【目次】
・カレーのカロリーや栄養とは？
・カレーでは足りない栄養素を補うおすすめの副菜
・美味しくて栄養もあるカレーのおすすめレシピ
カレーのカロリーや栄養とは？
カロリーは一皿600〜700kcal
使用する食材によってもカロリーにはバラつきが出ますが、一般的にカレー（ライスを含む）のカロリーは並盛りの一皿で600〜700kcalほどだと言われています。
市販のカレールウではなくスパイスを活用したり、お肉をよりヘルシーなものに変えたり、また、油を使わずに炒めたりと、使用する食材や調理法によってはもう少しカロリーを抑えることができるかもしれません。
カレーだけでは栄養が偏りがち
一般的にカレー自体には、タンパク質やビタミンなどはあまり含まれていないと言われています。
野菜やお肉を加えたり、副菜でバランスの良い栄養に近づけたりすることはできますが、カレーのルウだけでは栄養が足りないようです。
また、市販のカレールウはほとんどが炭水化物と脂質からなっていると言われているよう。そのため、根菜を使用したりご飯を多めに食べたりしてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまうので注意が必要だとか。
カレーを食べる際は、お肉や魚、卵や豆などのタンパク質食材を入れたり、野菜を増やしたりして栄養バランスの良い食事に近づけることが理想とされているようです。
カレーでは足りない栄養素を補うおすすめの副菜
【タンパク質】ひじき納豆
カレーに不足しがちなタンパク質を多く含む納豆を使ったレシピ！ひじきもカルシウムや食物繊維、ビタミンBや鉄分が豊富に含まれていると言われています。
【作り方】
1. コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせる。
2. 1に七味をふりかけたら完成！
【タンパク質】卵中華スープ
タンパク質を豊富に含む卵を使った中華スープ。生姜も加えるので体を芯から温めてくれます。
【作り方】
1. 鍋にごま油を引いて火にかけ、香りが出たら生姜を入れて軽く炒める。
2. 1に水を入れ、中華スープの素と胡椒を加えてひと煮立ちさせる。
3. 火を弱めて水溶き片栗粉でとろみをつける。
4. ゆっくり溶き卵を入れてかき混ぜ、青ネギを仕上げにのせて完成！
【ビタミンC】アボカドバルサミコ
熱に弱いビタミンCは、煮込んで作るカレーに不足しがち。ビタミンCやビタミンEなどを多く含むアボカドを使った副菜があると便利！
【作り方】
1. アボカドを半分に割って種を取り除く。
2. くぼみにバルサミコ酢をたらして出来上がり！
【カルシウム】じゃことチーズのカリカリサラダ
カレーはカルシウムも不足しがちだと言われています。カルシウムを摂取する場合は、カルシウムの働きをサポートするビタミンDを含む食材と合わせて摂るのがおすすめです。
【作り方】
1. サニーレタスを一口大にちぎって冷蔵庫で冷やしておく。
2. ミニトマトを半分に切り、チーズを7〜8mmの角切りにする。
3. フライパンにオリーブオイル、ちりめんじゃこを入れたら弱火で3〜4分炒める。
4. 器に1を盛ったら2を散らし、3を油ごとじゅっと回しかける。
5. 仕上げにレモン果汁、しょうゆ、砂糖、こしょうをかけ、全体をざっくり混ぜたら完成！
美味しくて栄養もあるカレーのおすすめレシピ
きのこのバターチキンカレー
きのこを使った本格的なスパイスカレー！
【材料】
・鶏もも肉（唐揚げ用）…300g
・［マリネ用］
プレーンヨーグルト…100g
塩…小さじ1/2
にんにく…1片 すりおろす
生姜…1片 すりおろす
コリアンダー（パウダー）…小さじ1
クミン（パウダー）…小さじ１
レッドチリ（パウダー）…小さじ1/2
ターメリック（パウダー）…小さじ1/2
・バター…20g
・スパイス（ホール）
クミン…小さじ１
カルダモン…3粒
・トマトピューレ…100ml
・玉ねぎ…1/2個 みじん切り
・塩…小さじ1/4
・水…50ml
・スパイス（パウダー）
ガラムマサラ…小さじ１
・しめじ…１パック 小房に分ける
・生クリーム…50ml
・パクチー…適量
・ジャスミンライス 表示通り炊く
【作り方】
1. 鶏肉とマリネ用の材料をビニールに入れ揉み込み、冷蔵庫で30分～半日置く。
2. 鍋にバター、ホールスパイスを入れて中火にかけ、焦がさないよう2分ほど炒める。
3. 玉ねぎを入れたら塩をふり、玉ねぎの水分が出てきたら弱火にし蓋をする。5分ほどで蓋をあけて中火にし、トマトピューレを加えて水分を飛ばすように混ぜる。
4. 1の鶏肉をマリネ液ごと加え混ぜ合わせながら10分ほど煮込む。
5. 仕上げにガラムマサラ、しめじ、生クリームを入れ、とろみがでるまでさらに5分ほど煮たら出来上がり。ジャスミンライスにカレーを盛り、パクチーをのせていただいて。
サルサを使った夏野菜のメキシカンカレー
カゴメの名品「サルサ」を使用！
【材料（4人分）】
合いびき肉…300g
なす…３本（270ｇ）
ピーマン…2個
黄パプリカ…1/2個
カゴメ ラウンドレッド（ﾄﾏﾄ）…2個
サラダ油大さじ…1
カゴメ基本のトマトソース…1缶
カレールウ…２皿分
水…１・1/2カップ
ご飯…適量
カゴメサルサ…適量
【作り方】
1. なすとピーマン、パプリカを2cm角に切る。トマトはくし形切りにする。
2. フライパンに油を熱したら、ひき肉を炒め色が変わったタイミングでなすを加えて炒める。
3. なすがしんなりしたら、ピーマン、パプリカを加えて炒める。
4. トマトソースと水を加え沸騰させたら、野菜が煮えるまで約10分ほど煮る。
5. 一度火を止めカレールウを溶かし、トマトを入れて中火で5分煮る。
6. ごはんに5をかけ、サルサを添えたら出来上がり！
