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ビタミンBは全部で8種類ある
「ビタミンB群」と呼ばれる栄養素は、全部で8種類あります。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン（ビタミンB3）
・パントテン酸（ビタミンB5）
・葉酸（ビタミンB9）
・ビオチン（ビタミンB7）
それぞれ互いに助け合って働く性質があるそう。どれかひとつを多く摂ればよいというわけではなく、バランスよく摂取することが推奨されています。
ビタミンBが不足するとどんな症状がある？
ビタミンBが不足すると、体に不調が起きやすくなると言われています。
どのビタミンBが不足しているかによってもその不調は異なるようですが、以下の症状がある人はビタミンB群が不足している可能性があります。
・疲れが取れない
・ニキビなど肌荒れが多い
・口内炎ができやすい
・質のいい睡眠ができていない
・朝起きるのがつらい
他にも、外食が多い人やアルコールをよく飲む人、さらに野菜をあまり食べない人などもビタミンB群が不足している可能性があるのだとか。
ビタミンBに期待できる効果とは
「ビタミンB1」→疲労回復
ビタミンB1は一般的に、疲労回復効果があると言われています。
糖質を代謝させるために欠かせない栄養素で、運動する人、ダイエット中の人、疲労回復を早めたい人、アルコールをよく飲む人は積極的に摂取することがおすすめされているそうです。
「ビタミンB2」→肌・髪の健康維持
ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートする役割があると言われています。
肌や髪、爪、粘膜の再生に役立つため「発育ビタミン」とも呼ばれており、成長の促進に欠かせない栄養素として知られています。
「ビタミンB6」→免疫機能を正常に保つ
ビタミンB6は、タンパク質を体の中で使用するときに必要な栄養素です。
免疫機能を正常に保ったり、皮膚の抵抗力を高めたりといった働きがあります。他にも、赤血球中に含まれ、酸素を全身に運んでくれるヘモグロビンや神経伝達物質を合成するのにも関与しています。
「ビタミンB12」→赤血球作りに関与
ビタミンB12は、タンパク質が分解されてできたアミノ酸から、再度タンパク質を合成する反応に関わっているビタミンです。
赤血球を作るときにも必要になる「造血ビタミン」の一種と言われています。
「ナイアシン」「ビオチン」→皮膚や粘膜の健康維持
皮膚、粘膜の健康維持には「ナイアシン」や「ビオチン」が効果的だと言われているよう。
ナイアシンはエネルギーの生産や脂質・アミノ酸の代謝に関わっており、ビオチンも糖質や脂質、アミノ酸の代謝に関わっているのだそう。
「ビオチン」のサプリは、髪・爪・肌を元気にする栄養素として人気があるようです。
「パントテン酸」→三大栄養素の代謝
パントテン酸は糖質や脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝に役立っている栄養素として知られています。
パントテン酸が不足すると、疲れやすくなったり、便秘になったり、食欲が無くなったり、さらには頭痛やめまい、不眠等の症状が出る可能性があるのだそう。
しかし、パントテン酸はさまざまな食品に含まれている栄養素。通常の食生活ができている人ならこのパントテン酸不足になることはほとんどないと言われています。
「葉酸」→貧血予防
葉酸は胎児の発育に欠かせない栄養素だと言われています。そのため、妊婦さんは積極的に摂るように推奨されている栄養素だそう。
また葉酸は、血液を作るために欠かせないビタミンのひとつなので、貧血気味の人にもおすすめされています。
ビタミンBが多く含まれる注目野菜
【葉酸】アボカド
アボカドには葉酸が含まれています。
他にもビタミンEや食物繊維、オレイン酸などが含まれていて、栄養価の高い食材だと言われています。
ただし、健康や美容に嬉しい栄養が豊富ですが、1日の適量は半分ほどだと言われているので、食べ過ぎには注意が必要です。
【ビタミンB1・B6】赤パプリカ
赤パプリカには、ビタミンB1やビタミンB6が比較的多く含まれているよう。他にも食物繊維やカリウム、ビタミンAや鉄分なども含まれているそうです。
