筋肉だけじゃない！内臓機能、ホルモンバランスにも欠かせないタンパク質
「人の体は、60%が水分で20%がタンパク質で構成されており、水分をのぞいた部分の約半分を占めています。タンパク質は、筋肉や臓器を構成する他、血漿(しょう)成分など重要な働き手であり、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンもタンパク質でできています。女性が気になる美容面でもタンパク質はかかせません。ぷるぷる肌を保つ成分として注目されるコラーゲンもタンパク質。皮膚だけでなく、血管やじん帯や軟骨などの組織を構成しています。また、髪の美しさを保つキューティクルや爪、女性のからだ特有のトラブルや美に関わる女性ホルモンもすべてタンパク質でできています」（細野先生 以下同）
タンパク質を摂取すると筋肉量が増えて代謝が上がる
「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」
「糖質“だけ”ランチ」が働く女性のカラダを弱くする！？
忙しく働くビジネスパーソンは、ついつい「おにぎりだけ」「サンドイッチだけ」といったランチをとりがち。この「だけランチ」が栄養バランスの崩れを招き、体の機能が低下して、ダイエットだけでなく、免疫力までも弱めることにつながる可能性も指摘されています。「強い体をつくるには、バランスの取れた食事をとることが重要で、糖質とタンパク質は一緒に摂取する必要があります。糖質だけではタンパク質不足になるのはもちろんですが、糖質不足も問題。糖質を摂らないと、エネルギーをつくり出すために体内のタンパク質を分解し、筋肉が合成されにくくなってしまいます。特に気をつけたいのは、コンビニでランチを買うときです。おにぎりだけ、パンだけなど、どうしても〝糖質だけランチ〟になる傾向があるので、意識して糖質にタンパク質をプラスしていきましょう。特に、体を動かすことが多い日には、タンパク質をプラスして、強くしなやかな体づくりを心がけてください」
キーワードは「プロ10in」(=タンパク質を10gプラス）
それでは、コンビニランチにタンパク質をどのようにプラスするとよいのでしょうか。「肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。プロテイン＝タンパク質なので、『プロ10in』と覚えて、摂取する目安にしましょう」
ダイエットにもタンパク質の摂取が大切だということがわかりましたが、実は、間違った摂り方をしている人が多いよう。そこで、次回は「たんぱく質ダイエット」で覚えておきたい、正しい摂り方3箇条を教えていただきます。お楽しみに！
ランチや朝食にプラスしたい「きちんとチキン 鶏だし白湯スープ／鶏がら醤油スープ」
鶏ムネ肉具材とスープでタンパク質10gがおいしく摂れるカップ入りスープ。鶏の旨味が溶け込んだスープに、独自開発したやわらかな鶏ムネ肉具材がごろごろと入っています。コンビニでも買えるので、ランチのサイドメニューにもおすすめ！ ポッカサッポロ きちんとチキン 鶏だし白湯スープ／鶏がら醤油スープ 各¥216
管理栄養士
細野恵美
1977年生まれ。2005年から2010年まで千葉ロッテマリーンズにおいて選手の栄養管理を手がけ、チームは日本一を二度達成。その後、森永製菓(株)ウィダートレーニングラボに入社、浅田真央、錦織 圭らの管理栄養士として、選手の躍進を支えた。現在はフリーランスとして活躍中。主な著書は 『一流アスリートの食事 勝負メシの作り方』(三五館)『スポめし賢く食べて結果を出す!』 (朝日出版新聞)、『強く美しくなる食事』 (大和書房)。
