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LIFESTYLEレシピ

2020.05.23

夢みたい♡ダイエット中にカルボナーラが食べられる!

漢方アドバイザー・国際中医薬膳師の大木さと子が、東洋医学の視点から働く女性を元気にする情報をお届けします! 今回は糖質ゼロ麺を美味しく、健康的に食べるレシピをご紹介。

Text:
大木さと子(国際中医薬膳師)

糖質ゼロ麺を美味しく食べるポイント 

ダイエット中の強い味方「糖質ゼロ麺」。ちょっと物足りないヘルシー食になりがちな糖質ゼロ麺を美味しく、健康的に食べるレシピをご紹介しています。

美味しく食べるためのポイント

今回もこのポイントを押さえながら調理していきます。

✔︎食べごたえをアップさせるための工夫をする
✔︎野菜をたっぷり入れる
✔︎油はカットせず、ある程度は使う

糖質ゼロ麺の醍醐味。罪悪感のあるメニューにもトライ! 

オイルやバターを使うパスタは、ダイエット中は特に罪悪感のあるメニュー。そんな罪悪感を見事に解消してくれるのが糖質ゼロ麺様! だって、パスタ1人前(茹でる前100g)で378kcalに対して、糖質ゼロ麺1袋なら13kcalなんですから。せっかくなので、ダイエット中には避けがちなカルボナーラなんていかがでしょうか。

今回も「食べ応え」に意識を置いて工夫もしながら、野菜もたっぷり使います。

レシピ「カルボナーラ」

材料(1人前)

・糖質ゼロ麺【平麺】… 1袋(ザルにあげて水を切っておく)
・ベーコン… 35g (長いもので1〜1.5枚くらい)
・にんにく…1かけ
・玉ねぎ… 中1/2個
・茹でほうれん草(冷凍のカットほうれん草でもOK)… 50g
・牛乳… 100ml
・卵…1個 

・顆粒コンソメ…小さじ1 
・パルメザンチーズ… 小さじ2
・オリーブオイル…小さじ1
・あらびき黒コショウ…お好みで

食べ応えと栄養価を高めるべく、今回は玉ねぎとほうれん草を投入しましたが、お好みで他の野菜でも。

そして卵は黄身だけでなく白身も一緒に、全卵で使っちゃいます。(たんぱく質摂取!)

玉ねぎは繊維に沿って、麺と同じくらいの0.5cm〜1cm幅くらいに切ります。麺に食べ応えが少ないので、玉ねぎも一緒に口に入りやすくして食べ応えをアップさせます! にんにくは細かくしても、粗めでもOK。ベーコン、ほうれん草は食べやすい長さにカットします。

1:オリーブオイルで麺を炒め、水分を飛ばす

水気を切っておいた糖質ゼロ麺を、オリーブオイルを入れたフライパンへ。中〜強火で炒めるようにして水気を飛ばします。(あまり動かしすぎなくてOKです) 水っぽさがなくなってきたかな、という程度で皿にとっておきます。

2:にんにくとベーコンを炒める

1のフライパンでにんにく・ベーコンを炒めます。ベーコンからも油が出るのでオイルは足さなくて大丈夫。にんにくの香りとベーコンの旨味・塩気をじっくり引き出します。

3:野菜を投入、味付け

玉ねぎを加えて色が透き通ってきたら、ほうれん草を入れてさらに炒め、火が通ったら牛乳・コンソメ・パルメザンチーズを加えてひと煮立ち。

4:卵は丸ごと使います!手早く混ぜたら完成

卵は1個丸ごと使いますが、白身がちょっと固まりやすいので、それが気になる方&より濃厚にしたい方は黄身のみでもOK。卵を器でよーく溶いたら、火を止めた3に加え、手早く混ぜます。

1の麺に絡めたら出来上がり! (麺の水分が戻ってきちゃうので、さっと絡めてすぐ食べましょう!) お好みで黒コショウをかけてください。これで360kcalくらい。普通のカルボナーラの半分♡ 野菜もとれて罪悪感ナシ。

ぜひ常備しておきたい「ほうれん草」

鉄分がとれるイメージのほうれん草ですが、薬膳的にも血を増やしてくれる「補血」の作用があります。更に体のほてりをとって渇きを潤し、目の疲れやイライラ、貧血、便秘にも効果あり。栄養価としては鉄分のほか、β-カロテンやビタミンB2・C、葉酸も含みます。茹でほうれん草や冷凍のカットほうれん草の常備があると手軽に栄養補給できておすすめです! 

糖質ゼロ麺でこってりメニューも気軽にトライ! 野菜で栄養と食べ応えを補って、ぜひお試しください。

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▶︎ボリュームたっぷり「旬野菜のにんにく炒め麺」【糖質ゼロ麺を美味しく食べるコツ】

国際中医薬膳師・漢方アドバイザー

大木聡子

日本中医学院(旧・国立北京中医薬学大学日本校)卒。よく食べよく飲むOL。「ふだんメシ」をアップするinstagramにて、薬膳の情報も発信中。

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