK！お刺身ならそのまま食べられるので、調理の油も使う必要がなく、ダイエット中の夜ご飯に最適な食材です。
豆乳豆腐
ふわふわのお豆腐と、とろとろの豆乳がベストマッチ！ネギや生姜、かつおぶしを薬味で使うとさらに美味しい！
作り方は、深めの皿に絹ごし豆腐1丁を置いてくずしたら、無調整豆乳を加え2分レンジにかけるだけ。醤油やポン酢、好みの薬味をたっぷりとかけて完成。
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参鶏湯風スープ
体がホッとする優しい味わいのスープ。お米は好みの量で。冷凍ご飯を使ってもOK！
作り方は、炊飯器にネギ、にんにく丸ごと、生姜のスライスとすりおろし、フォークで穴を開けた鶏手羽、米少々、塩ひとつまみ、かぶるくらいの水を入れて炊くだけ。ごま油を仕上げにかければ、香りも抜群！
サーモンのカルパッチョ
抗酸化成分アスタキサンチンや、オメガ3の油が豊富なサーモンをメインに、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を使った1皿まるごと抗加齢食材レシピ。
作り方は、刺身用のサーモンを薄切りにし、トマト、スプラウトを合わせ、えごま油とポン酢を1：1で合わせたドレッシングをかけるだけ。
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鶏肉ときのこのスープ
低脂肪、高タンパク質、疲労回復のアミノ酸が豊富な鶏むね肉。スープ仕立てにすれば、胃腸も温まって消化吸収もアップします。味噌や塩麹などの発酵調味料で味付けすれば、腸の育菌にも。
作り方は、鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを火が通るまで煮て、仕上げに味噌をとくだけ。彩りにスプラウトをのせて。
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ひじき納豆
ダイエット中や夜中でも罪悪感のないレシピ。お腹いっぱい食べれるので、満足感も◎！
作り方はひじき煮1パックに納豆を2パック混ぜ合わせ、七味を振りかけるだけ。納豆に付属しているタレやお醤油を好みでたらしてもOK！
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