【ビタミンB1】ねぎ
ねぎに含まれるビタミンBは、疲労回復効果があるビタミンB1。さらにねぎにはビタミンB1のはたらきを助ける「硫化アリル」という成分が含まれているのだそう。
その他、ビタミンCやβカロテンも豊富です。
【ビタミンB1・B2】オクラ
オクラには、ビタミンB1やB2が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うことをサポートし、ビタミンB2は肌の健康を保つ美容ビタミンです。
他にも貧血予防や妊娠中に大切な、葉酸も含まれています。
ビタミンB群以外では、コラーゲンを作るときに必要なビタミンCや、免疫力を高めるβカロテン、カリウムやカルシウムといったミネラル、腸内環境を整える食物繊維も含みます。
【ビタミンB6】トマト
トマトには、脂質代謝をよくするビタミンB6が豊富です。
他にも強い抗酸化作用を持つリコピンが豊富。老化やがんの発生を抑える効果が期待できると言われています。
ビタミンBを多く含む野菜一覧
以下の野菜も、ビタミンBが豊富に含まれていると言われています。
ビタミンB1
・切り干し大根
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・グリンピース
・ブロッコリー
・芽キャベツ
ビタミンB2
・ドライトマト
・ほうれん草
・ブロッコリー
・小松菜
ビタミンB6
・ブロッコリー
・ししとう
・さつまいも
・モロヘイヤ
・西洋カボチャ
ナイアシン
・パセリ
・アスパラガス
・ジャガイモ
・さつまいも
・オクラ
・切り干し大根
ビオチン
・モロヘイヤ
・カリフラワー
・しそ
・もやし
・パセリ
・ケール
・クレソン
・ミニトマト
パントテン酸
・さつまいも
・カリフラワー
・ブロッコリー
・アスパラガス
・ジャガイモ
・レンコン
・ニラ
葉酸
・ブロッコリー
・芽キャベツ
・ほうれん草
・さつまいも
・アスパラガス
・モロヘイヤ
ビタミンBを摂取するポイント
できるだけ多種類のビタミンBを摂る
ビタミンBは、どれか1つを摂るのではなく、できるだけ多くの種類をまんべんなく摂ることを心がけましょう。
ビタミンB群は、互いが助け合うように作用すると言われているため、どれか単体で摂取するよりも、複数の種類を摂ったほうが、効果的に働くからだそうです。
「疲労回復したいからビタミンB1をたくさん！」… ではなく、野菜やお肉、魚、豆類、きのこ類などさまざまな食品から、できるだけ多くの種類のビタミンBを摂取することを意識してみてください。
タンパク質と一緒に摂る
ビタミンB6とビタミンB12は、タンパク質の働きを助ける栄養素です。
タンパク質を食べるときは、ビタミンB6とB12を多く含む食品と一緒に摂取することで、摂取したタンパク質を効率よく使うことができます。
こまめに摂取する
ビタミンBは水溶性のビタミンであるため、過剰に摂った分は尿として排出されやすいと言われています。
そのため、一度に多くのビタミンBを摂取して安心するのではなく、少量をこまめに摂取することが推奨されています。
ビタミンBは野菜だけでなく、肉や魚といった動物性の食品にも多く含まれているので、さまざまな食品から多くの種類を摂取するよう心がけましょう。
