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カレーのカロリーは一皿どれくらい？
使用する食材によってもカロリーにはバラつきが出ますが、一般的にカレー（ライスを含む）のカロリーは並盛りの一皿で600〜700kcalほどだと言われています。
市販のカレールウではなくスパイスを活用したり、お肉をよりヘルシーなものに変えたり、また、油を使わずに炒めたりと、使用する食材や調理法によってはもう少しカロリーを抑えることができるかもしれません。
カレーに含まれる栄養素とは
じゃがいもやにんじん、玉ねぎ、牛肉といった、一般的な具材を使ったカレーでは、タンパク質や脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1、鉄などの摂取が期待できます。
ただしすべてが十分であるわけではなく、ビタミンやミネラルは摂取できるものの、カレーだけ食べれば1食で必要な量を満たせるというわけではないよう。
また、ほとんどは一緒に加える野菜や肉に含まれる栄養で、市販のカレールウだけでは栄養が偏ってしまう可能性があるそうです。
カレーだけでは不足しがちな栄養素は？
一般的にカレー自体には、タンパク質やビタミンなどはあまり含まれておらず、野菜やお肉を加えたり、副菜でバランスの良い栄養に近づけたりすることはできますが、カレーのルウだけでは栄養が足りないようです。
また、市販のカレールウはほとんどが炭水化物と脂質からなっていると言われているよう。そのため、根菜を使用したりご飯を多めに食べたりしてしまうと、糖質の摂取量が多くなってしまうので注意が必要です。
カレーを食べる際は、お肉や魚、卵や豆などのタンパク質食材を入れたり、野菜を増やしたりして栄養バランスの良い食事に近づけることが理想とされているようです。
カレーをヘルシーに食べるための工夫
お肉を鶏肉にする
牛や豚もさまざまな栄養素を含んでいるため、カレーに使用する肉としてNGではありませんが、もしできるだけカロリーを抑えてタンパク質もしっかり摂りたいと思うなら、鶏肉をカレーに入れてみることをおすすめします。
鶏肉は牛や豚と比較して比較的カロリーが低め。脂質が多く含まれる皮を取り除けば、さらにカロリーを抑えられます。
さらには高タンパク質食材であるため、不足しがちなタンパク質をしっかり補給することが可能。鶏肉の中でも胸肉がもっとも低カロリー&高タンパク質だと言われているので、カロリーやタンパク質量にこだわる方は、鶏胸肉を使用してみても良いかもしれません。
具材や副菜で栄養バランスをアップさせる
（C）Adobe Stock
じゃがいもやにんじん、玉ねぎといった一般的な具材も良いですが、より高い栄養素をカレーから摂りたい場合、加える具材や一緒に食べる副菜を工夫し、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった不足しがちな栄養素を補ってあげましょう。
例えばナスや大根、かぼちゃ、ズッキーニ、オクラ、ゴーヤ、ブロッコリー、ほうれん草、トマトなど。豆類やきのこ類、シーフード系を入れても良いかもしれません。
カレーに直接加えなくとも、副菜でサラダを付けたり、具沢山なスープと一緒にいただいたりしても良いでしょう。
カレーとごはんの量を減らして食べる
カレーとごはんだけでは、どうしても栄養が偏りがちで、かつカロリーもオーバーしがちです。そのため、カレーに加える具材や一緒に食べる食事を工夫することが推奨されていますが、ぜひ画像のようなバランスを意識して食事を摂ってみてください。
カレーライスをメインとするのではなく、あくまでおかずのひとつとし、その分さまざまな副菜を付け合わせてまんべんなく栄養を摂取しましょう。
副菜の準備は大変だと思うかもしれませんが、20kgものダイエットに成功したにーよんさん曰く、手間のかからない副菜はいくらでもあると言います。
例えば納豆やサラダチキン、ミニサイズの豆腐、キムチ、めかぶ、きんとき豆といった、買ってきたらそのまま食卓に出せる副菜を活用したり、メインの食事を作るときに使う野菜を多めに切っておき、レンチンしてツナやおかかとあえてそのままサラダにしたり。
栄養バランスが整うだけでなく、カレーを食べるときに気になる糖質や脂質をカットしてダイエット効果も期待できるそうです。
カレーでは足りない栄養素を補うおすすめの副菜
【タンパク質】ひじき納豆
カレーに不足しがちなタンパク質を多く含む納豆を使ったレシピ！ ひじきもカルシウムや食物繊維、ビタミンBや鉄分が豊富に含まれていると言われています。
【作り方】
1. コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせる。
2. 1に七味をふりかけたら完成！
