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【目次】
野菜ジュースに期待できる4つの効果とは
効果1：血糖値上昇の抑制
野菜ジュースは食事の前に飲むことで、血糖値の上昇が抑えられると言われているそう。
空腹の状態でいきなり食事をしてしまうと、血糖値が急上昇し脂肪が蓄積されやすいのだそうですが、食事の前に野菜ジュースを飲んでおくことで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌も抑制。結果的に太りにくくなると言われているのだそうです。
効果2：便秘の解消
野菜ジュースに含まれる食物繊維は、便秘の解消に効果的だと言われているようです。
ただし野菜ジュースは生の野菜に比べて、お通じをよくしてくれる「不溶性食物繊維」が少なく、ほとんどが「水溶性植物繊維」なのだそう。
便秘の種類によっては水溶性植物繊維で改善につながる場合もあるそうですが、しっかりと改善していきたい場合は、野菜ジュースより生野菜を摂取することが推奨されているのだそうです。
効果3：空腹感の抑制
野菜ジュースに含まれる水溶性食物繊維には、胃腸の中をゆっくり移動するという特性があるのだとか。そのため腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を抑えることに役立つと言われています。
次の食事までにお腹が空いて、ついついお菓子に手を出してしまうという人は、お菓子の代わりに野菜ジュースを取り入れてみても良いかもしれません。
効果4：美肌効果
野菜ジュースの種類にもよりますが、野菜ジュースにはビタミンCやビタミンA、ビタミンEなど美肌効果が期待できる栄養成分が含まれているそう。
とくに脂溶性ビタミンであるビタミンE、ビタミンAは製造過程で失われづらいと言われています。そのため、美容のために飲んでいるという人も多いようです。
野菜ジュースが「効果ない」と言われる理由
野菜ジュースの製造過程で減ってしまう栄養素がある
野菜ジュースを飲んでも「効果がない」と聞いたことがある方は多いかもしれません。なぜこういった噂が広まったのでしょうか。
理由のひとつに「野菜ジュースを製造する過程で減ってしまう栄養素がある」ということから「効果がない」と言われるようになってしまったとされています。
例えば、熱に弱いビタミンCは、加熱処理を加えるとその含有量が減ってしまうそう。野菜ジュースには食物繊維も含まれますが、野菜の搾りカスに含まれる「不溶性食物繊維」はほとんど含まれず、多くは「水溶性食物繊維」だと言われています。
実際に野菜を食べる場合とまったく同じ栄養素を摂ることはできない、ということから、野菜ジュースには「効果がない」と噂されることが多くなったのだそうです。
吸収率が高まる栄養素もある！
では、先述した野菜ジュースに期待できる効果は嘘なのかというと、そんなことはありません。
カルシウムやカリウムなど、加工処理しても減少しにくい栄養素はありますし、βカロテンやリコピンなど、加工して摂取することで逆に吸収率がアップする栄養素もあるとされています。
減少してしまう栄養素がある一方で、生の野菜とほとんど変わらぬ栄養素を摂取できるものや、加工後のほうが吸収率が上がる栄養素もある野菜ジュース。決して「効果がない」とは言えませんよね。
野菜ジュースを飲むことのメリットとデメリット
メリットは「手軽さ」「おいしさ」「栄養素」
野菜ジュースは手軽に野菜の栄養素を摂ることができます。価格も安く、生野菜と違い長期保存ができるためまとめてストックしておくことも可能。
野菜が苦手な人でも飲みやすく仕上げられている商品が多いため、なかなか野菜を食べてくれないお子さんにも抵抗なく飲めるでしょう。
また、βカロテンやリコピンなど野菜を生で食べるよりも吸収率が上がる栄養素もあるのはメリットと言えます。
デメリットは「添加物」「栄養素」
手軽に美味しく野菜の栄養素を摂れる野菜ジュースですが、飲み過ぎは推奨されていません。
商品にもよりますが、香料やpH調整剤といった食品添加物が配合された野菜ジュースや、飲みやすさを重視して甘味料をたっぷり入れている野菜ジュースもゼロではありません。こういった添加物や甘味料の大量摂取は、健康維持に好ましくないと言われています。
また、先に説明した通り、吸収率がアップする栄養素もあれば減少してしまう栄養素もあります。野菜ジュースだけで1日の栄養素を補うことも難しいと言われているため、バランスの良い食事を心がけた上で、それでも足りない栄養素を野菜ジュースで補う、といった取り入れ方が推奨されています。
野菜ジュースを効果的に飲む方法
朝食代わりにするのはNG
一般的に野菜ジュースだけ、スムージーだけ、ヨーグルトだけ、のような◯◯だけの食事というのは推奨されていません。
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんは、朝必ず摂りたい栄養として「血糖値を上げる糖質」と「体温や代謝をアップさせるタンパク質」を挙げています。
きちんと食事を取った上での野菜ジュースであれば問題ないようですが、栄養が摂れる食事のベースなく野菜ジュースを食事代わりに飲むことは、基本的におすすめされていないようです。
補食として飲むのがベスト
小島さん曰く、野菜ジュースを食事代わりにするのは、エネルギーも栄養素も足りていないのでNGだそう。
ですが、食事の合間の補食として飲むのはGOODだそう。とくにランチが遅くなりそうなときなど、食事と食事の間が大きく空きそうなときは、野菜ジュースやバナナなどをつまんでおくことで、エネルギー切れを防ぐことができるのだとか。
ここで空腹を紛らわすためにスナック菓子などをつまんでしまうと、栄養不足になる上血糖値も上がり、お腹ぽっこりの原因になってしまうそうなので注意したいですね。
より高い栄養価を求めるなら手作りが◎
野菜ジュースにより高い栄養価を求めるなら、手作りをしてみてもいいかもしれません。
例えば食材を低速で圧搾するスロージューサーは、食材の栄養素をそのまま摂れると人気です。
野菜が含む栄養素の中には熱を受けると壊れてしまうものもあるそうですが、スロージューサーは熱を加えないので食材の栄養素はそのまま。
さらには圧搾時に空気を含みにくいので酸化によるダメージも少なく、食材本来の旨味や甘味がしっかり残った、フレッシュな野菜ジュースを飲むことができます。
野菜ジュースを選ぶときに注意したいポイント
果汁混合のものは避ける
小島さんによると、野菜ジュースは果汁混合のものはできるだけ避けた方がいいのだそう。
塩分や甘味料配合のものもあると言われているので、野菜摂取の目的で飲むなら、野菜汁がしっかり配合されたものかどうか、どんな材料が使われているのかなど、しっかり確認してから飲んだほうがいいかもしれません。
野菜ジュースを使った美味しいレシピ
野菜ジュースホットケーキ
＼牛乳の代わりに野菜ジュースを使うだけ／
【作り方】
1. ホットケーキミックスに野菜ジュースと卵を加えて混ぜる。
2. フライパンに薄く油を引いて熱したら、1を流し入れて両面焼く。
3. バターやはちみつをかけていただく。
野菜ジュースゼリー
＼1ℓの野菜ジュースにゼラチンをイン！／
【作り方】
1. 1ℓの野菜ジュースを鍋に１/３本加えたらゼラチンを入れる。
2. 1がふやけたら火をつけ煮溶かす。
3. 2が溶けたら残りの野菜ジュースを入れ混ぜ合わせる。
4. 1ℓの空のパックに3を戻し入れ、あら熱を取る。
5. 冷蔵庫で冷やし固めたら完成！
