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はじめに
ダイエット中の夜ご飯、何を食べたらいい？いくらダイエット中とはいえ、ご飯抜きでは長続きせず、栄養も不足してしまうので、ダイエットに適した内容の食事をとることが必要です。食べる時間帯や炭水化物は抜かないようにするなど、気をつけるべきポイント、ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピや食材を解説していきます。 ストレスをためずに、美味しく食べて痩せやすい体作りを目指していきましょう。
ダイエット中の夜ご飯、注意すべき3ヶ条
炭水化物は抜かない
糖質は単独でとると、お腹がぽっこりと出る原因になります。しかし食物繊維と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、朝までの間にエネルギーとして使われます。結果的に脂肪にも変わりにくく。
夜、炭水化物を抜くと翌朝までにエネルギー不足になり代謝も落ち、脂肪が増える原因になってしまいます。食物繊維が多い麦ご飯や雑穀入りのご飯を選ぶなどして、炭水化物もしっかり食べましょう。
高脂肪タンパク質は避ける
夜ご飯でタンパク質をしっかりとることは大切です。しかし、高脂肪のステーキやハンバーグ、生姜焼きなどは控えるべき。肉を選ぶなら、脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などにしてみて。
脂肪分の多いお肉などは、お昼に食べるのが正解。
20時までに食べ終える
夜は体内時計が休息モードに入り、脂肪を溜め込みやすい時間帯。代謝も落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるので、できるだけ早く夕食を済ませることが大切です。
理想は、朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっていること。起きる時間が遅い人は、その分後ろ倒しになってもOKですが、食べるものは血糖値を急激に上げず、脂肪もつきにくい食品を選んで。
例えば主菜なら、肉よりも魚や大豆製品。食物繊維も忘れずに。
ダイエット中だし夜ご飯は抜いてもいい？
夕食はどんなに遅くなっても抜かない
遅くなったから食べない方がいいよね… と食事を抜いてしまうのは絶対にNG。遅くなるとわかっている日は、昼食にエネルギーの多いメニューをしっかり食べるか、夕方におにぎりを食べる時間を作って。
食べられず遅くなってしまった日でも、魚や豆腐などの低脂肪のタンパク質＋野菜のおかずで必要な栄養素をしっかりと補給しましょう。
栄養不足状態が続くと、体重が変わらなくても体はどんどん太りやすく痩せにくい状態に。
どうしても遅くなる人は「分食」を
医師の工藤孝文先生によると、どうしても夕食が遅くなってしまうという人には「分食」を推奨するそう。
「仕事などで夕食が遅い人には、分食をすすめています。18時までに糖質量やカロリーが高い主食を摂り、帰宅後におかずだけを食べるという方法です」（工藤先生）
