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BEAUTYダイエット

2021.11.09

ダイエットにもおすすめの野菜レシピ。知っておきたい大切な食事の摂り方

「日々の食事がダイエット食になる」と話題のべジファースト。その名の通り、野菜を始めに食べるダイエット方法。野菜に含まれる食物繊維を始めに食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、太りにくくなると考えられています。なお、炭水化物は最後に摂るのが効果的です。ダイエットにおすすめの野菜メニューをご紹介します。

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ダイエット中の食事で気をつけたいこと

野菜を食べてキレイに痩せる!大事なのは食べ方

何を食べるかはもちろん、いつ、どのように食べるかが大事です。体が引き締まる、肌が潤う、栄養がいきわたる・・・1万人のお腹をひっこめてきた管理栄養士、小島美和子さんがレクチャーします。

1. 「食べ方」は食生活の土台! 整えないと何を食べても効果なし

野菜を食べてキレイに痩せる!大事なのは食べ方
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」

2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」

3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い

野菜を食べてキレイに痩せる!大事なのは食べ方
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」

4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる

有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」

5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」

節約や時短にも!野菜を手軽に摂るには

野菜を買うときのコツやおすすめの野菜、保存する際のポイント

アレンジしやすい食材を選ぶ

特にキャベツ・白菜・大根など単体が大きいものは、主菜にも常備菜にも使えるのでとても便利。旬の時期は栄養価も高く、安く購入できるので、よりおいしくいただくことができます。また、使用頻度が高い玉ねぎ・にんじん・じゃがいもなどは、常温で保存できて日持ちするので、まとめ買いしておくと便利です。

おすすめの節約になる野菜食材はもやし!

もやしは、主菜から常備菜まで幅広いジャンルの料理で活躍する万能節約食材です。ボリュームもあるため、野菜炒めのかさ増しにも活用できます。栄養価が低いと思われがちですが、もやしには食物繊維・ビタミンB群・カリウムなどが含まれています。むくみケアや疲労回復に期待できる栄養素です。

購入した袋のままだと傷みやすいものの、水に浸した状態でつけ置きの工程をはさんで保存すると、約3日程度長持ちします。その際は、1日おきに水を変えましょう。

また、水分を取って冷凍保存しておけば、汁物などの料理に使えて便利です。なお、冷凍保存したもやしは水分が出やすいため、炒め物には不向きです。

すぐに食べない野菜は、冷凍保存を

保存方法を工夫すれば忙しい平日の料理が楽になり、食材のおいしさも逃しません。
まとめ買いをしたら、すぐに使わない野菜は調理しやすい大きさに切って冷凍保存するのがおすすめです。凍ったまま加熱調理でき、食材を切る手間も省けるため、時短にもなります。

また、野菜は冷凍保存に向いているものと向いていないものがあるので注意しましょう。以下の野菜は冷凍保存が可能です。葉野菜やブロッコリーは下茹でしてから冷凍しましょう。

・葉野菜(ほうれん草や小松菜など)
・ブロッコリー
・玉ねぎ
・根菜
・かぼちゃ

一方、じゃがいもやさつまいもなどの「芋類」、トマトやキュウリなどの「果菜」、繊維の多いごぼうなどは冷凍保存に向いていません。水分が多い野菜や繊維質の野菜は、冷凍すると食感が変わってしまうためです。

ほかにも、使いたいときに使いたい分だけ取り出せるように、小分けにして冷凍しましょう。少量の料理にも使いやすいので、家族の小腹が空いたときにも便利です。

時短でムダなし!「野菜カット」で乗り切る

ワーママ必見!晩御飯の大幅時短。その鍵は「野菜カット」

ワーママの平日は過酷です。朝起きてから、夜寝るまで息をつく間もないほど忙しい方も多いはず。
平日夕方以降の時間をスムーズに進めるために、キーポイントとなるのが晩御飯。晩御飯作り、片付けを時短することでグッと楽になる。そのために大切なポイントは「休日に野菜をカットしておく」ことです。私も今までは毎日行き当たりバッタリ。夕飯を作るにも時間はかかるし、高速で料理した分キッチンはグチャグチャ。片付けにも時間がかかっていました。また買った食材も計画的に使えなくて余らせて捨てることに・・

そこで、この状況をなんとかしたいと行き着いたのが「休日に野菜をカットしておく」ことです。夕飯作りと片付けにかけていた時間が大幅に短縮されました。事前に献立を計画しておくこと、食材を無駄にすることなく使い切れるようにもなりました。フードロスを防いで地球にも優しいんです。休日だからと言って、作りおきのためにたくさんの料理をするのは面倒だという方も野菜カットだけなら手間もかかりません。

カットした野菜はこちら

時短でムダなし!「野菜カット」で乗り切る
・人参3本
・キャベツ半玉
・玉ねぎ3個
・もやし、シメジ1パック
・エノキ1パック

人参は乱切り、キャベツと玉ねぎは千切りにします。もやしやキノコ類は洗って手でちぎるだけです。とにかく細かいことは気にしないのがポイントです。人参は、乱切りだけでなく千切りにもしておくと使いやすいです。私の場合は、人参の千切りはオイシックスの冷凍のカット人参を使っています。

カットした野菜の保存は、試行錯誤した結果、以下の3つがポイントです。

1.水分をしっかりと切ること
2.乾燥させないこと
3.完全密閉はせずに野菜が呼吸できるようにすること

しっかり水を切って、ラップをして保存しています。ラップは、環境に優しいミツロウで作られたエコラップを使用しています。何度も洗って使えるし、乾燥させずに野菜が呼吸できる感じがします。

時短でムダなし!「野菜カット」で乗り切る
▲こちらがエコラップ

野菜炒め

時短でムダなし!「野菜カット」で乗り切る
玉ねぎ、もやし、シメジ、エノキを使い、ひき肉を入れて野菜炒めを作りました。お肉はフライパンに入れるだけだし、塩コショウで味付けして出来上がり。野菜をカットしておいたことで、フライパンに入れて数分炒めるだけで出来上がり。片付けもフライパン一つです。

お味噌汁

時短でムダなし!「野菜カット」で乗り切る
お味噌汁の具が毎日お豆腐というわけにもいかず、野菜も必要。カットされた野菜を入れることで、すぐにお味噌汁が完成です。使った野菜は、もやし、玉ねぎ、シメジです。お味噌汁に入れるだけで、片付けはお鍋だけ。これはバタバタの朝ごはんにも使えます。朝ご飯で多めに作っておいて、余った分をその日の晩ご飯にしてもいいですね。

平日夕方以降、出来るだけ晩御飯の支度を手短にし、片付けにも時間をかけず、少しだけ余裕ができます。

ダイエットにおすすめの野菜レシピ

トマトしらすポン酢

熟していないトマトでも、おいしく食べられる魔法のレシピ。アクセントの大葉は手でちぎれば時短に!

トマトしらすポン酢
【作り方】
ざく切りにしたトマトを器に入れ、しらすをこんもりとのせる。ポン酢醬油とごま油を回しかけてごまをふり、大葉があればのせる。

じゃことチーズのカリカリサラダ

じゃことチーズのカリカリサラダ
【材料/4人分】
サニーレタス:5〜6枚
ミニトマト:8個
ちりめんじゃこ:20g
プロセスチーズ:4切
オリーブオイル:大さじ1
レモン果汁:大さじ2
しょうゆ:大さじ1
砂糖:適量
こしょう:適量

【作り方】
(1)サニーレタスは洗ってひと口大にちぎり、冷蔵庫で冷やす。ミニトマトは半分に切る。
(2)チーズは7〜8mmの角切りにする。
(3)フライパンにオリーブオイル、ちりめんじゃこを入れ、弱火で3〜4分炒める。
(4)器に(1)を盛り、(2)を散らし、(3)を油ごとじゅっと回しかける。
(5)レモン果汁、しょうゆ、砂糖、こしょうをかけ、全体をざっくりませながら食べる。

サニーレタスの他に、水菜やサラダほうれんそうなど季節のサラダ野菜でも◎。じゃこは香ばしく炒めることで子どもでも食べやすくなります。

アボカドと納豆のスタミナ丼

アボカドはビタミンとミネラルがたっぷり!しかも低カロリーといいことずくめ! 1日半個で肝臓機能の改善と美肌作りに効果大!納豆プラスで最強コンビのスタミナ丼です。

アボカドと納豆のスタミナ丼
【材 料】(2人分)
ご飯(温める)…2膳・丼に
納豆…2パック
アボカド…1個
(レモン汁…小さじ1)
万能ねぎ(小口切り)…適量
★わさび…適量
★しょうゆ…適量

【作り方】
1:★を混ぜ合わせておきます。

2:アボカドは縦に半分に切り種を取り、スプーンで身を取り出し粗くつぶします。レモン汁をかけ、黒く変色するのを防いでおきます。

3:2に納豆を加え、混ぜあわせます。ネバネバコンビは、軽く混ぜるだけですばやく混ざります。

4:どんぶりにご飯をよそい、3とねぎをのせ、1をかけて出来上がりです。

春菊サラダ

生の春菊にごま油の風味がマッチ。

春菊サラダ
【作り方】
春菊を洗い、葉の部分を5センチくらいに切る。温めたフライパンでシラスの水分をしっかり飛ばしたら、春菊と混ぜて熱したごま油を回しかける。生の春菊に温かいごま油を合わせると、ほんのり温かいサラダに。生野菜をたっぷり食べられ、時間もかかりません!

もやしのナムル

隠し味に、少しの砂糖を加えることで、コクがUPして本格的な味に!ニラやにんじんなどを入れても美味。

もやしのナムル
【作り方】
もやしに中華だし、ごま油、砂糖、白ごまを混ぜ、ラップをかけて2~3分レンチン。

焼く・炒めて温野菜に、ダイエット中の野菜メニューにも◎

カルシウムも摂れる野菜炒め

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ

カルシウムも摂れる野菜炒め
【材料/1人分】
エリンギ:1パック (100g)
しいたけ:4枚
しめじ:1パック (100g)
[A]ちりめんじゃこ:大さじ6
[A]桜えび:大さじ8
[A]しょうゆ:大さじ1と1/2
[A]レモン果汁:大さじ3
[A]ごま油:大さじ3
小松菜:1束
ごま油:適量

【作り方】
(1)エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸をとって、縦に繊維に沿って厚さ5mmにスライスする。しめじは小房に分ける。
(2)小松菜は水洗いし、長さ5cmに切る。
(3)フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒める。ひと炒めしたら(1)を加えてさらに炒め、しんなりとしたら、塩、こしょう、レモン果汁(各分量外)をふり、皿に盛る。
(4)(3)のフライパンに [A] のごま油を入れ、ちりめんじゃこと桜えびをこんがり炒め、しょうゆとレモン果汁を加え、熱いうちに(3)をかける。

枝豆とブラックオリーブの焼き団子

簡単! 美味しい! 美しい!枝豆とブラックオリーブの焼き団子。東京・表参道で「畑のおばんざい 海月」を営む毛利奈津美さんのおすすめレシピ。

枝豆とブラックオリーブの焼き団子
<材料>
・鶏肉 500g
・すりおろしニンニク 小さじ1
・塩 小さじ1
・胡椒 少々
・酒 大さじ3
・オリーブ(粗みじん) 大さじ4〜5
・茹で枝豆 一袋分
・ハーブ お好みで
・塩、レモン 適量

「鶏肉は挽肉でも良いですが、フードプロセッサーで大きめのミンチにするとより食感を楽しめます。他の材料も混ぜ合わせたら、天板に直径5センチ、厚さ1センチくらいの大きさに仕分けて、真ん中を少しくぼませます。250度のオーブンで10分焼いたら出来上がり。オーブンでなくフライパンでも作れますよ」。

枝豆とブラックオリーブの焼き団子
見た目に美しく、しっかり食べ応えもあり、オリーブをこうして食材として料理に使うのも新鮮!「冷凍もできるのでたくさん作って作り置きしておくと便利です」と、毛利さん。子供のお弁当にも喜ばれそう!

ごぼうとひじきのきんぴら

ひじきは炒めているうちに、調味料を吸って戻るので、軽く洗うだけでOK。豆板醬を効かせるのがコツ。

ごぼうとひじきのきんぴら
【作り方】
ごぼう(水洗いされた状態で売られているもの)の薄切りと、軽く洗った乾物のひじきを、ごま油を熱したフライパンで、強火でジャジャっと炒める。油が回ったら、多めの酒を加えてアルコールを飛ばしながら炒め、水分が程よくなくなったら、醬油と三温糖少々、豆板醬を加える。

キャベツのツナ炒め

生だとそれほどたくさん食べられないキャベツは、炒めてかさを大幅DOWN。野菜不足のときにもおすすめ!

キャベツのツナ炒め
【作り方】
キャベツの千切りと、油を切ったツナ缶1缶を炒める。好みでブラックペッパーをふる

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