“巣ごもり”生活中は食事にも気を使って
新型コロナウイルス拡大防止のため、テレワークをしたり、休日も出かけずに過ごしたりと、自宅での時間が増えている人が多いこの時期。運動不足による体力の衰えが気になっている人も多いとは思いますが、こんなときには運動に加えて食事も大切です。
そんな“巣ごもり”期間中の食事に関する注意点を、骨粗鬆症学会認定医で、そしがや大蔵クリニック院長の中山久德 (なかやまひさのり) 先生に聞きました。そして、今こそ作りたい骨を丈夫にする簡単レシピもご紹介します！
▶︎中山先生に聞く巣ごもり中の運動方法についてはこちら
大切なのは「カルシウム」だけじゃない！
「入院患者さんは１週間もベッドに寝たきりだと、とたんに足腰が弱ってしまいます。それと同じように、家にこもりがちで運動量が減るとたった１～２週間でも筋肉や骨の衰えにつながることがあります。」と中山先生は言います。
「それまでせっかく骨貯金をしていたとしても、生活スタイルが変わることで一気に下がってしまい、それを元に戻すには何倍も時間がかかります。そのような時期こそ、自宅でも手軽にできる“巣ごもり”骨活に取り組んでみてはいかがでしょうか。身体を支えてくれる骨について見直す良い機会かもしれません」
骨を丈夫にする栄養素といえば、まず思い浮かぶのは「カルシウム」。しかし中山先生によると、カルシウムだけでは十分でないとのこと。
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「カルシウムは吸収率が悪い栄養素です。吸収率が一番良いと言われている乳製品でも含まれているカルシウム量の50％くらいしか吸収されず、小魚は30％程度とさらに少なくなります。野菜の中では小松菜に多く含まれますが、食物繊維が含まれていることでカルシウムの吸収を邪魔してしまうため、20％くらいしか吸収されないと言われています。」
カルシウムの吸収率をよくするために一緒に摂りたい栄養素として、中山先生は「クエン酸」や、「ビタミンD」を挙げています。
「せっかく食べた栄養素をより効率的に体内に吸収するためには、調理の際にひと工夫することがおすすめです。レモンやお酢に含まれるクエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をすることで、より効果的に摂取できます。ビタミンＤもカルシウムの働きをサポートするので、ビタミンＤを含むきのこ類などをさらに加えてもいいでしょう。カルシウムとレモンを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がよくなるばかりでなく、骨を壊す働きが抑えられるという研究結果もあります。」
簡単！巣ごもりレシピ
ということで、“巣ごもり骨活”にぴったりな料理をご紹介！レモンやきのこを使った、手間なく簡単に作れる4つのレシピです。
1：レモンクリームパスタ
【材料／1人分】
パスタ：100g
牛乳：200ml
きのこ：50g
とろけるチーズ：1枚
ベーコン：20g
レモン果汁：大さじ1と1/2
にんにく：一片
塩・こしょう：適量
バター：10g
パセリ：適量
【作り方】
（1）材料は計量する。きのこはほぐし、ベーコンは1cm程度の短冊切り、にんにくはみじん切りにする。パスタはゆでておく。
（2）熱したフライパンにバター、にんにく、ベーコン、きのこを入れ、きのこがしんなりするまで炒める。
（3）牛乳を2、3回に分けていれ、ふつふつとするまで火にかける。
（4）細かくしたチーズを加え溶けてきたら茹でたパスタを加えからめる。
（5）レモン果汁を加えひと混ぜし、塩・胡椒で味を調える。お皿に盛り付けパセリを振ったら出来上がり。
2：じゃことチーズのカリカリサラダ
【材料／4人分】
サニーレタス：5〜6枚
ミニトマト：8個
ちりめんじゃこ：20g
プロセスチーズ：4切
オリーブオイル：大さじ1
レモン果汁：大さじ2
しょうゆ：大さじ1
砂糖：適量
こしょう：適量
【作り方】
（1）サニーレタスは洗ってひと口大にちぎり、冷蔵庫で冷やす。ミニトマトは半分に切る。
（2）チーズは7〜8mmの角切りにする。
（3）フライパンにオリーブオイル、ちりめんじゃこを入れ、弱火で3〜4分炒める。
（4）器に（1）を盛り、（2）を散らし、（3）を油ごとじゅっと回しかける。
（5）レモン果汁、しょうゆ、砂糖、こしょうをかけ、全体をざっくりませながら食べる。
サニーレタスの他に、水菜やサラダほうれんそうなど季節のサラダ野菜でも◎。じゃこは香ばしく炒めることで子どもでも食べやすくなります。
3：きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ
【材料／1人分】
エリンギ：1パック (100g)
しいたけ：4枚
しめじ：1パック (100g)
[A]ちりめんじゃこ：大さじ6
[A]桜えび：大さじ8
[A]しょうゆ：大さじ1と1/2
[A]レモン果汁：大さじ3
[A]ごま油：大さじ3
小松菜：1束
ごま油：適量
【作り方】
（1）エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸をとって、縦に繊維に沿って厚さ5mmにスライスする。しめじは小房に分ける。
（2）小松菜は水洗いし、長さ5cmに切る。
（3）フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒める。ひと炒めしたら（1）を加えてさらに炒め、しんなりとしたら、塩、こしょう、レモン果汁（各分量外）をふり、皿に盛る。
（4）（3）のフライパンに [A] のごま油を入れ、ちりめんじゃこと桜えびをこんがり炒め、しょうゆとレモン果汁を加え、熱いうちに（3）をかける。
4：レモンラッシー
【材料／1人分】
牛乳：150ml
レモン果汁：大さじ2
はちみつ：大さじ1
【作り方】
（1）グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を浮かべる。
※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の幼児には与えないでください。
“巣ごもり生活”によるデメリットにも目を向けて
今1番の心配は感染症についてという人が多いのはもちろんのことだと思います。しかし中山先生は、感染予防のことで頭がいっぱいになって、他のデメリットに目が向かなくなることが心配だと言います。
「最近の若い女性は、熱心なUVケアでカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが不足していることやダイエット志向による食事の偏りで、もともとカルシウムなどの栄養素が不足気味です。そこに、今回のことで拍車がかかってしまうことも考えられます。子供たちも休校で給食を食べなくなることで、毎日、牛乳を飲まなくなっているかもしれません。栄養不足は成長期にとってもよくないこと。お母さんたちは、乳製品をとらせる習慣を休校期間にも心がけるといいでしょうね。骨貯金は運動と食事で増やすことができます。家に閉じこもっている間に、災い転じて、毎日の食事を意識的に見直してみるきっかけになればいいですね。」
家で過ごすことの多い今だからこそ、普段は気にしていなかったような自分の身体について考えてみてはいかかでしょうか。
骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック 院長
中山 久德（なかやま ひさのり）先生
国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。
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