つい食べすぎてしまうことって、ありますよね？ ストレスやホルモンバランスの乱れ、栄養不足など、食欲がコントロールできない理由は意外と身近にあるようですよ。本記事では、食欲が増す原因や食欲を抑えるコツについて、オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむらりえ）さんに教えてもらいました。食生活を見直して、より健康的なライフスタイルを送るための参考にしてみてください。
食欲がコントロールできない理由
そもそも、なぜ食欲が増すのか気になりませんか？ いつもはそうでもないのに、ある時期になると無性にたくさん食べたくなる… という場合には、ある原因があるようです。
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腸内環境の乱れ
食欲がコントロールできない理由の1つに腸内環境の乱れが挙げられます。
腸内環境を整えるためのキーワードは、「短鎖脂肪酸」。短鎖脂肪酸はエネルギー代謝を高めるだけでなく、脂肪細胞の肥大化を防いで脂肪の蓄積を抑えて痩せやすい体質に近づけてくれます。脳にも作用して満腹感をもたらし、食べすぎを抑えてくれるんです。
食物繊維の多く含まれるアボカド、オクラ、山芋、こんにゃく、モロヘイヤ、海藻、もち麦、豆類、キノコ類、かぼちゃ、キウイ、ゴボウなどがの食材を摂ることをおすすめします。
運動不足
2つ目の理由は、運動不足。
食事から摂取し消費しきれず余ったカロリーを体脂肪として蓄えるのが「白色脂肪細胞」。脂肪を分解することによって熱を発生することが出来るのが「褐色脂肪細胞」です。運動により骨格筋から分泌されるホルモン・イリシンが白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変え、太りにくい体にしてくれます。食べたら運動する、を習慣づけることが大切です。
栄養不足
3つ目の理由に、栄養不足が挙げられます。
栄養不足を避けるためには、人工食（超加工食品）を控えること。そして、野菜・穀物・果物・魚を中心に栄養バランスよく食べることが大切です。特にジャンクフードは中毒性があるので、食欲が加速してしまうので注意が必要でしょう。
人工食の中でも特にトランス脂肪酸（ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂）は要注意。アメリカを始め多くの国で使用禁止になっています。
血糖コントロールが出来ていない
4つ目の理由は、血糖コントロールが出来ていないことが挙げられます。糖分を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるために体はインスリンを分泌します。すると、低血糖状態になってしまい、また甘いものを食べて血糖値が上がる…。こうしたことを繰り返すことで体はダメージを受け、ひどい場合には糖尿病になってしまいます。
食事で気をつけたいのは、白いものより茶色いものを選ぶこと。白ご飯より玄米、うどんより蕎麦、白砂糖より甜菜糖など。参考にしてくださいね。なお、人工甘味料は砂糖の200～700倍の甘味度があるので要注意です。
ストレス
5つ目の理由は、ストレスが挙げられます。ストレスは多かれ少なかれ誰もが感じるものです。ストレスを軽減するには、疲れにくい体を作ることが大切ですよ。
なぜ食欲を抑えられないの？
食べすぎたり、遅い時間に食べたりするのが良くないとわかっていても、食欲が抑えられないのはなぜなのでしょうか？ その理由についてみていきましょう。
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ホルモンの一種が関係している？
食欲が抑えられない現象に関係性があるとされるのが、「レプチン」というホルモンの一種です。レプチンは、食欲をコントロールするホルモンで体脂肪の量を脳に伝えてくれる役割を持っています。つまり、脂肪細胞が増えるほどレプチンの放出量が増えるのです。
肥満の人の多くは、レプチンが効きにくくなる「レプチン抵抗性」を持っていることが考えられます。その場合、食欲が抑えられなくなります。そうした場合は、肥満にならないよう生活習慣を整えることが重要です。
読者に聞いた！食欲を抑えられないとき、どうしてる？
食事後すぐ歯磨きをする
「歯磨きをすると食欲を抑えられるような気がしています。〝歯を磨いた〟という事実によって、その後すぐに何かを食べようという気をなくす効果を狙った方法です。特に歯磨き粉を使うと、口の中に歯磨き粉の味が残るため、食欲が湧きづらくなる気が。毎日歯磨きセットを持ち歩き、食事に限らず、何か食べた後にはすぐ歯磨きをするようにしています」（A・Kさん）
「どうしてもお腹が空いてしまったときは、マウスウォッシュを使って、口の中をすっきりさせます」（T・Yさん）
水やお茶など飲み物を飲む
常温の水や炭酸水、お茶などを飲みます。冷えた飲み物は胃腸を冷やし、働きを悪くする可能性があるので、避けるのがベター。炭酸水はより満腹感を感じる作用が期待できます。（A・Eさん）
カフェインには食欲を抑制する効果があると聞いたので、コーヒーや紅茶などで食べたい気持ちを抑えることも。（O・Hさん）
手や耳のツボを刺激する
手や耳には食欲を抑えるツボがあると聞き、食欲を抑えたいときにツボをぎゅっと押したりもんだりしています。耳のツボは「飢点（きてん）」と呼ばれるツボで、場所は耳の穴の前にある耳順と呼ばれる突起の付け根部分。手のツボは、親指の付け根の生命線に沿った場所です。「胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）」と呼ばれる場所で、ここを指でつねるように強い刺激を与えます。（O・Kさん）
ウォーキングなど運動をする
空腹を感じたときには、ウォーキングなどの軽めの運動でよいので、体を動かるのが効果的だと思います。しかし、運動した直後の食欲は抑えられますが、その後しばらく経つと、たくさん食べたくなることも。通常の食事以上に食べすぎないように、注意が必要です。（R・Oさん）
「人との接触を8割減らす、10のポイント」を公表しました：厚生労働省
低カロリーの食べ物をひと口
どうしても食欲がおさまらない場合には、低カロリーの食べ物を少しだけ食べるようにしています。脂肪の少ない肉や無脂肪・無糖のヨーグルトなどは、タンパク質も多く含まれているので、特におすすめ。りんご・オレンジなども、ひと口サイズであれば、甘さのわりにカロリーはそれほど高くありません。（O・Aさん）
ダイエット中におすすめのおやつは、アーモンド。塩やチョコのついていない、素焼きのアーモンドを用意しておくと便利！（F・Eさん）
