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2021.10.25

ビタミンB群が多く含まれる野菜とは?ビタミンBの種類とそれぞれの働きも解説

「ビタミンB群」と聞くと、なんとなく美容に良さそうというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?肌や髪のために、日々サプリで摂取しているという人もいるかもしれません。でも実際のところ、ビタミンB群ってどんな働きがあるのでしょう?豊富に含まれる野菜やその他食品についても実はあまりよく知らないという方は多いかもしれません。今回はそんなビタミンB群の働きについて、ビタミンBが多く含まれる野菜や食品をご紹介していきます。

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【目次】
そもそもビタミンBにはどんな種類がある?
ビタミンB群、それぞれの作用は?
ビタミンB群が多く含まれている野菜
その他ビタミンB群が含まれているおすすめの食べ物

そもそもビタミンBにはどんな種類がある?

ビタミンBは全部で8種類

一口に「ビタミンB」といっても、実はその種類は全部で8種類あると言われています。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン(ビタミンB3)
・パントテン酸(ビタミンB5)
・葉酸(ビタミンB9)
・ビオチン(ビタミンB7)

そしてこれらを総称して「ビタミンB群」と呼ぶのだそう。

それぞれ互いに助け合って働く性質があるようなので、どれかひとつを多く摂れば良いというわけではなく、バランスよく摂取することが推奨されているのだそうです。

不足するとどうなる?

ビタミンBが不足すると、体に不調が起きやすくなると言われているそう。

どのビタミンBが不足しているかによってもその不調は異なるようですが、以下の症状がある人はビタミンB群が不足している可能性があるのだそうです。

・疲れが取れない
・ニキビなど肌荒れが多い
・口内炎ができやすい
・質のいい睡眠ができていない
・朝起きるのがつらい

他にも、外食が多い人やアルコールをよく飲む人、さらに野菜をあまり食べない人などもビタミンB群が不足している可能性があるのだとか。

ビタミンB群、それぞれの作用は?

疲労回復には「ビタミンB1」

ビタミンB1は一般的に、疲労回復効果があると言われる栄養素なのだそう。

糖質を代謝させるために欠かせない栄養素だと言われていて、運動する人、ダイエット中の人、疲労回復を早めたい人、アルコールをよく飲む人は積極的に摂取することがおすすめされているのだそうです。

健康的な髪や肌、ダイエットには「ビタミンB2」

健康的な髪や肌、ダイエットには「ビタミンB2」
健康的な肌や髪を保つためには、ビタミンB2が必要だと言われているよう。

ビタミンB2には粘膜を保護する働きもあるそうで、肌や髪だけでなく、目や唇、舌などの健康維持にも作用するのだそう。

また、ビタミンB2は生活習慣病の予防にもおすすめされている栄養素なのだとか。脂質や糖質の代謝を促してくれるので、ダイエット中の人も意識的に摂ることが推奨されているようです。

成長促進には「ビタミンB6」

成長促進には「ビタミンB6」
ビタミンB6には、タンパク質の分解や合成をサポートする働きがあるのだそう。

タンパク質の代謝がスムーズになることで、健康的な肌、髪、爪、歯、粘膜等、成長を促進させてくれると言われているようです。

その他、アレルギー症状を抑えたり、イライラなど精神的なストレスを落ち着かせたりする働きも期待されているそう。

女性ホルモン、エストロゲンの代謝にも関わっているビタミンだと言われているので、月経前症候群 (PMS)の症状に悩んでいる人にも有効なのだそうです。

質のいい睡眠には「ビタミンB12」

睡眠のリズムを整えるには、ビタミンB12が有効だと言われているそう。

質のいい睡眠には、規則正しい生活・運動が強く関係していると言われていますが、ビタミンB12も自律神経の乱れを整えて、正しい睡眠のリズムに促してくれるのだとか。

またビタミンB12には、葉酸と協力しヘモグロビンの生成をサポートする働きも期待されているよう。そのため、貧血気味の人にも推奨されている栄養素なのだそうです。

皮膚や粘膜の健康維持には「ナイアシン」や「ビオチン」

皮膚、粘膜の健康維持には「ナイアシン」や「ビオチン」が効果的だと言われているよう。

ナイアシンはエネルギーの生産や脂質・アミノ酸の代謝に関わっているそうで、ビオチンも糖質や脂質、アミノ酸の代謝に関わっているのだそう。アメリカなどでは「ビオチン」のみのサプリもあるくらい、髪・爪・肌を元気にする栄養素として人気があるようです。

3大栄養素の代謝には「パントテン酸」

パントテン酸は一般的に、糖質や脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝に役立っている栄養素として知られています。

パントテン酸が不足すると、疲れやすくなったり、便秘になったり、食欲が無くなったり、さらには頭痛やめまい、不眠等の症状が出る可能性があるのだそう。

しかし、パントテン酸はさまざまな食品に含まれている栄養素。通常の食生活ができている人ならこのパントテン酸不足になることはほとんどないそうです。

貧血予防には「葉酸」

葉酸は胎児の発育に欠かせない栄養素だと言われています。そのため、妊婦さんは積極的に摂るように推奨されている栄養素だそう。

また葉酸は血液を作るために欠かせないビタミンのひとつだとも言われているので、貧血気味の人にもおすすめされているそうです。

ビタミンB群が多く含まれている野菜

もやし

もやし
品種にもよるようですが、もやしには「ビタミンB群」、「葉酸」が多く含まれていると言われています。

他にも「ビタミンC」や「食物繊維」、「カリウム」なども豊富だとか。

アスパラギン酸という新陳代謝を高めてくれる成分も入っているので、美肌になりたい人や疲労回復させたい人にも役立つそうです。

ほうれん草

ほうれん草
ほうれん草にはビタミンB2が多く含まれていると言われています。

ビタミンB2は皮膚の粘膜や爪、髪などの細胞の再生に関わっているので、肌荒れや唇の荒れに悩んでいる人は、ほうれん草を意識的に摂ってみてはいかがでしょうか。

アボカド

アボカド
アボカドには葉酸が含まれているそう。

他にもビタミンEや食物繊維、オレイン酸などが含まれていて、栄養価の高い食材だと言われています。

ただし、健康や美容に嬉しい栄養が豊富ですが1日の適量は半分ほどだと言われているので、食べ過ぎには注意が必要なようです。

赤パプリカ

赤パプリカには、ビタミンB1やビタミンB6が比較的多く含まれていると言われているよう。

他にも食物繊維やカリウム、ビタミンAや鉄分なども含まれているのだそうです。

その他ビタミンB群が含まれているおすすめの食べ物

きのこ

きのこ
(C)Shutterstock.com

きのこにはビタミンB群が多く含まれているそう。

食物繊維もたっぷり含まれているので、皮膚の健康だけでなく、美腸のためにも積極的に摂るのが推奨されているようです。

納豆やチーズ、レバー

納豆やチーズ、レバー
(C)Shutterstock.com

肌の新陳代謝を高めるビタミンB2やB6。ニキビなどの肌荒れに悩んでいる人は、このビタミンB2やB6を多く含む、以下の食品を積極的に摂ってみてはいかがでしょうか?

【ビタミンB2】

・緑黄色野菜
・納豆
・チーズ
・海苔

【ビタミンB6】

・魚
・レバー
・卵黄
・牛乳
・キャベツ

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