柑橘系、ペパーミントなどアロマを活用
食欲の抑制に効果があるとされているのが、オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘系やペパーミントのアロマ。柑橘系やペパーミントの爽やかな香りをかぐと、さっぱりした気分になります。空腹を感じたら、ペパーミントティーなどを飲むのもおすすめ！（T・Yさん）
日頃の生活習慣から食欲を抑えよう
一旦は食欲を抑える方法でなんとかなったとしても、同じことを繰り返す可能性もあります。食欲が湧いてきたときに対処するだけでなく、日々の生活習慣を変えることを意識してみてください。では、日常的にどんな点に注意して生活すればいいのでしょうか？
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夕食は就寝時間の3時間前までに
夕食はなるべく寝る3時間前までに終わらせましょう。どうしても遅い時間になってしまうという人もいますが、本来寝ているような時間に食事をすると、レプチンの作用が弱くなるといわれています。レプチンの作用が弱くなると食欲の抑制がされなくなり、「どうしても食べたい」という状況が起こりやすくなる可能性があるのです。
また、食べ物を消化するためには、2～3時間程度の時間がかかるため、夕食を就寝時間の3時間前までに食べれば、消化がある程度終わっていると考えられます。
栄養バランスの良い食事を心がける
栄養バランスのいい食事を心がけるのも、食欲を抑制するための重要なポイントです。例えば、タンパク質は体を維持するために必要な栄養分ですが、現代人は多くの場合、タンパク質の摂取量が足りていません。タンパク質が不足すると、食欲を高めるホルモンが分泌されるともいわれているため、積極的にとるのがおすすめです。その上で、ビタミン類や食物繊維など、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。
ちなみに食物繊維が豊富な食材も、食欲を抑えるのに役立ちます。よく噛むことで満腹感を得られるほか、腸内環境を整えてくれます。普段から、野菜やきのこ類などを十分とるように意識してみましょう。
睡眠はたっぷり6時間以上（6時間だと短い）
6時間睡眠を14日間続けると、丸2日徹夜したのと同程度の認知機能になってしまい、病気になるリスクも上がります。特に日本人女性は、先進国の中で一番睡眠時間が少ないのです。睡眠は量も質もどちらも大切、7時間半～8時間はとるのが理想です。
睡眠不足の人は、1日385キロカロリー余計に摂取しているというデータもあります。睡眠不足によって、食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、糖分、脂肪、ジャンクフードの摂取が増えます。食欲が増え、甘いものや油っぽいものを食べたくなるのです。
ですから、食欲を抑えたければ、まず睡眠です。
最後に
食欲をコントロールするためには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。 ストレス管理やホルモンバランスの調整、栄養のバランスを整えることで、自然と食欲も安定してきます。今すぐ実践できる小さな変化から始めて、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。自分自身を大切にすることが、美しい毎日へと繋がりますよ。
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監修
木村吏江（きむらりえ）
・デトックスアロマリンパマッサージ Lieru オーナーセラピスト
・オンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師
・ファスティングマイスター学院京都下鴨支部長
・プロフェッショナルファスティングマイスター
・健康美容食育指導士
・フランス式アロマライフスタイルテラピスト
・タカラジェンヌ、アスリートの施術やファスティングサポートも多数
HP：http://lieru39.com
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