“巣ごもり生活”によるデメリットにも目を向けて
新型コロナウイルス拡大防止のため、テレワークをしたり、休日もなるべく自宅で過ごしたりと、“巣ごもり”をする人が増えている現在。家にいる時間を快適にしようと工夫している人も多いとは思いますが、そんな中やっぱり気になるのは運動不足ではないでしょうか。
そんな“巣ごもり”期間中の注意点と運動方法について、骨粗鬆症学会認定医で、そしがや大蔵クリニック院長の中山久德 (なかやまひさのり) 先生に聞きました。
こんなときだからこそできる“巣ごもり骨活”とは？
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家にこもりがちになることによる弊害について、中山先生は次のように言います。
「入院患者さんは１週間もベッドに寝たきりだと、とたんに足腰が弱ってしまいます。それと同じように、家にこもりがちで運動量が減るとたった１～２週間でも筋肉や骨の衰えにつながることがあります。一般的に20～44歳くらいまでがその人にとっての骨密度のピークであり、それまでにどれだけ骨貯金をできるかが、その先の骨の健康を左右すると言われています。特に女性の場合は閉経前後からは何もしなければ下がる一方。それまでせっかく骨貯金をしていたとしても、生活スタイルが変わることで一気に下がってしまい、それを元に戻すには何倍も時間がかかります。」
体調を崩してしばらく休んだ後、なかなか体力が元に戻らない経験をしたことのある人は多いはず。そのように、自宅で過ごす時間が増えいつもより運動量が減ることで筋肉や骨が衰えてしまうと、元通りにするのは簡単ではないようです。
「そのような時期こそ、自宅でも手軽にできる“巣ごもり”骨活に取り組んでみてはいかがでしょうか。身体を支えてくれる骨について見直す良い機会かもしれません。」と中山先生。
丈夫な骨を作るための運動方法
ということで、外になかなか出られないこんなときにでもできる、丈夫な骨を作るための運動方法を教えていただきました。
子どもや体力に自信のある人は「なわとび」がおすすめ
「骨は重力の負荷がかかることと振動を与えてあげることで丈夫になっていくという性質を持っているので、骨の健康に一番いいのはジャンプすること。お子さんや若い人だったら、手軽に自宅の前でできる『なわとび』がおすすめです。」(中山先生)
高齢者や体力に自信のない人は「かかと落とし」を
「そして、体力に自信のない人や高齢者でも家の中で簡単にできるのが、つま先立ちでかかとを上げた後に床にドスンと落とす『かかと落とし』と呼ばれる運動。ドスンと振動を与えることで、骨の形成に関わるオステオカルシンというホルモン物質が効果的に分泌されます。オステオカルシンは神経細胞のネットワークをよくする働きもあるため、認知症予防にもよいということが解明されています」
自宅で簡単！「かかと落とし」運動
なわとびをするスペースがない人や、より手軽に家の中で運動したいという人でも「かかと落とし」ならすぐに始められます。早速今日から取り入れてみては。
「かかと落とし」のやり方：姿勢をよくして真上に伸び上がるようにつま先立ちになり、ドスンと一気にかかとを床に落とす
「膝を伸ばし、かかとから頭までが一直線になっていることが大切。1度に10回を朝昼晩の３セットで30回くらいを目標に。転倒の危険がない安全な場所で行いましょう。」(中山先生)
※膝などに疾患がある方、すでに骨粗鬆症の診断を受けている方などは、運動を行う前に医師にご相談下さい。
今1番の心配は感染症についてだという人が多いのはもちろんのこと。しかし中山先生は、感染予防のことで頭がいっぱいになって、他のデメリットに目が向かなくなることが心配だと言います。この“巣ごもり生活”を、むしろ普段は気にしていなかった自分の身体について考えるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック 院長
中山 久德（なかやま ひさのり）先生
国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。
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