【目次】
・覚えておきたい美肌になる食べ物の基本
・ニキビや肌荒れ、乾燥肌にいい？「腸活」にも注目
・肌がきれいになる食べ物や飲み物ってあるの？
・肌にいい食材を使ったおすすめレシピ
覚えておきたい美肌になる食べ物の基本
タンパク質、野菜、果物を摂ろう
肌の状態を大きく左右する日々の食生活。できることなら体の内側からも錆びにくい肌づくりを心がけたいものですよね。トマト・パプリカなど色の鮮やかな野菜、そして “アスタキサンチン” が豊富に含まれるエビ・鮭・いくらなど赤い海の食材には強力な抗酸化作用が。その中でも特に抗酸化力が密集しているのが、常に空気 (酸素) に触れている野菜の皮の部分。また、黒豆・黒キクラゲ・ひじきなど色が黒い食材にも肌を錆びさせない働きがあり、アンチエイジングにも◎。肌力の底上げには、ターンオーバーを正常化して、血液のめぐりを整えてくれるハトムギ茶もよいのだそう！
ニキビや肌荒れ、乾燥肌にいい？「腸活」にも注目
健康と美しさを保つために
栄養バランスが偏った食事が続くと、健康な体を維持できず、代謝が悪くなり肌荒れや体型の崩れにもつながります。若い頃より太りやすくなったからと、カロリーばかり気になり、食事制限をして必要な栄養が足りなくなるようでは、美しさを保てません。
肌荒れを予防するために、野菜や果物、乳酸菌を積極的に取り、腸内環境を整えましょう。また、肉や魚などのタンパク質を多く取ると筋肉量が増え基礎代謝が上がるため、体型維持に役立ちます。忙しくてバランスの良い食事を用意できないときのために、牛乳や野菜ジュース、バナナなどの手軽な食品を常備しておくのもおすすめです。
今日からできる「腸活」
腸活を実践している方に、どんな食べ物で腸活を行っているかお聞きすると、「ヨーグルト」との回答が約9割。”腸活＝ヨーグルト”の認識が多いようです。しかし、ヨーグルトを食べるだけでは”腸活”は意味がないんだそう。
そもそも腸活って何？
そもそも腸活とは、腸内環境を整え健康に役立てること。その主役は腸内細菌。腸内細菌の分け方の１つに、身体に良い健康効果を及ぼす善玉菌、悪影響を及ぼすのが悪玉菌、中立の立場である日和見菌という３つが知られています。この３つはそれぞれ腸の中で日々陣取り合戦を繰り広げており、善玉菌を増やし、その活動を活性化させることが良い腸活に繋がるとされているんです。
しかし、「腸活の主役は善玉菌とされていますが、実はその働きにあるんです。ヨーグルトに含まれている乳酸菌の多くは、胃酸に弱く、消化の過程でほとんど消滅してしまい、腸に届く時はほとんどが『死骸』に。『死骸』となっても善玉菌のエサとなり、増やすことに一役買っていることに間違いはありません。正しい腸活はヨーグルトに加え、発酵に必要なエサも並行して善玉菌に与える必要があります[松生恒夫（まついけ つねお）先生／松生クリニック院長、医学博士]」。
腸活に必要な食材は「ヨーグルト＋食物繊維」
善玉菌の有効なエサとなるのが、”食物繊維”なんです。つい最近まで食物繊維は栄養のない『食べ物のカス』といわれ、栄養学的にあまり重視されてきませんでした。しかし、現在では、食物繊維は、炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミン、に次ぐ『第六の栄養素』と称されているんです。
腸の専門家である松生恒夫（まついけ つねお）先生によると、「手軽に摂れる発酵性の食物繊維は、穀物や根菜類、海藻、フルーツなどにも多く含まれます。全粒小麦、小麦ブラン（ふすま）や玄米のふすま部分に含まれるアラビノキシラン、大麦やオーツ麦に含まれるβグルカン、菊芋や玉ねぎにふくまれるイヌリンなどが該当します」とのこと。
松本先生オススメの食物繊維が豊富な食材
全粒小麦、小麦ブラン、もち麦、大麦（穀物類）
こんにゃく、ごぼう、菊芋（根菜類）
わかめ、昆布（海藻類）
腸活のカギは”腸内発酵力”を高めること
善玉菌は食物繊維を分解し、健康に増進に有効な酪酸を始めとした短鎖脂肪酸を産生します。この一連のしくみを腸内発酵といい、これにより、酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸が増えるんだとか。また、「酪酸は整腸効果を高めたり、肥満を予防したりするなど、全身の健康維持にも深く関係しています」と松生先生。
肌がきれいになる食べ物や飲み物ってあるの？
飲む点滴と言われる「甘酒」
免疫力を上げるには腸内環境を整えることが大切！ウイルスに感染しにくい健康な身体づくりが重要視されています。身体づくりの一つにあるのが「腸内環境を整える」ということ。腸内環境を整えることで免疫がアップすると言われています。
甘酒に含まれる”麹菌”は腸内環境を整えてくれる！
腸内環境を整えるには、お腹の中の善玉菌を増やす必要があります。甘酒に含まれる”麹菌”は善玉菌の一種で、取り入れることで腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてくれるそう。”麹菌”は腸内環境をバランス良く整えてくれる役割をしてくれるんですね！
飲むだけで腸内環境が整うという甘酒は忙しいワーママにはぴったり！「うるおうあまざけ」は純米大吟醸の麹でつくられていて、お米は全て九州産のもの。 加糖されておらずナチュラルな甘さでスッキリとした飲み心地。美容や健康のために甘酒を取り入れたいけれど、あのドロっとした甘い感じが苦手！という方にもおすすめです。ノンアルコールなので子供と一緒に飲むこともできます。
▲うるおうあまざけ / 容量：500ml
コンビニで買える食材、食べ方いろいろ「納豆」
納豆の「ポリアミン」という成分は、アンチエイジングが気になる人にはうれしい成分です。ポリアミンは、摂取し続けることで肌のハリを感じやすくなり、また、動脈硬化の予防など、アンチエイジングの予防効果が期待できます。
美容もダイエットにも効果的な「ナッツ」
ナッツとは、固い殻や皮に包まれた木の実。アーモンドやカシューナッツ、マカダミアナッツやクルミ、ピスタチオなどがあり、美容や健康に嬉しい栄養分がたっぷりと含まれています。
例えばアーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、アンチエイジングに効果的。食物繊維やビタミンB2も豊富です。カシューナッツには亜鉛や鉄、ミネラル、オレイン酸が豊富でエネルギー補給に最適です。
美肌にも腸活にもおすすめの「ヨーグルト」
肌荒れにも生活習慣やストレス環境などさまざまな原因がありますが、腸内環境の悪化が原因の場合、腸内環境を整えることで肌荒れの解消につなげられます。ヨーグルトは、お肌の調子を整えたいときに有効な食品とも言われています。
ヨーグルトを食べ続ければ、ビフィズス菌や乳酸菌などを摂取することができ、善玉菌の栄養となり正常な腸内環境が維持されることになります。正常な状態を維持することによって、体の内からきれいになり、自然と肌荒れしにくい状態をキープできるようになります。
スキンケアによる美肌作りも必要ですが、ヨーグルトを食べて体内から美しい肌を育てるのもおすすめです。
肌荒れ改善や新陳代謝を促すには「アボカド」
アボカドに含まれるビタミンEには肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し肌に潤いをもたらします。さらにアボカドにはビタミンCも。ビタミンCには疲労回復や美白効果もあるので、美容にぴったりです。
ビタミン豊富で美容にもいい果物
キウイ100gあたりのカロリーは、ひとつ53kcalほど。皮の部分（廃棄率15%）を抜くと、可食部87gほどでひとつおよそ46kcalほどになります。キウイは低カロリーな上、栄養価も高く、質の高いフルーツです。
キウイの栄養価って？ダイエットに向いてる？
キウイには美肌に欠かせないビタミンCがたっぷりと含まれています。特に黄色い果肉のサンゴールドキウイには、レモン8個分以上のビタミンCが！
さらにキウイは食後の血糖値上昇度合いを示すGI値が低いので、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。そのため、糖質を控えたい人にもおすすめで、メタボ対策も期待できます。
そしてキウイに含まれる酵素「アクチニジン」には、タンパク質の分解を促進してくれる働きがあります。お肉や魚などのタンパク質が豊富な食品と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれる役割も。ダイエットだけでなく、健康、美容にも嬉しいフルーツなのです。
ダイエットの大敵、便秘を解消する
便秘解消に大切な食物繊維。この食物繊維には2つの種類があり、ひとつは穀類や野菜に多く含まれている「不溶性食物繊維」。これは水に溶けないので、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発化させてくれます。
もうひとつは昆布やわかめ、こんにゃくに多く含まれる「水溶性食物繊維」。水溶性食物繊維は、腸内で分解されると善玉菌を増やし整腸効果をもたらしてくれます。
お腹の中からきれいにするためには、この2つの食物繊維のバランスが重要で、黄金のバランスは「不溶性：水溶性 ２：１」と言われています。ところが食物繊維が豊富と言われる食べ物のほとんどが、不溶性食物繊維。
そんな中キウイは水溶性食物繊維をバランス良く含む代表選手！食物繊維が豊富な食品の中でも、お通じ改善に最適なフルーツなのです。
美肌効果や風邪予防にもおすすめの「レモン」
レモンに含まれるクエン酸には、新陳代謝をアップさせ疲れた体を癒す効果があります。レモンはビタミンCも豊富なので、美肌効果や風邪予防にも効果的。皮に含まれるエリオシトロンという成分には、中世脂肪を減らしてくれる効果まであるので、美容やダイエットに非常に向いている食材なのです。
肌にいい食材を使ったおすすめレシピ
1皿まるごと抗加齢食材のサーモンのカルパッチョ
魚の中でもサーモンは特に優秀なアンチエイジング食材。抗酸化成分『アスタキサンチン』やオメガ3の油が豊富。「大型魚でありながら水銀の汚染が比較的少ないのもメリットです」（日比野佐和子先生）
作り方
刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1：1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。
鍋はバランス栄養食！食物繊維たっぷり、さっぱりユズみそ鍋
腸内環境を整える組み合わせ
ゴボウには食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維 (イヌリン) 、不溶性食物繊維 (セルロース、リグニン) があります。水溶性食物繊維も摂るためには、スープもしっかり摂りましょう。
材料 (1人分)
・A
料理酒 150mL
だし汁 150mL
・しょうゆ 小さじ1
・ユズ 少々 (乾燥ユズでもOK)
・鶏もも肉 80g
・大豆もやし 1/3袋
・タマネギ 1/4個
・ゴボウ 7～8cm程度
・シイタケ 1個
・小松菜 1/3束
・ゆで大麦 大さじ1
作り方
(1) ゴボウは皮ごとささがきにし、タマネギは薄切りにしてそれぞれ15分程度水にさらす。
(2) Aとしょうゆをを鍋に入れて火にかける。
(3) 鶏肉を鍋に入れて火が通ったら、(1) とシイタケを鍋に入れる。
(4) ゴボウがやわらかくなったら、大豆もやしと小松菜を入れる。
(5) 3～4分煮込んだら、ゆでた大麦を入れてユズをちらす。
食べるエステ！酒粕で作る美人鍋
材料（4人分）
【スープの材料】
・水…600ml
・顆粒だし…小さじ3
・豆乳…200ml
・みそ…大さじ3
・酒粕…100g
・すりおろした生姜
具材はお好みで何でもOK。今回は下記のものを入れました。
・魚の切り身（今回は秋らしく鮭）
・肉（鶏）
・パリッとなるウインナー（おいしいのでオススメです）
・豆腐
・白菜
・しめじ
・ねぎ
作り方
１.食材をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
２.鍋に水と顆粒だしを入れて中火にかけ、豆乳とみそを加えて混ぜる。その際は煮立たせないようにスープが温まる程度にする。さらにすりおろした生姜と酒粕を溶き混ぜる。
きのことチキンのホイル焼き
免疫力がアップする食材と、腸内環境を整える塩こうじを使ったレシピ！
作り方
1. 鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにし、液体塩こうじ大さじ1を揉みこむ。その後冷蔵庫で30〜1時間漬けこむ。
2. きのこの石づきをとり食べやすくほぐしたら、パプリカを細切りにする。
3. アルミホイルに1と2、バターをのせ、液体塩こうじ小さじ1、こしょうを少々かける。
4. アルミホイルの口をしっかり閉じ、トースター（1300W）で15分加熱する。
5. 仕上げにレモンスライス、小口切りのネギを散らして完成！
フライパンで簡単に作れる厚揚げとアボカドのわさび醬油炒め
こんがり焼いた厚揚げと、やわらかなアボカドが新鮮な組み合わせ。たんぱく質がしっかりとれるのも魅力！
作り方
厚揚げ1丁とアボカド1個をひと口サイズに切り、炒め合わせてから白ワインを少々。最後に、おろしにんにくとわさび醬油を回しかける。
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