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2021.04.23

太らない食べ方ってあるの? 管理栄養士に学ぶダイエット中の正しい食事法

「ダイエット=食べない」という印象が強い方もいるかもしれません。でも、健康的に痩せるにはしっかり栄養をとることが大切。そうすると、ダイエット中の食事ってどうしたらいいんでしょうか?食べないのは良くないとは言え、好き勝手食べていては体重は増えるばかりですよね。そこで今回は、管理栄養士の小島美和さんにアドバイスをもらいながら、「太らない食べ方」について解説していきます。難しいことはありません。ポイントさえ抑えれば、しっかり食べながら理想の体型に近づくことがきっとできるはず!

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【目次】
今日から始めたい太らない食べ方の「基本」
太らない食べ方に「時間」は関係する?
「朝昼晩別」太らない食べ方
お菓子にも太らない食べ方がある

今日から始めたい太らない食べ方の「基本」

朝食は絶対に抜かないこと


カロリーを摂りたくないからと、朝食を抜く人もいるかもしれませんが、管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、朝食は1日の代謝を上げるものなので絶対に抜いてはダメだと言います。

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」(小島さん)

炭水化物は抜かないこと

さらに小島さんによれば、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べるのもNGだそう。これでは筋肉量も代謝も落ちる一方なのだとか。理想は、きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保つことだそうです。

炭水化物は抜かないこと
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

食事の適量を知っておくこと

また小島さん曰く、「次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量」だそう。

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」(小島さん)

太らない食べ方に「時間」は関係する?

朝は起きて1時間以内に朝食を食べる

朝は起きて1時間以内に朝食を食べる
小島さんによると、朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間なのだそう。

「体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。」(小島さん)

昼はどんなに時間がなくても10分間は食事に集中する

昼はどんなに時間がなくても10分間は食事に集中する
お昼は仕事が忙しく、軽めに済ませたり仕事をしながら食べたりする人も多いかもしれませんが、小島さんによれば10分でいいから食事に集中するべきだそう。

仕事モードのままでは交感神経が優位になっていて、消化酵素がきちんと出ず栄養も吸収されにくくなるのだとか。

晩ごはんは20時までに食べ終えるのが理想

晩ごはんは20時までに食べ終えるのが理想
夜は代謝が落ち消化酵素の働きも悪くなるので、「脂肪をため込みやすい時間帯」と言えるそう。そのため、夕食はできるだけ早く食べ終えるのが理想なのだとか。

「朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。」(小島さん)

ちなみに食べてすぐ寝てしまうと太ってしまうから、食後2時間は眠くても起きているという人もいるかもしれませんが、小島さんによれば眠いなら寝てしまったほうがいいと言います。

「夜は代謝が低いので起きていても寝ていても消費カロリーはそれほど変わりません。それより睡眠不足で体内時計が狂い代謝を落とすデメリットのほうが大きいので、食後でも眠ければベッドへ。就寝前に湯船につかって体を温めると、寝ている間の代謝を多少ですが、上げることができます」(小島さん)

「朝昼晩別」太らない食べ方

朝は糖質とタンパク質を食べる

小島さん曰く、朝必ず摂りたいのは「糖質」と「タンパク質」だそう。

糖質は血糖値を上げ、タンパク質は体温や代謝をアップさせるのだとか。これを朝に食べることで、丸一日代謝が良くなるのだそうです。

「時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんだけでもOK。ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要。余裕がある日は旬野菜が入ったお味噌汁をプラスして」(小島さん)

ちなみスムージーだけ、ヨーグルトだけ、フルーツだけ、のような単品食いや、手軽に食べられるシリアルを朝食にするのはおすすめしないそう。

「きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」(小島さん)

朝は糖質とタンパク質を食べる
「朝はヨーグルトだけ、という女性もいますが、乳酸菌やカルシウムは普段の食事のベースがあってこそ働くもの。ヨーグルトだけでは完全とはいえません。また、乳製品は思いのほか脂肪分が多く高カロリー。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多いので、低脂肪や無脂肪を選んで」(小島さん)

朝は糖質とタンパク質を食べる
「フルーツでとれるのは、ビタミンや食物繊維、カリウムなど。朝食のデザートとして食べるなら◎。フルーツだけで朝食代わりにするのはNGです。ちなみに、フルーツに含まれるショ糖や果糖は体への吸収が速いので、あまり活動しない夜に食べるとお腹に脂肪がつきやすくなります」(小島さん)

朝は糖質とタンパク質を食べる
「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう」(小島さん)

お昼でできるだけ栄養をとる

お昼でできるだけ栄養をとる
お昼は代謝がよく太りにくい時間帯なのだそう。ここでしっかり栄養や量をとっておくことが大切だと、小島さんは言います。

「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。」(小島さん)

逆に推奨しない食べ方は、「サラダだけ」の食事や「糖質中心の単品メニュー」だそう。

お昼でできるだけ栄養をとる
「糖質は体に貯えられる量に限りがあるため、食事のたびに補給が必要。野菜中心の食生活をすると確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が減ってお腹に脂肪がたまりやすく、ボディラインもたるんで老けた印象になってしまいます。リバウンドしやすく、増えたぶんの体重は脂肪になって返ってくるという残念な結果に…」(小島さん)

お昼でできるだけ栄養をとる
「麺類をはじめとした糖質中心の単品メニューだと早食いになってしまったり、午後眠くなりやすかったりするので気をつけて。パスタ単品のメニューはおすすめできないけれど、選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノより、多くの食材を使っているミートソースを」(小島さん)

夜は食物繊維豊富なメニュー中心に

夕食の理想は、「血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品」。主菜は肉よりも魚や大豆製品を選ぶ、食物繊維もしっかりとることを心がけるべきだそう。

お肌や筋肉のためにタンパク質もとりたいところですが、夜に高脂肪のステーキやハンバーグを食べるのは控えた方がいいそう。

夜は食物繊維豊富なメニュー中心に
「確かにお肌や筋肉のためにたんぱく質は必要ですが、夜は高脂肪のステーキやハンバーグ、しょうが焼きなどは控えるのが正解。肉なら夜は脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選びましょう。高脂肪の生クリームやチーズなども避けたい食品です。脂分の多いお肉を食べたいときは次の日のランチの楽しみにしては?」(小島さん)

夜は食物繊維豊富なメニュー中心に
「肉の脂は代謝を悪くしますが、魚の脂はむしろ代謝をアップしてくれます。そのまま食べられるお刺身は調理の油も必要なくてイチ推し。ただ、調理にバターやチーズを使ってしまうと高脂肪に。野菜と一緒に煮るだけで一品完成する魚の缶詰も時短に便利です」(小島さん)

お菓子にも太らない食べ方がある

時間を決めて食べるなら我慢しなくてOK

時間を決めて食べるなら我慢しなくてOK
小島さんによれば、おやつにも太らない食べ方があるそう。それは「時間を決めて食べること」なのだそう。

「おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時~16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。」(小島さん)

1日の摂取カロリーの1割を目安に

1日の摂取カロリーの1割を目安に
時間さえ決めればおやつを無理に我慢しなくてもいいとは言え、食べる「量」は1日の摂取カロリーの1割が目安なのだそう。

また、ヘルシーだと思っておやつに選んでいるドライフルーツやナッツには注意するべきだと言います。

「ドライフルーツもナッツもヘルシーだからとおやつにしている人も多いでしょう。確かにナッツは植物性の油で血糖値を上げない、ドライフルーツは食物繊維が豊富、とメリットもあります。ただ、それぞれ、脂質、糖質が多くカロリーも高いので要注意。」(小島さん)

1日の摂取カロリーの1割を目安に
ちなみに飲み物は、おやつでカロリーをとる分ノンカロリーのものを選ぶのがおすすめだそうです。

カロリーゼロ食品は避けて

小腹が空いたからといって、カロリーゼロ食品に手を出すのは避けた方がいいのだとか。

「お腹が空いているということは、栄養素が足りていない状態ということ。カロリーゼロの食品には、栄養素はほとんど含まれていないものも多く、空腹は紛らわせても体が飢餓状態であることには変わりありません。そうすると体が省エネモードになって、体がダルくなり代謝もダウン。エネルギー消費も少なくなってしまいます」(小島さん)

小腹が空いたならお菓子などで紛らわせるのではなく、思い切って栄養のあるものを食べてしまった方が、長い目で見ると痩せやすい体作りができるということですね!

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