スーパーの野菜売り場で、ズッキーニを見かけることってありますよね。安く販売されていると、何かの料理に使えないかな？ と思いつつ、どんな料理に使ったらいいか思い浮かばないという人も多いのではないでしょうか。
日本の家庭ではまだあまり馴染みのないズッキーニですが、実は体に嬉しい栄養素が含まれているんですよ。本記事では、ズッキーニの栄養素について、オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんに教えてもらいました。ズッキーニを使ったレシピも紹介します。
ズッキーニに含まれる栄養素とは
まずは、ズッキーニにはどんな栄養が含まれているのかを見ていきましょう。ちなみにズッキーニ100gあたりの栄養素は以下の通りです。
【ズッキーニの栄養素（100gあたり）】
・カリウム・・・320mg
・βカロテン・・・320㎍
・ビタミンＣ・・・20ｍｇ
・ビタミンB2・・・0.05ｍｇ
・食物繊維・・・1.3g
・カルシウム・・・24mg
・葉酸・・・36㎍
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βカロテン
ズッキーニには、βカロテンが多く含まれているといわれています。
βカロテンはビタミンAの前駆体。ビタミンAは爪を作るケラチンの形成に欠かせない栄養素なので、爪が乾燥しやすい人、割れやすい人は積極的に食べたい栄養素です。
また、ビタミンAは粘膜や皮膚を保護する働きもあると言われています。そのため、美肌を保ちたい人も意識して摂ることが推奨されているようです。
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ビタミンC
ズッキーニには、ビタミンCも含まれているそう。
ビタミンCは抗酸化作用が強く、疲労の原因である活性酸素を除去する作用が期待されています。また、毛穴やたるみ、くすみや乾燥などにもマルチに効果を発揮するので、美肌に導いてくれる力もあるのだそう。
さらにビタミンCは、睡眠にも関係しているのだとか。夜にビタミンCを摂ることで眠りの質を上げてくれるのだそうです。
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カリウム
ズッキーニにはカリウムも含まれています。
カリウムは、過剰な塩分を排出してむくみを防いでくれる栄養素。塩分摂取量が増えているにも関わらず、カリウム不足である現代人が意識して摂っていきたい栄養素ですね。
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食物繊維
ズッキーニには、食物繊維も含まれています。食物繊維は、腸の働きを促進して、便通を良くする効果があるのだとか。便秘でお悩みの方は積極的に摂りたい栄養素ですね。また糖尿病などの生活習慣病を予防する効果もあるそうです。
糖質が低くダイエット効果が期待できる
ズッキーニの100gあたりの糖質量はおよそ1.5g、カロリーは14kcalほどだと言われています。
これは他の夏野菜と比較しても、非常に低い数値なのだそう。ズッキーニは低糖質・低カロリーでありながらビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエットに向いている野菜だといえそうです。
ズッキーニの栄養を効率的に摂る食べ方
つぎに、ズッキーニの栄養を効果的に摂る食べ方を紹介します。
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栄養を無駄なく摂取するなら「生」がおすすめ
ズッキーニに含まれているビタミンCは、水溶性ビタミンで、水に溶けやすい性質を持っているとか。そのため、茹でる・煮るなどの加熱調理をすると、栄養価が減ってしまうといわれています。
そのため、ズッキーニの栄養を無駄なく摂取したい場合は「生」が推奨されているそう。生で食べるときはズッキーニを薄くスライスし、塩揉みすることでおいしく食べられるといわれています。
加熱するなら炒めものがおすすめ
ズッキーニに含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンのため、油を使った調理法で食べることで吸収率がアップするそう。オリーブオイルなどの良質な油を使った炒め物などがおすすめされています。
皮ごと食べる
多くの野菜や果物は、皮と実の間に栄養が詰まっています。栄養を効果的に摂りたいなら、皮ごと食べられるラタトゥイユなどの煮込み料理はいかがでしょうか。煮込むことで皮の硬さも気にならずにおいしく食べることができますね。
ズッキーニを使った栄養たっぷりレシピ
最後に、おすすめのズッキーニレシピを紹介していきます。ぜひご家庭で試してみてくださいね！
ズッキーニとトマトのカレーチーズ焼き
【材料】
ズッキーニ…大1/2本
トマト…大1個
ベーコン…40g
カレーパウダー…大さじ1/2
塩こしょう…適量
とけるチーズ…30g
【作り方】
1. ズッキーニとトマトを5mm程度の輪切りにする。ベーコンは3cm程度に切る。
2. ズッキーニとトマトとベーコンを重ね、強めに塩とこしょう、カレーパウダーを振る。
3. 2の上からさらにチーズをかけ、魚焼きグリルの上下中火で4分、その後1分強火にしてこんがりと焼き色をつけたらできあがり。
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スパニッシュオムレツ
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【材料】
パプリカ(赤)…1/2個
玉ねぎ…1/4個
グリーンアスパラガス…2本
ズッキーニ…1/3本
卵…3個
A 牛乳…大さじ3
A 粉チーズ…大さじ5
A 塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
粗びき黒こしょう、パプリカパウダー…各少々
【作り方】
1. アスパラガスとパプリカを乱切り、玉ねぎを2㎝幅程度、ズッキーニを5mm厚さ程度にカットする。
2. 卵をボウルに溶きほぐしたら、Aと1を加えて混ぜる。
3. スキレットにオリーブオイルを塗り、2を流し入れたら200度に予熱したオーブンで15〜20分焼く。
4. 焼き上がったら黒こしょうとパプリカパウダーを振って完成！
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ミネストローネ
【材料】
ソーセージ…5本程度
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
じゃがいも…1個
ズッキーニ…1/2本
ホールトマト…1缶(400g)
豆の水煮…100g
水…400cc
コンソメ…2個
オリーブ油…大さじ1
塩、こしょう…適量
【作り方】
1. ソーセージと野菜を1cm大に切る。
2. 鍋にオリーブ油を入れて1を炒め、しんなりしてきたらホールトマトを潰しながら加える。
3. 2に水とコンソメを入れ、中火で10分ほど煮込む。
4. 仕上げに塩とこしょうで味を整えたら完成！
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レモンとズッキーニの蒸し豚しゃぶ
【作り方】
1. ズッキーニをピーラーで薄切りにする。
2. 耐熱皿に1を入れ、上からしゃぶしゃぶ用のお肉をのせる。
3. 2に顆粒だしとお酒少々を振りかけ、レモンを並べてレンジでチンしたら完成！
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ズッキーニのポタージュ
【材料】（二人分）
・ズッキーニ…1本
・玉ねぎ…1/2個
・じゃがいも…2個
・固形コンソメ…1個
・水…200cc
・牛乳…200cc
・塩こしょう…少々
・バター…10g
【作り方】
1.（下準備）ズッキーニは輪切りにする。じゃがいもは5mmの半月切りにして水にさらす。玉ねぎはスライスしておく。
2.鍋にバターを入れて中火で熱する。ズッキーニと玉ねぎ、じゃがいもを入れて炒める。
3.コンソメ、水を加えてフタをして中火で10分煮込む。
4.ボールに移して、ハンドブレンダーで撹拌する。
5.鍋に戻して牛乳を加え、塩胡椒で味を整えたら完成！
最後に
ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、かぼちゃと比べるとカロリーや糖質量が低いです。一方、カリウム、βカロテン、ビタミンC、食物繊維は、かぼちゃの方が高くなっています。 しかし夏野菜の仲間、きゅうりや茄子と比べるとカリウム、ビタミンCはズッキーニの方が高いので、もっと積極的に摂りたい食材です。ぜひレシピも参考にして、たくさん食してみてくださいね。
TOP画像／(c) Adobe Stock
監修
木村吏江（きむらりえ）
・デトックスアロマリンパマッサージ Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com
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