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2018.06.26

40代おすすめダイエットまとめ|食事の仕方・メニュー・酵素・運動などアラフォー向けダイエット集

40代おすすめダイエットまとめ。管理栄養士が教えてくれる、アラフォーが倣いたい正しい食事の仕方や、ダイエットおすすめのメニュー、人気の酵素ドリンクをご紹介します。なかなか痩せないアラフォー世代におすすめの運動や、栄養不足を補うサプリなどもまとめました。

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【目次】
ダイエットの基本となる食事の仕方
ダイエットにおすすめのメニュー
ダイエットにおすすめの酵素ドリンク
なかなか痩せないアラフォー世代におすすめの運動
足らない栄養補給におすすめのサプリなど

ダイエットの基本となる食事の仕方

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教えてくれたのは…

管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子(おしまみわこ)さん

クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニングR」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』(三笠書房)など。

【1】意外と知らない「食べ方」 の基本

1. 「食べ方」は食生活の土台!整えないと何を食べても効果なし
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」

【1】意外と知らない「食べ方」 の基本

2. 1日の代謝を上げる朝食は絶対に抜いてはダメ
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」

3.  体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」

【1】意外と知らない「食べ方」 の基本

4. 炭水化物を抜くと筋肉が脂肪に変わる
有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」

5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」

【2】正しい朝ごはんの食べ方

【2】正しい朝ごはんの食べ方
起きて1時間以内に卵とごはんで代謝をUPする
朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に。

【3】正しい昼ごはんの食べ方

【3】正しい昼ごはんの食べ方
代謝がよく太りにくい時間だから、カロリーは気にしなくてOK!
事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。

【4】正しい夜ごはんの食べ方

【4】正しい夜ごはんの食べ方
食物繊維豊富なメニューを20時までに食べ終える!
夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。

ダイエットにおすすめのメニュー

【1】サーモンのカルパッチョ

【1】サーモンのカルパッチョ
魚の中でもサーモンは特に優秀なアンチエイジング食材。抗酸化成分『アスタキサンチン』やオメガ3の油が豊富。「大型魚でありながら水銀の汚染が比較的少ないのもメリットです」(Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長・日比野佐和子先生)

作り方:刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1:1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

【2】鶏肉ときのこのスープ

【2】鶏肉ときのこのスープ
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麹などの発酵調味料で。(Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長・日比野佐和子先生)

作り方:鶏むね肉と一緒に、噛みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。

肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食

【3】キノコ鍋

【3】キノコ鍋
トータルビューティーアドバイザーの水井真理子さんは、ダイエットをライフワークにするダイエッターでもあり、お料理の腕も確かなグルメ。そのレシピは美容界でも注目の的です。そんな水井さんが、会食続きで体重増加傾向と感じたら、取り入れるのが「キノコ鍋」。キノコを大量に刻んで投入、味の決め手に出汁を強めに効かせるそう。ワンタンを入れると腹もちがアップ、味も絶品なのだとか。

エノキやシメジなどの大量のキノコと、小さく刻んだ豚肉を、出汁でコトコトするだけと簡単!

美容賢者が体重戻しに食べるデトックス鍋が絶品だった!

【4】糖質ほぼゼロ簡単手作りスイーツ

【4】糖質ほぼゼロ簡単手作りスイーツ
クリームチーズ200gとほぼ同量のヨーグルト、レモン汁、ゼラチン、甘味は“ラカントS”を混ぜて、冷蔵庫で冷やし固めるだけの簡単スイーツ。飾りのクリームもヨーグルトで。

この“ラカントS”は、天然由来成分のみの甘味料で、体に吸収されずに出てしまうので糖質もカロリーもゼロ。安全性が高いし、甘さも自然だから、煮物でもなんでもよく使っています。スイーツといっても、糖質はほぼゼロ。見た目もカラフルで気分も上がります!(mailove・neffy maiさん)

アラフォー美女の“楽しておいしい!”糖質制限生活

【5】トマトスープリゾット

【5】トマトスープリゾット
温かいごはんの上に、フリーズドライのトマトスープをのせ、お湯を注いで混ぜるだけ。仕上げにパルメザンチーズをかける。
[ POINT ]
最後にチーズをプラスすることでコクが増して本格的な味に。「熱熱のうちにピザ用チーズをかけても◎」
(インスタグラマー・myumyu1978 さん’s レシピ)

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

【6】のっけそうめん

【6】のっけそうめん
ゆでたそうめんの上に、ザーサイ、キムチ、手で裂いたコンビニのサラダチキン、細切りきゅうり、できればフライパンでカリッと焼いて短冊切りにした油揚げをのせる。好みのタレ(めんつゆにごま油、酢、はちみつ、豆板醤などを混ぜたものなど)を回しかけて完成。
[ POINT ]
食欲のないときでもツルツルっと食べられる。油揚げを省けばさらに時短に。「最後に温泉卵をのせるのもおすすめ」
(インスタグラマー・ko8yac さん’s レシピ)

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

【7】トマトしらすポン酢

【7】トマトしらすポン酢
ざく切りにしたトマトを器に入れ、しらすをこんもりとのせる。ポン酢醤油とごま油を回しかけてごまをふり、大葉があればのせる。
[ POINT ]
熟していないトマトでも、おいしく食べられる魔法のレシピ。アクセントの大葉は手でちぎれば時短に。
(インスタグラマー・ponkotsu_0141 さん’s レシピ)

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

【8】アジアン親子丼

【8】アジアン親子丼
温かいごはんに、裂いたサラダチキン、卵黄、生姜の細切りをのせて、ごま油とナンプラーで味付け。好みでパクチーを添えてもOK。
[ POINT ]
生姜のチューブを使えば、すべてコンビニで調達できる材料!平らなプレートにのせておしゃれに。
(インスタグラマー・myumyu1978 さん’s レシピ)

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

【9】ひじき納豆

【9】ひじき納豆
コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせ、七味をふりかける。
[ POINT ]
「ダイエット中や夜中でも罪悪感なくお腹いっぱいになれる!」好みで納豆のタレか醤油を少したらしても。
(Domaniメイツ・木村めぐみさん’s レシピ)

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

【10】アボカドバルサミコ

【10】アボカドバルサミコ
アボカドを半分に割って種を取り除き、そのくぼみにバルサミコ酢をたらすだけ。
[ POINT ]
アボカドとバルサミコ酢の酸味がベストマッチ。クリーミーな完熟アボカド、濃厚なバルサミコ酢を使って。
(Domaniサポーター・桃井早苗さん’s レシピ)

のせるだけ!かけるだけ!混ぜるだけ!の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】

ダイエットにおすすめの酵素ドリンク

【1】酵素ドリンクを朝晩の習慣に

【1】酵素ドリンクを朝晩の習慣に
50種の野菜や果物を発酵・熟成させたエキス。甘みがあるので炭酸水で割っても。大高酵素 スーパーオータカ 180ml ¥1,200

「『スーパーオータカ』を朝晩の習慣にしたら、疲れにくく快腸、おまけに肌にも透明感が出ました」朝はヨーグルトに混ぜて、家族みんなで。
(フリーランスPR・栗田綾野さん)

ワーママ美容プロ・栗田綾野さん(39歳)のUVケアは超ナチュラルに徹底ガード

【2】酵素ドリンクでプチ断食

【2】酵素ドリンクでプチ断食
Re Drink For Yogini

【2】酵素ドリンクでプチ断食
原液はこんな感じ。どんな味なのか、恐る恐る口にしてみると…。むむ、プルーンのような甘みのある味。
いい意味で裏切られました! これは美味しい!!

【2】酵素ドリンクでプチ断食
原液のまま飲んでもOKだけど、ポピュラーなのはお水で割る飲み方。こうなると、もはや美味しいジュースです。甘いものへの欲望は満たされるし、ただお水を飲むよりお腹にしっかりたまる感覚も。美容や健康に効く野菜・果物・野草・キノコ・海藻が90種類以上も入っているらしく、断食による栄養不足の心配もなさそうです。(DomaniライターN)

ライターNが酵素ドリンクでプチ断食。その結果やいかに!?

なかなか痩せないアラフォー世代におすすめの運動

【1】暗闇VRサイクリング

【1】暗闇VRサイクリング
ここ数年大HITしている暗闇系ワークアウト。そこに〝VR〟をプラスしたのが、この暗闇VRサイクリング「THE TRIP」。映画館のような巨大スクリーンに仮想空間が映し出され、その世界に入り込んで旅をするようにサイクリングを楽しめる。

嘘でしょ?53歳でこのスタイル!一体そんな秘密が?

【2】ランニング

【2】ランニング
ランはひとりでもできるけど…なぜクラブに?
「ラン歴約7年。ずっとひとりで走っていたけど、気分を変えたくなって。仲間がいると張り合いが出ますね」(会社員・色部朋世さん)
「ランを始めてすぐ自己流でハーフマラソンに出たんですが、自己流では無理だと気づき、ちゃんと指導をうけたくて。素敵な女性がたくさんいて、ランの知識もつけられるこちらに入会しました」(エンジニア・北田えりかさん)

35歳、39歳、45歳!「オバさん」ってどこにいるんですか?なスタイル美人がしてること

【3】EMSトレーニング

【3】EMSトレーニング
「EMS」とはElectric Muscle Stimulationの略。今ダイエット界の救世主のごとく熱い視線を集めている。ざっくりいうと、本人は何もしなくても電気の刺激によって筋肉を鍛えるテクノロジーのこと。
EMSスーツを装着し、ウォーミングアップ10分を含め 30分程度のエクササイズを行う。低周波で筋肉に負荷をかけることで、なんと20分で4~5時間分の運動量があるとか「運動したいけれど時間がない人におすすめです。短時間で 理想のボディを目ざせるのが魅力」とインストラクター。

20分で4時間分の運動量!話題のEMSトレーニングって実際どうなの?

【4】ヨガ&ピラティス

【4】ヨガ&ピラティス
東京タワーのメインデッキを貸し切って定期的に行なわれている「ASAYOGA」。この日は、人気モデルでピラティスのインストラクターでもある熊澤枝里子さんのレッスンが受けられる「ASAYOGA feat. 熊澤枝里子 ピラティス&トークイベント」だったんです。「ASAYOGA」プロデューサーの片岡まこさんとの、ヨガ×ピラティスのコラボという、なんとも贅沢なレッスンがスタート。前半はヨガの呼吸法を行いながら、ストレッチで全身をしっかり伸ばし、後半はピラティスで正しい骨格を意識しながら、骨盤や筋肉を整えていくんです。(鈴木若菜さん)

【36歳のギャル】意識高い系のワークアウトに挑戦!東京タワーでヨガ&ピラティスレッスン

【5】キックボクシング

【5】キックボクシング
今、人気急上昇中のワークアウトが格闘技。なぜなら、体をバネのようにダイナミックに動かして、全身をバランスよく鍛えることができるから。
「体がどんどん引き締まっていくのを見るのが楽しくて! だから続けています。体脂肪率も下がってきたし、最近は腹筋も割れてきたんですよ」(会社員・後 佐和子さん)
「見た目だけでなく、体が内側から強くなってきた気がします。体力がついてきたなと実感できることが増えてきました!」(ヨガインストラクター・津川晃子さん)

見よ!40歳にしてこの蹴り!このボディ!キックボクシングってやっぱりスゴい

【6】暗闇トランポリン

【6】暗闇トランポリン
この「暗闇トランポリン」は日本に上陸してまだ1年ちょっと。レッスンは、簡単なステップなどの基礎的なクラスから、ダンス要素を加えたクラス、さらに上級の格闘系や筋トレの動きを加えたクラスなど。45分間で450~800キロカロリー!消費できるそう。ジムでひたすらマシーンとか、もくもくランとか、そういうのが苦手な人、どうせやせるなら面白いほうがいいという人、そんな人にピッタリです。

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【7】暗闇バイクエクササイズ

【7】暗闇バイクエクササイズ
「自転車ならいつも乗ってるし」という軽いノリを、3秒で後悔する、想像を絶するしんどさ・・・!恐ろしいほどの速さで漕がなければいけないうえに、半分くらいは立ち漕ぎ、また、立ち漕ぎしながら腕立て・・・!と、まるでついていけない・・・。ちなみに、すべてをこなせるようになったら、45分間で最大800キロカロリー!消費できるのだとか。

暗闇の中、“やせててキレイ”なアラフォーだけが集まる場所とは!?

【8】エクササイズ

【8】エクササイズ
写真右上の木のボードを使って、エクササイズを行っていきます。ここのところ体重が重いので「登っても折れないかな? しなるかな?」とおっかなびっくりのライターMでしたが、ボードは予想以上に頑丈で、男性が乗っても大丈夫なくらいなんだそう。心地良い音楽が流れる中、エクササイズがスタート。まずはボードの上に座って、心と呼吸を落ち着かせていきます。足首が固くて、通常、かかとをついて腰を下ろせないライターMも傾斜があるので、この通り。プランクも大変は大変なのですが、平らな地面で行う時とは、またちょっと負荷が違う感じです。

女性のココロとカラダに着目した美活空間で、楽しくキレイをGET!

足らない栄養補給におすすめのサプリなど

【1】糖質カットサプリ

【1】糖質カットサプリ
上/「糖質を減らし、エネルギーに変わりやすいMCTオイルを飲んで空腹感を軽減」(本企画担当・美容エディター 大塚真里さん)勝山ネクステージ MCTオイル スティック タイプ 7g×10袋 ¥900
下/「糖質カットサプリ。食事の前にこれを飲むと飲まないとでは、翌日に違いが」(美容家 山本未奈子さん)シンプリス パーフェクト ダイエットプ ラス+ 30袋 ¥10,200

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【2】手軽に鉄分補給

【2】手軽に鉄分補給
鉄分不足の忙しい女性にぴったりな、鉄分補給のための栄養機能食品『チョコラ BB (R)Fe チャージ』。1本で、平均的に1日あたりに不足すると言われている鉄分量を手軽に補え、同じく不足しがちなビタミンB群やナイアシンなどの7種類の栄養成分も一度に補給可能。 プルーン&ピーチ風味で飲みやすく、ノンカフェインというのもうれしいポイント。

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