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2021.12.14

トマトの糖質や気になるカロリーは?栄養や効果、糖質制限中にもおすすめのレシピ

トマトと聞くと「ヘルシー」「ダイエットによさそう」といったイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか?実際トマトは栄養価の高い食べ物ですが、糖質やカロリーは気になりますよね。今回はそんな気になるトマトの糖質&カロリーから、効果的な食べ方、糖質制限中の方にもおすすめのレシピまでご紹介していきます。

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【目次】
トマトの糖質やカロリーって?
トマトの栄養と期待できる効果
効果的なトマトの食べ方
糖質制限中の人にもおすすめ!トマトを使ったレシピ5選

トマトの糖質やカロリーって?

100gあたりの糖質量は4.7g

トマト100gあたりの糖質量はおよそ4.7gで、カロリーは約20kcalだと言われています。

ミニトマトの場合は100gあたりの糖質量はおよそ7.2g、カロリーは30kcalだと言われているので、トマトの方が糖質・カロリーともに低めのようです。

また、GI値(食後の血糖値の上昇を示す指標)は30で、トマトは低GI食品に分類されているのだそう。野菜の中では平均的な糖質量だと言われています。

フルーツトマトは糖度が高め

フルーツトマトとはトマトを完熟させ水分を抑えることで、甘みを高めたもののこと。一般的なトマトやミニトマトよりも糖度が高く、中には果物と同じくらいの甘さのフルーツトマトもあるそうです。

通常のトマトよりも糖度が高いので、糖質制限をしている人やダイエットをしている人は、食べ過ぎには注意した方がよいと言われています。

トマトの栄養と期待できる効果

トマトの栄養と期待できる効果

リコピンが豊富で抗酸化作用がある

・リコピン

トマトにはリコピンやβカロテンが豊富に含まれていると言われています。リコピンやβカロテンには抗酸化作用があるので、動脈硬化の予防やガン予防にも効果が期待できるのだそう。また、リコピンの抗酸化作用はとても強く、カロテンの2倍、ビタミンEの100倍と言われているほどだそうです。

・ビタミンC

ビタミンCには美肌効果や抗酸化作用があると言われています。不足すると疲れを感じやすくなるのだそう。タバコを吸う人やストレスが多い人は、ビタミンCが消費されやすくなると言われているため、積極的に摂取する必要があるそうです。

・カリウム

トマトには、カリウムが比較的多く含まれているのだとか。カリウムには体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあるため、むくみの解消に効果を発揮すると言われています。

効果的なトマトの食べ方

食べるのは朝がおすすめ!

トマトに含まれるリコピンの吸収率は、朝がもっとも高いという研究があるのだそう。そのため一般的には、朝取り入れることがおすすめされています。

また、ダイエットをしている人は、小腹が空いたときのおやつ代わりにトマトを食べるのもおすすめです。

もちろんトマトにもカロリーや糖質が含まれているので食べ過ぎには注意が必要ですが、高カロリーな間食や糖度の高いお菓子の食べ過ぎを防ぐことができると言われています。

むくみにはトマトジュースも効果的!

むくみにはトマトジュースも効果的!
予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさんによると、塩分の取り過ぎで起こるむくみには、トマトジュースなどのカリウムを豊富に含む食品を摂取するのがおすすめなのだそう。

「背景に腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因ではナトリウムの過剰摂取があげられます。外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがち。

現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムの不足率は51%、ふたりにひとりというデータもあります(※1)。

原因は、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足。メニューでは塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取することがおすすめです。ただし、過剰な塩分を尿で排出するため、こまめにお手洗いに行くことも大切です」(細川さん)

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved. 」

食べるのは一日2個まで!食べ過ぎると太る原因に…

トマトに含まれるリコピンの1日あたりの摂取目安量は、15〜20mgだと言われています。それを基準として考えると、トマトはおよそ1〜2個くらい、トマトジュースなら200ml程度が理想と考えられているそうです。

過剰にトマトを食べると糖質を摂り過ぎてしまうため、適切な量を食べることを心がけましょう。

糖質制限中の人にもおすすめ!トマトを使ったレシピ5選

【抗酸化成分豊富!】サーモンとトマトのカルパッチョ

トマトに含まれるリコピンと、サーモンに含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があります。アンチエイジングにもおすすめのメニューです。

【抗酸化成分豊富!】サーモンとトマトのカルパッチョ
【作り方】

1. 刺身用のサーモンを薄切りにする。
2. トマトを厚さ1cmくらいにスライスする。
3. 器にトマトを円状に並べたらその上にサーモンをのせ、スプラウトを上に添える(お好みでサワークラフトなどを添えるのもおすすめ)。
4. えごま油とポン酢を1:1で合わせたドレッシングを作り、カルパッチョにかけたら出来上がり!

【ダイエット中にもおすすめ!】鶏肉ときのこのスープ〜味噌仕立て〜

低脂肪・高たんぱくの鶏むね肉と、トマト・エリンギを使ったダイエット中にもおすすめのスープです。

【ダイエット中にもおすすめ!】鶏肉ときのこのスープ〜味噌仕立て〜
【作り方】

1. 鶏むね肉やエリンギ、玉ねぎは食べやすい大きさに切り、トマトは4〜6等分に切る。
2. 鶏むね肉と一緒にエリンギ、玉ねぎをを煮込み、最後にトマトを入れ火が通るまで煮込む。
3. 火が通ったら仕上げに味噌ををとき、器に盛りつける。
4. 彩りにスプライトをのせたら出来上がり!

【カロリーが気になる人に!】トマトしらすポン酢

【カロリーが気になる人に!】トマトしらすポン酢
【作り方】

1. トマトを食べやすい大きさにザク切りする。
2. 器にトマトを入れ、その上にしらすを多めにのせる。
3. ポン酢醤油とごま油を回しかけ、ゴマをふりかける。お好みで大葉をのせれば出来上がり!

【トマト缶使用のヘルシー麺】ガスパチョヌードル

糖質0麺とトマト缶を使用したガスパチョヌードル。夜遅くに食べても罪悪感が少ないのも嬉しいポイントです。

【トマト缶使用のヘルシー麺】ガスパチョヌードル
【作り方】

1. ボウルに「カゴメ 濃厚あらごしトマト」2缶、ビネガー、オリーブオイル、タバスコの適量を混ぜ合わせる。
2. 器に糖質0麺(ひえ麺やあわ麺でもOK)を盛りつけ、作ったトマトソースを上からかける。
3. お好みで細切りにしたネギやきゅうり、大葉をのせたら出来上がり!

【疲れている時にサッパリ食べられる】トマトとアボカドの黒酢サラダ

忙しかったり疲れて食欲がなかったりするとき、黒酢でサッパリと食べられるのでおすすめです。

【疲れている時にサッパリ食べれる】トマトとアボカドの黒酢サラダ
(写真左)

【作り方】

1. トマト、アボカドをひと口大に切る。玉ねぎは薄切り、大葉は細切りにする。
2. 器にスライスした玉ねぎを敷く。その上にトマトとアボカドを盛りつけ、上に大葉を添える。
3. 黒酢、きび砂糖、醤油をを混ぜ合わせてドレッシングを作り、最後に回しかけたら出来上がり!

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