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2021.10.09

鉄分を含む野菜って?鉄分を補うためにおすすめのレシピ

鉄分はサプリで補うのもいいけど、できれば普段の食事に用いる野菜や果物で摂れれば嬉しいですよね。ここでは、鉄分不足で起きる症状や鉄分含有量のある野菜や果物の料理レシピやジュースをご紹介します。

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鉄分不足で招く不調とは

「貧血」に繋がる

予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、日本人女性は鉄分が足りていなく、約4割が「貧血」を抱えているのだそう!

約4割の女性が「貧血」を抱えている
「日本女性が1日に必要とする鉄分は11mg、経血量が多い場合は16mgですが、働く女性では6.74mg(※1)、子育て中のママは821mg(※2)とかなり不足している状態。結果的に、400ccの献血ができない女性は約4割(※1)と多くの女性が貧血を抱えています」(細川さん)

細川さん曰く、さらに約3割の人が「隠れ貧血」を抱えているそうです。

「また、ヘモグロビンに異常がなくとも貯蔵鉄が枯渇している“隠れ貧血”は約3割おり、貧血ではなくとも鉄欠乏の女性は1,000万人と推測されています」(細川さん)

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved.」
※2「こどもすくよか白書」Copyright© 2019 一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.

寝起きが悪くなる

細川さんによると、鉄分不足による貧血や、隠れ貧血の人は、寝起きが悪くなる可能性もあるのだとか。

「体内の鉄は約70%がヘモグロビンとして存在していますが、約30%は貯蔵鉄(ferritin)という形で肝臓などにストックされています。貯蔵鉄が20ng/mLを下回ると朝起きられなくなるなど、生活に支障をきたすようになります」(細川さん)

鉄分を十分に食事から摂取できていない場合と、月経時の出血量が多い場合、貧血になりやすいのだそうです。

皮膚炎が起きやすくなる

皮膚炎が起きやすくなる
まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長・山崎まいこ先生によれば、鉄分が不足すると皮膚炎が起きやすくなるのだそう。肌荒れなど肌に元気がないときは、美肌栄養素である鉄分を摂ることが大切なのだそうです。

鉄分補給におすすめの野菜

濃い赤紫色が目に鮮やかなビーツ

濃い赤紫色が目に鮮やかなビーツ
山崎先生によれば、鉄分をしっかり摂るのならビーツがおすすめだと言います。レバーに多いのは一般的ですが、ビーツは鉄分だけでなくトータルで栄養価が高いそうで、「飲む輸血」とも言われているのだとか!

血を補う作用のある野菜

東洋医学の「血」は、血液が全身に栄養を運ぶはたらき、ホルモンバランス、体温などの機能を指します。体温が1℃低下すると基礎代謝は12%低下し、免疫力はなんと37%も低下すると言われています。がん細胞は低体温を好むそうです。体温を司るのは血の巡り。血が十分に足りていて、なおかつ動いている(体を巡っている)状態が理想です。体の外側から触ってわかる冷えに加えて、胃腸など内臓の冷えも要注意です。

体を温める食材をとって代謝と体温をアップする

生姜や唐辛子のほか、ネギやニラ、羊肉、胡椒やシナモンなどのスパイスなども体を温めます。また、食べる時の温度も大切。ほてりを感じるなどの熱っぽい症状の無い人は、なるべく温かいものを選びましょう。

普段から貧血気味・顔色が悪いと言われる・生理の血が少ないまたは期間が短い、という人はそもそも血が足りていない可能性が。血を補う作用のあるレバーや人参・ほうれん草・かぼちゃ・なつめなども取り入れましょう。

鉄分を野菜ジュースや自家製スムージーで補給!

カゴメ 野菜生活 Soy+ ベリー・プルーン Mix(右)

カゴメ 野菜生活 Soy+ ベリー・プルーン Mix(右)
「臭みの少ない大豆をおからまで丸ごと使用した豆乳入り野菜飲料です(※)。果実と野菜をブレンドし、フルーティな甘さとまろやかでコクのある美味しさが特徴で、豆乳が苦手な方でも美味しく飲めるようすっきりとした味わいに仕上げています。

また、コレステロール0、砂糖・甘味料無添加というのもうれしい点。『野菜生活 Soy+ ベリー・プルーン Mix』は、ベリー・プルーンの華やかな味で、食物繊維、イソフラボンのほか鉄分も含まれています。女性が積極的に摂りたい栄養素が豊富なので、ぜひ忙しいDomani世代に取り入れてもらいたいです」(カゴメ 広報グループ主任の太田里彩さん)

※大豆の薄皮は除いてあります。

小松菜×りんご×シソのスムージー

青臭さのないヘルシースムージ

小松菜×りんご×シソのスムージー
【作り方】

1. 小松菜をカットする。
2. えぐみが気になる人はりんごをカットする(キウイやオレンジでもOK)。
3. 隠し味にハーブ類(シソがおすすめ)を加えミキサーにかけたらできあがり!

鉄分を含む野菜・果物のおすすめ料理レシピ

ナッツ&ドライフルーツヨーグルト

プルーンなどのドライフルーツもGOOD!

ナッツ&ドライフルーツヨーグルト

『おくすり朝ごはん – 皮膚科医が肌荒れしたら食べる -』(小林智子 著/ワニブックス刊)より

皮膚科医の小林智子先生によれば、干しぶどう、ドライいちじく、ドライデーツなども鉄分が豊富だそう。

鉄分不足で引き起こる可能性がある目の下の青クマなどに悩まされている方はとくに、この鉄分とビタミンEを一緒に摂ることができる「ナッツ&ドライフルーツヨーグルト」がおすすめだと言います。

「ビタミンEは、抗酸化作用があり、血液を滞らせる老廃物の過酸化脂質を抑えて血流を促進します。アーモンドやヘーゼルナッツなどナッツ類に含まれます。鉄分は、血液のヘモグロビンとなって体の隅々まで酸素を届けます。干しぶどう、ドライいちじく、ドライデーツなどに豊富です。ヨーグルトに、ミックスナッツとドライフルーツを入れて食べると、ビタミンEと鉄分が一緒に摂れて便利。間食にも最適です」(小林先生)

離乳食にも◎ほうれん草のマッシュ

栄養豊富なバナナは、それだけで立派な離乳食になります。レンジで加熱してすりつぶすだけのバナナペーストは、忙しい朝におすすめのレシピです。バナナ1本で10食分ほど作れるので、1食分ずつ分けて冷凍しておくと便利です。ちなみに1食分は、バナナ20gが目安です。

【おすすめレシピ:ほうれん草のマッシュ】

鉄分やビタミンCなどを多く含むほうれん草は、赤ちゃんに食べさせたい野菜の一つです。しかし赤ちゃんによっては、ほうれん草特有の香りや繊維が苦手であまり食べてくれないこともあります。そんなときは、バナナペーストと混ぜてみましょう。バナナの甘みととろとろの食感が、ほうれん草の独特な香りや繊維の感触を和らげてくれます。ゆでたほうれん草の葉を細かく刻んですりつぶしてバナナペーストに混ぜるだけと、作り方も簡単です。冷凍ほうれん草を使えば、もっと手軽に作れます。

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ

きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ
【材料/1人分】

エリンギ:1パック (100g)
しいたけ:4枚
しめじ:1パック (100g)
[A]ちりめんじゃこ:大さじ6
[A]桜えび:大さじ8
[A]しょうゆ:大さじ1と1/2
[A]レモン果汁:大さじ3
[A]ごま油:大さじ3
小松菜:1束
ごま油:適量

【作り方】

(1)エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸をとって、縦に繊維に沿って厚さ5mmにスライスする。しめじは小房に分ける。
(2)小松菜は水洗いし、長さ5cmに切る。
(3)フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒める。ひと炒めしたら(1)を加えてさらに炒め、しんなりとしたら、塩、こしょう、レモン果汁(各分量外)をふり、皿に盛る。
(4)(3)のフライパンに [A] のごま油を入れ、ちりめんじゃこと桜えびをこんがり炒め、しょうゆとレモン果汁を加え、熱いうちに(3)をかける。

切干大根でナポリタンレシピ

水戻しした切り干し大根は、90%以上が水分といわれています。水分を含んでかさが増えることで、満腹感が得られやすく、ダイエットにも最適なんです。また、カルシウムや鉄分といった栄養素はもちろん、脂質を吸着し、体外に排出してくれる働きのある食物繊維や、むくみを改善してくれるカリウム、そして疲労回復に効果のあるビタミンB1、B2も含まれているといわれています。

切干大根でナポリタンレシピ
【材料】

切干大根ひと袋、玉ねぎやピーマン、人参、ソーセージなど、普段ナポリタンを作っている食材を適量用意するだけでOK。特別なものは一切ありません!

切干大根でナポリタンレシピ
【つくり方】

1:フライパンに少量のバターを入れ、千切りした野菜を炒めてから、お水で戻した切干大根、ケチャップを投入。
2:いっしょに炒め合わせるだけで完成!切り干し大根は、太陽の光で天日干しされることで、甘みやうまみがグンと増しています。お料理にうまく使うと、砂糖など甘みのある調味料を使わなくても満足感のある味わいに。

\メインの付け合せにも最適!/

切干大根でナポリタンレシピ
たくさん作って常備し、夜ご飯の副菜に活用することも。この日はハンバーグの付け合せにしました。パスタと違って、時間が経ってもしっとりしているので、美味しいんです。日々の献立だけでなく、ダイエット中の旦那さんや子どものお弁当にもおすすめですよ。

糖質ゼロ麺×ほうれん草のカルボナーラレシピ

ダイエット中の強い味方「糖質ゼロ麺」。ちょっと物足りないヘルシー食になりがちな糖質ゼロ麺を美味しく、健康的に食べるレシピをご紹介!

糖質ゼロ麺×ほうれん草のカルボナーラレシピ
【材料(1人前)】

・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋(ザルにあげて水を切っておく)
・ベーコン… 35g (長いもので1〜1.5枚くらい)
・にんにく…1かけ
・玉ねぎ… 中1/2個
・茹でほうれん草(冷凍のカットほうれん草でもOK)… 50g
・牛乳… 100ml
・卵…1個
・顆粒コンソメ…小さじ1
・パルメザンチーズ… 小さじ2
・オリーブオイル…小さじ1
・あらびき黒コショウ…お好みで

糖質ゼロ麺×ほうれん草のカルボナーラレシピ
そして卵は黄身だけでなく白身も一緒に、全卵で使っちゃいます。(たんぱく質摂取!)

糖質ゼロ麺×ほうれん草のカルボナーラレシピ
玉ねぎは繊維に沿って、麺と同じくらいの0.5cm〜1cm幅くらいに切ります。麺に食べ応えが少ないので、玉ねぎも一緒に口に入りやすくして食べ応えをアップさせます! にんにくは細かくしても、粗めでもOK。ベーコン、ほうれん草は食べやすい長さにカットします。

糖質ゼロ麺×ほうれん草のカルボナーラレシピ
【作り方】

1.水気を切っておいた糖質ゼロ麺を、オリーブオイルを入れたフライパンへ。中〜強火で炒めるようにして水気を飛ばします。
2.1のフライパンでにんにく・ベーコンを炒めます。ベーコンからも油が出るのでオイルは足さなくて大丈夫。
3.玉ねぎを加えて色が透き通ってきたら、ほうれん草を入れてさらに炒め、火が通ったら牛乳・コンソメ・パルメザンチーズを加えてひと煮立ち。
4.卵は1個丸ごと使いますが、白身がちょっと固まりやすいので、それが気になる方&より濃厚にしたい方は黄身のみでもOK。卵を器でよーく溶いたら、火を止めた3に加え、手早く混ぜます。

糖質ゼロ麺×ほうれん草のカルボナーラレシピ
1の麺に絡めたら出来上がり! (麺の水分が戻ってきちゃうので、さっと絡めてすぐ食べましょう!) お好みで黒コショウをかけてください。

ぜひ常備しておきたい「ほうれん草」

鉄分がとれるイメージのほうれん草ですが、薬膳的にも血を増やしてくれる「補血」の作用があります。更に体のほてりをとって渇きを潤し、目の疲れやイライラ、貧血、便秘にも効果あり。栄養価としては鉄分のほか、β-カロテンやビタミンB2・C、葉酸も含みます。茹でほうれん草や冷凍のカットほうれん草の常備があると手軽に栄養補給できておすすめです!

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