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2024.02.12

ズッキーニに含まれる栄養は?効果的な食べ方や調理法・おすすめレシピを紹介

 

さまざまな料理に使われるズッキーニ。きゅうりに似ていますが、カボチャ属の夏野菜です。今回はそんなズッキーニに注目!どんな栄養が含まれているのか、栄養を効果的に摂る食べ方、おすすめのレシピをご紹介していきます。

ズッキーニに含まれる栄養素とは

さまざまな料理に使われるズッキーニ。まずは、ズッキーニにはどんな栄養が含まれているのかをご紹介します。

βカロテン

ズッキーニにはβカロテンが多く含まれていると言われています。

βカロテンはビタミンAの前駆体。ビタミンAは爪を作るケラチンの形成に欠かせない栄養素なので、爪が乾燥しやすい人、割れやすい人は積極的に食べたい栄養素です。

また、ビタミンAは粘膜や皮膚を保護する働きもあると言われています。そのため、美肌を保ちたい人も意識して摂ることが推奨されています。

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ビタミンC

ズッキーニにはビタミンCも含まれているそう。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、疲労の原因である活性酸素を除去する作用が期待されています。また、毛穴やたるみ、くすみや乾燥などにもマルチに効果を発揮するので、美肌に導いてくれる力もあるのだそう。

さらにビタミンCは、睡眠にも関係しているのだとか。夜にビタミンCを摂ることで眠りの質を上げてくれるのだそうです。

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カリウム

ズッキーニにはカリウムも含まれています。

カリウムは過剰な塩分を排出してむくみを防いでくれる栄養素。塩分摂取量が増えているにも関わらず、カリウム不足である現代人が意識して摂っていきたい栄養素です。

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糖質が低くダイエット効果が期待できる

ズッキーニの100gあたりの糖質量はおよそ1.5g、カロリーは14kcalほどだと言われています。

これは他の夏野菜と比較しても、非常に低い数値なのだそう。ズッキーニは低糖質・低カロリーでありながらビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエットに向いている野菜だと言えそうです。

ズッキーニの栄養を効率的に摂る食べ方

つぎに、ズッキーニの栄養を効果的に摂る食べ方をご紹介します。

栄養を無駄なく摂取するなら「生」がおすすめ

ズッキーニには水に溶けやすい栄養素が含まれているため、茹でる・煮るなどの調理をすると、栄養素の量が少なくなってしまうと言われています。

そのため、ズッキーニの栄養を無駄なく摂取したい場合は「生」が推奨されているそう。生で食べるときはズッキーニを薄くスライスし、塩揉みすることで美味しく食べられると言われています。

加熱するなら炒めものがおすすめ

ズッキーニに含まれるβカロテンは脂溶性ビタミンのため、油を使った調理法で食べることで吸収率がアップするそう。オリーブオイルなどの良質な油を使った炒め物などがおすすめされています。

ズッキーニを使った栄養たっぷりレシピ

最後に、おすすめのズッキーニレシピをご紹介していきます。

ズッキーニとトマトのカレーチーズ焼き

ズッキーニとトマトのカレーチーズ焼き

【材料】

ズッキーニ…大1/2本
トマト…大1個
ベーコン…40g
カレーパウダー…大さじ1/2
塩こしょう…適量
とけるチーズ…30g

【作り方】

1. ズッキーニとトマトを5mm程度の輪切りにする。ベーコンは3cm程度に切る。
2. ズッキーニとトマトとベーコンを重ね、強めに塩とこしょう、カレーパウダーを振る。
3. 2の上からさらにチーズをかけ、魚焼きグリルの上下中火で4分、その後1分強火にしてこんがりと焼き色をつけたらできあがり。

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スパニッシュオムレツ

スキレットで作ったスパニッシュオムレツ(C)Adobe Stock

【材料】

パプリカ(赤)…1/2個
玉ねぎ…1/4個
グリーンアスパラガス…2本
ズッキーニ…1/3本
卵…3個

A 牛乳…大さじ3
A 粉チーズ…大さじ5
A 塩、こしょう…各少々

オリーブオイル…大さじ1
粗びき黒こしょう、パプリカパウダー…各少々

【作り方】

1. アスパラガスとパプリカを乱切り、玉ねぎを2㎝幅程度、ズッキーニを5mm厚さ程度にカットする。
2. 卵をボウルに溶きほぐしたら、Aと1を加えて混ぜる。
3. スキレットにオリーブオイルを塗り、2を流し入れたら200度に予熱したオーブンで15〜20分焼く。
4. 焼き上がったら黒こしょうとパプリカパウダーを振って完成!

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ミネストローネ

ミネストローネ

【材料】

ソーセージ…5本程度
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
じゃがいも…1個
ズッキーニ…1/2本
ホールトマト…1缶(400g)
豆の水煮…100g
水…400cc
コンソメ…2個
オリーブ油…大さじ1
塩・こしょう…適量

【作り方】

1. ソーセージと野菜を1cm大に切る。
2. 鍋にオリーブ油を入れて1を炒め、しんなりしてきたらホールトマトを潰しながら加える。
3. 2に水とコンソメを入れ、中火で10分ほど煮込む。
4. 仕上げに塩とこしょうで味を整えたら完成!

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レモンとズッキーニの蒸し豚しゃぶ

レモンとズッキーニの蒸し豚しゃぶ

【作り方】

1. ズッキーニをピーラーで薄切りにする。
2. 耐熱皿に1を入れ、上からしゃぶしゃぶ用のお肉をのせる。
3. 2に顆粒だしとお酒少々を振りかけ、レモンを並べてレンジでチンしたら完成!

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メイン・アイキャッチ画像:(C)Adobe Stock

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