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2021.08.31

ビタミンCが多く含まれる食べ物を知ろう。効率よく摂取するためのポイントを紹介

美肌効果が高いことで知られる「ビタミンC」。美容や健康のために積極的に摂りたいと思いつつ、何から摂取していいかわからない…という人も多いのでは?そこで今回はビタミンCを多く含む食べ物や効率よく摂取するためのポイントを解説します。ビタミンCの効果についてもおさらいしていきましょう!

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【目次】
まずはビタミンCの効果をおさらい!
ビタミンCはどれくらい摂取するべき?
野菜や果物などビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンCを効率よく摂取するには?
食べ物だけの摂取が無理ならビタミンCサプリも活用して

まずはビタミンCの効果をおさらい!

活性酸素を除去する


ビタミンCは抗酸化作用が強いと言われていて、疲れの原因である活性酸素を除去する作用があるのだそう。そのため、疲労回復のために摂取したい栄養素として注目されているようです。

ただし体が疲れているときは、内臓も疲労していることが多いそうで、食べ物で摂取するときは負担をかけない消化の良いものを選ぶことが推奨されています。

美肌に導いてくれる

ビタミンCには皮脂分泌抑制効果があると言われています。そのため毛穴が気になる人やニキビにお悩みの人におすすめされていて、食事だけでなくスキンケアコスメなどに含まれていることも多いよう。

毛穴だけでなく、たるみやくすみ、乾燥などにもマルチに効果を発揮してくれるので、美肌をキープするため積極的に摂取する人が多いと言われています。

眠りの質を上げてくれる

眠りの質を上げてくれる
ビタミンCは肌だけでなく睡眠にも効果を発揮するのだそう。

野本真由美クリニック銀座 院長の野本真由美先生によれば、夜にビタミンCを摂ることで、眠りの質を上げてくれるのだとか。

もちろん、ブルーライトを発するものにできるだけ触らないなど、眠る1時間前はリラックスできる環境づくりも重要です。

ビタミンCはどれくらい摂取するべき?

ビタミンCは体内で合成できない

人はビタミンCを体内で合成することはできないと言われています。また、水溶性であるビタミンCは基本的に体内に蓄積することはできず、摂りすぎてしまったビタミンCは尿と一緒に排出されてしまうのだそう。

そのため、食事や飲み物、サプリなどで摂取する必要があり、一度に多く摂取するのではなく、日々こまめに摂取することが推奨されているようです。

摂取推奨量は1日100mg

成人が1日に必要とするビタミンC摂取量は、およそ100mgと言われているよう。

しかし美肌作用や抗酸化作用などの効果を期待するなら、1日100mgの摂取では足りないとも言われています。

Domaniビジュアル・エディター有田千幸さんによれば、美容皮膚科の先生に取材した際、「ビタミンCは1日に最低2,000mg!」とのお話もあったようです。

野菜や果物などビタミンCを多く含む食べ物

アボカド

アボカド
アボカドにはビタミンCが豊富だと言われています。

他にもビタミンEも含まれていて、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促してくれる効果が期待できるのだそう。そのため、ビタミンCによる美容効果を期待している人にぴったりの食材です。

パプリカやブロッコリー

パプリカやブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、キャベツ、カリフラワーにも、ビタミンCは多く含まれています。他にもりんごやレモン、みかんなどにも豊富です。

ピーマン

ピーマンにもビタミンCが豊富に含まれていると言われています。ピーマンは加熱しても栄養素が壊れにくいので、ビタミンCを効率よく摂りたい人は、積極的に食べたい食材です。

いちご

いちごはビタミンCが豊富で、7~10粒ほど食べるだけで1日に必要なビタミンCの摂取が可能だと言われています。

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに混ぜて朝食にしたりデザートの食材として使ったり、手軽に摂取できそうですね。

キウイ

キウイ
キウイにもビタミンCがたっぷりと配合されています。中でも黄色い果肉のサンゴールドキウイには、レモンの8個分以上のビタミンCが含まれているそう!

また、キウイはGI値が低い食品なので、糖質を控えたい人にもおすすめの食材。タンパク質の分解を促進してくれる酵素、「アクチニジン」は消化をサポートしてくれる役割もあります。

スイカ

スイカにもビタミンCが豊富です。さらにはリコピンも配合されていて、肌のシミ改善に効果的な食材だと言われているそうです。

ビタミンCを効率よく摂取するには?

嗜好品を減らす

タバコやアルコール、コーヒーなどの嗜好品は、ビタミンCの吸収を阻害してしまうと言われています。

そのため効率よくビタミンCを摂取したいのなら、無理に禁煙や禁酒をしなくとも、嗜好品の回数や量を減らすように努めるのをおすすめします。

シミを改善したい人はタンパク質も摂取する

シミを改善したい人はタンパク質も摂取する
タンパク質は肌の新陳代謝をよくしてシミの排出を促したり、バリア機能を維持したりするのに役立つ成分だと言われています。

そのため、シミやくすみの改善のために積極的にビタミンCを摂ろうと思っている方は、タンパク質も摂取することでさらに高い効果が期待できそうです。

また、ビタミンCを多く含む柑橘系の果物は、朝に食べるのを控えた方が良いと言われています。こういった果物には紫外線を吸収しやすくなる高毒性物質「ソラレン」が含まれているため、朝ビタミンCを摂るのなら他の食材で摂るかサプリメントでの摂取が推奨されています。

食べ物だけの摂取が無理ならビタミンCサプリも活用して

トランシーノ|ホワイトCクリア

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食事からだけで摂取しようとすると意外と大変なビタミンCを、1000㎎配合も配合したサプリメント。シミへの効果が国から認められた医薬品。

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