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2021.08.06

疲れた時は無理はしないで。肉体疲労と精神疲労を回復する4つの方法

仕事や家事で疲れを感じるのは休息が必要だというサインです。休まずに無理をしていると、体調不良などの原因になるため注意しましょう。体の疲れと精神的な疲れ、それぞれに適したケアが必要です。今回は、疲れが起こるメカニズムや、疲れた時の対処法についてご紹介します。

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【目次】
 ・疲れとは?
 ・体の疲れを回復する4つの方法
 ・精神の疲れを回復する4つの方法
 ・精神的に疲れた時に気をつけたいこと
 ・疲れた時はゆっくり体をケアしよう

疲れとは?

疲れとは、過度の肉体的・精神的活動で体の活動能力が減退している状態です。疲れを感じている時は心身に負担がかかっており、「これ以上同じ状態が続くと体に害が及ぶ」と警告しています。 疲れには肉体的な疲労と精神的な疲労の2種類があり、現れる症状や対処法は異なります。

疲れた時

ここでは、疲れが起こる仕組みや体の疲れ、精神的な疲れについて解説するので、参考にしてください。

■疲れが起こる仕組み

疲れはさまざまな要因により体内に活性酸素が増えることで起こります。疲れの要因は運動や仕事のし過ぎ、人間関係などでのストレスなど、人によりさまざまです。暑さや寒さなどの環境で起こる場合もあります。

これらの要因が心身に負荷を与え、活性酸素を大量に増やしてしまうのです。活性酸素は細胞を老化させ、体の機能を阻害します。そのため免疫機能も低下しやすくなり、さまざまな病気の引き金にもなるでしょう。

■体の疲れ

体の疲れは、過度な運動や肉体労働が原因です。体を動かすことで酸素をたくさん消費しますが、それと同じだけの活性酸素が体内に発生します。活性酸素が発生した場合、通常であれば活性酸素を分解する抗酸化酵素が働きますが、発生量が多くなるとそれも追いつきません。

増え過ぎた活性酸素は自律神経細胞や筋肉にダメージを与え、疲労へとつながってしまうのです。

■精神的な疲れ

精神的な疲労は、デスクワークなどで視神経や脳に緊張した状態が続いたり、人間関係の悩みを抱えていたりする場合に起こります。ストレスが脳神経を刺激して活性酸素が大量に増加し、中枢神経にダメージが及んでしまうのです。中枢性疲労とも呼ばれ、脳が疲労を感じている状態といえるでしょう。

脳が緊張した状態にあると交感神経の働きにより内臓や筋肉も働き続けるため、体の疲労も蓄積されてしまいます。

体の疲れを回復する4つの方法

体の疲れは「休息を取るように」というサインです。頑張るのはほどほどにして、回復に努めなければなりません。体の疲れを回復するには4つの方法があります。栄養のある食べ物を摂ること、元気のある飲み物を飲むこと、質の良い睡眠をとること、ゆっくり湯船につかることです。

疲れた時

疲れを感じている人はこれらの方法をぜひ試してみてください。 それぞれの方法について、具体的に紹介します。

1. 栄養のある食べ物を摂る

疲労を回復するためには、体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく摂らなければなりません。それだけでなく、これら栄養の吸収を良くするビタミンやミネラルの摂取も必要です。

特にビタミンB群は食事をエネルギーに転換する時に不可欠な栄養素で、疲労回復には欠かせません。また、ビタミンCは抗酸化作用が強く、疲れの原因である活性酸素を除去する作用があります。 これら栄養素の一例は、次の通りです。

・ビタミンB1:豚肉、豆類、きのこ類、うなぎ、レバーなど

・ビタミンB2:イワシ、さんま、納豆、レバー、牛乳など

・ビタミンB6:カツオ、マグロ、鶏ささみなど

・ビタミンC:レモン、いちご、みかん、赤ピーマン、ブロッコリーなど

ただし、体が疲れている時は内臓も疲労していることが多く、負担をかけないために消化が良いものを選ぶことが大切です。

2. 元気が出る飲み物を飲む

飲み物で水分を補給することも疲労回復に効果的です。水分補給をすると老廃物を流してくれるため、細胞を元気にする働きが期待できるでしょう。疲労が強く内臓の働きが弱い時でも、飲み物であれば栄養を効率的に摂取できます。

特におすすめは柑橘系の飲料です。柑橘類に含まれるクエン酸はエネルギーの代謝に必要な栄養素であり、エネルギーをスムーズに作り出して疲労の蓄積を抑えます。

また、クエン酸には栄養の吸収率を高める「キレート作用」があるため、カルシウムなど体に吸収されにくいミネラル成分と一緒に摂るとより効果的です。 薬局で販売されている食用クエン酸を使って、クエン酸ジュースを作るのもおすすめです。

<クエン酸ジュースの作り方>

・食用クエン酸:小さじ1杯

・水(ソーダ水):250ml

・はちみつ:小さじ1杯

材料を混ぜるだけで簡単に作れるため、常備しておいて疲れを感じた時にいつでも飲むようにするとよいでしょう。

3. 質の良い睡眠をとる

良質な睡眠は、心身ともに疲労を回復させます。睡眠リズムの中で深い睡眠に入れば、疲労回復を促す成長ホルモンが多く分泌されるからです。また、睡眠は脳の緊張を和らげ自律神経の働きを整えるため、ストレス耐性も向上させます。

さらに、睡眠により全身を休ませることで、疲れの自覚症状がない部分にも効果的なアプローチが可能です。

4. ゆっくり湯船に浸かる

疲労回復には、入浴も効果的です。シャワーで済ますのではなく、ゆっくり湯船に浸かることで体が温まり、血の巡りが良くなります。新陳代謝が活発になることで体の老廃物が流され、体の機能も回復しやすくなるでしょう。お湯に浸かっている時の水圧も、血液やリンパの流れを高める働きをします。

ただし、お湯の温度には注意してください。40度以上の熱めのお湯の場合、交感神経を刺激するためリラックス効果が得られないでしょう。寝る前に入浴する場合、寝つきも悪くなってしまいます。

リラックス効果を高めるには、38~40度程度のぬるめのお湯がおすすめです。副交感神経が優位になり、質の良い睡眠も得られるでしょう。

精神の疲れを回復する4つの方法

精神疲労の疲れを回復するには、生活のリズムを整える、自然の中でリラックスする、体を動かす、音楽を聴くなどの4つの方法があります。精神疲労の大きな原因は、脳の緊張状態です。その回復には、肉体疲労の項目でも説明した良質の睡眠が欠かせません。

疲れた時

また、自律神経の交感神経が高くなっている状態なので、交感神経と副交感神経のバランスを整える工夫が必要になるでしょう。脳の疲労をとるためにはリラックスすることも大切で、体を動かす、音楽を聴くなどの方法が効果的です。 それぞれの方法について、順に見ていきましょう。

1. 生活のリズムを整える

精神疲労を回復させるために、生活リズムを整えましょう。脳の緊張は、自律神経の交感神経が優位になっている状態です。神経が興奮した状態にあるため、そのままの状態ではベットに入っても質の良い睡眠に入ることができません。

自律神経を整えるためには、朝起きる時間を一定にして、規則正しい生活をすることが大切です。 朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の時間になると「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌が高まります。それにより自然な眠りへと導かれ、良質な睡眠ができるというメカニズムが働くでしょう。

2. 自然の中でリラックスする

脳の緊張をほぐしてリラックスするには、自然の中でゆっくり過ごすのもおすすめです。森林には「フィトンチッド」という成分が満ちあふれており、リラックス効果をもたらします。

フィトンチッドは樹木から発散される物質で、消臭や抗菌の効果があるとされているものです。森を常にきれいな空気に保つだけでなく、人体にリラックス効果をもたらすことも期待されています。

脳が疲れていると感じたら、自然の多い場所に行って森林浴をするとよいでしょう。木々の緑は目を休める効果もあり、葉や花の香りは神経を落ち着かせます。

3. 体を動かす

精神疲労の回復には、適度な運動も効果的です。疲れている体は筋肉が凝り固まった状態で、血行もよくありません。体を動かすことで全身の血流を高め、疲労物質を取り除く効果が期待できます。軽い運動は気分転換になり、ストレスで緊張した脳にリラックス効果ももたらすでしょう。

このようにあえて体を動かして疲れを解消する方法は「アクティブレスト」と呼ばれ、デスクワークなどの疲れを回復する方法として注目されています。

4. 音楽を聴く

脳の疲れを癒すには、音楽を聴くことも有効です。疲労回復のために作られたヒーリングミュージックは高いリラックス効果をもたらしますが、それだけでなく、ロックなどノリの良い音楽を聴いて元気になるという方法もあります。

夜寝る前に穏やかなクラシックやヒーリングミュージックを聴けば、脳の緊張もほぐれて眠りにつきやすくなるでしょう。通勤途中には気分が高まる曲を選んで聴くことで、精神的な疲れの緩和につながります。

精神的に疲れた時に気をつけたいこと

精神的に疲れているときには、車の運転や自分を責めることはやめましょう。ストレスがたまって精神的疲労を感じる時、人はさまざまなストレス解消法を試します。

疲れた時

しかし、ストレス解消のための行動が、かえって精神を疲れさせたり、ストレスを大きくしてしまったりすることもあるのです。精神的に疲れた時に控えたいことを以下で紹介します。

■車の運転は控える

ストレスを感じている時、気晴らしに運転したくなることがあるかもしれません。しかし、車の運転はできるだけ控えた方がよいでしょう。

精神的な疲れが溜まっている時は集中力が低下しているため、細かい操作に神経が行き届きづらくなるからです。ちょっとしたことでイライラしやすい状態でもあり、事故につながる可能性も高くなります。

■自分を責めない

ストレスを感じる原因が自分にある場合でも、自分を責めるのはやめましょう。ネガティブになることで、ますますストレスが大きくなります。

また、精神的に疲れていると苛立ちが起こりやすくなるものです。家族など身近な人に八つ当たりをする、子どもに邪険な態度をとるといったことがあるかもしれません。人間関係が悪くなり、さらにストレスを抱えてしまうということにもなりかねないため、注意が必要です。

疲れた時はゆっくり体をケアしよう

疲れた時

疲れを感じるのは、「休息をとるように」という体からの警告です。無理をせずできるだけ体を休めるようにしましょう。日頃から栄養バランスの良い食事を摂る、早寝早起きをするなど疲れにくい体にすることも大切です。森林浴に行く、適度な運動をするなど、自分なりのリラックス方法を見つけてみましょう。疲れをためず、健康な毎日を送るようにしたいですね。

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