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2018.06.24

効果的なダイエットまとめ|30代40代はやせない?やせ体質をつくる食事・筋トレ・ウォーキングなど

食事の量は変わらないのに太ってきた、食事制限をしても痩せない、体型が崩れてきた…そんな悩みが尽きないアラフォー世代。今回は、15,000 人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”・小山圭介先生から伺ったキレイに痩せる方法をまとめました。食事の仕方を変える、筋トレ、ウォーキング、生活習慣を見直す…など、できることからコツコツと、ポジティブに前向きに痩せグセをつけていく小山式ダイエット。あなたもぜひ実践してみてくださいね。

【目次】
ダイエットに効果的な食事
姿勢もキレイになる簡単筋トレ
ダイエットに効果的なウォーキング
ダイエットの効果を出す生活習慣

ダイエットに効果的な食事

【1】食事のコツ7ヶ条

【1】食事のコツ7ヶ条
小山先生が提案する、ダイエットを成功させる食事のコツは以下の7項目。

[1]和食(お米や野菜、魚など日本人が昔から食べてきたもの)を見直す
[2](プライス的に)高いものを食べる
[3]添加物を控える
[4]脂質を抑える
[5]野菜の量を増やす
[6]よく噛む
[7]食べる順番を考える

難しそうなことは何もなさそう!決して厳しいカロリー制限をしなきゃいけないわけじゃないんですね。7項目すべてをストイックに実践する必要はないということも小山式ダイエットのうれしいポイント。「できるところ、やってみたいと思えるところから始めるのが大事ですよ?」と小山先生。

痩せ食べを実践! 実際にはどんなことをすればいい?

【1】食事のコツ7ヶ条
「例えば、イタリアンを食べに行ってもパスタではなくリゾットを選んでみる。小麦粉でできた麺ではなくて、米を選んでいる観点から[1]を実行したと言えますね。あるいは、噛む回数をまずは 10回にしてみる…とか。噛む回数に関して言えば、人間って口に入れるものの大きさが変わっても噛む回数は変わらないので、一口の大きさを今より小さくするのも効果的。“一口大”を見直すだけで、一回の食事に対しての咀嚼数が絶対に増えます。満腹感も得られやすくて、食事量が自然と減ってくるはずです」

王子が伝授!炭水化物を食べて痩せる7つの習慣

【2】食べ過ぎ防止に役立つ食事の選び方

忙しいと、ついつい食事は手軽にジャンクになっていきがち。ダイエットに“安いジャンクフード”は正直言ってNGなのです。

【2】食べ過ぎ防止に役立つ食事の選び方

「安いごはんは、決していい食材を使っていないし、それをごまかすための添加物などもた?っぷり入っています。もちろん値段が全てではないけれど、価格が高いものの方が、同じテイクアウト品でも質のいい材料を使っていたり、添加物が少なめだったり、丁寧につくられている可能性が高いものです」

「間食も、コンビニに売っている添加物たっぷりのチョコレートやポテトチップスは避けて、無塩ナッツを選んだり、あとはフルーツにしちゃうのもいいですね。下手な間食をするくらいなら、いっそおにぎりを食べたほうが良かったりもします。このおにぎりをどこで買うかは悩ましいところですけどね」

“高いもの”を選ぶことは、ダイエットをするにあたって、もうひとつ大きなメリットがあるんだそう。
「そもそも値段が高かったら、たくさん買うことを躊躇するでしょ? (笑)」

【2】食べ過ぎ防止に役立つ食事の選び方
「買う量も食べる量も、値段が高ければ自然と少なくなるし、いいものはきちんと味わいながら食べようと思うから咀嚼回数もいつの間にか増えるんです。人の体は、日々食べたものでつくられていきます。“高い女”でいたいなら、高いものを食べること! ジャンクフードばかりに頼らず、いいものを美味しく食べて内側からキレイになっていきましょう♪」

食べ過ぎ防止に役立つ偉大で意外でなるほどな知恵、伝授いたします。

姿勢もキレイになる簡単筋トレ

【1】ダイエット基本の姿勢&立ち方

【1】ダイエット基本の姿勢&立ち方
「姿勢&立ち方は、ダイエットの基本中の基本。太るも痩せるもコレ次第ですよ!」
いい姿勢で生活すると、筋肉のつき方も変わって代謝が上がり、日々の消費カロリーも変わってくる。

「いい姿勢が取れていない人に、まずは始めて欲しい姿勢のコツがあるんです!」
そう話す小山先生が教えてくれたのは、“IN&UP”の姿勢。“IN&UP”とは、簡単に言うとお腹を引き上げること。上手に腹筋を使うことで姿勢が美しく変化するというのですが、それは一体どうやればいいの…?

おへそを背中の方にグッと引っ込める(=IN)
→引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)

これが“IN&UP”のやり方。どうですか? 簡単ですよね! でも、これをするだけで確かに腹筋をちゃんと使えている感覚があるんです。“IN&UP”を意識して実践するだけで、代謝が40%UPするとも言われているそう。
こうしてお腹に軽く力を入れるだけで、自然と背筋もすーっと伸び、姿勢が美しくなった気がする…!

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ダイエットに効果的なウォーキング

【1】やせ体質をつくるキレイな歩き方

【1】やせ体質をつくるキレイな歩き方
【ダイエットに効果的な歩き方】
1:IN&UPをとった正しい姿勢を意識して
2:目線を30度上げて
3:できるだけ大股で
4:できるだけ早く歩く!

“大股&早歩き”は歩き方を超簡単かつ劇的に美しくするテクニック。
「人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢をとっていないと、大股&早歩きがしづらい構造になっているんです。逆に言えば、大股&早歩きをすれば、無意識のうちに体がキレイな姿勢を取ってくれるということ。歩き方のコツすべてを意識するのは難しいと思うから、まずは大股でスタスタ早歩きしてみてください!」

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ダイエットの効果を出す生活習慣

【1】やせる睡眠時間

【1】やせる睡眠時間
ズバリ、「人間は寝ないと太る!」
「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントなんですよね」

「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして? 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」

じゃあ、一体どれくらい眠ればいいの? と痩せるために理想的な睡眠時間を小山先生にきいてみたところ、個人差はあれど平均7時間だそう。いわゆる健康的な睡眠時間と同じくらいですね。

「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね。」

知ってた?痩せるためには毎日7時間の〇〇が必要だった!

【2】やせグセをつけるストレス対策

【2】やせグセをつけるストレス対策
ダイエットを成功させるためにはストレス対策って、とても大事! 小山式ダイエットにおいて、欠かすことのできない重要ポイントのひとつです。

ストレス対策についても、抜かりなくレクチャーしてくれる小山先生。
「食事のコツと一緒で、ストレス発散もできることからやってみましょう。難しい発散方法を設定しちゃうと、むしろそれがストレスになりかねませんから(笑)。楽しかった過去の思い出をひたすら振り返る…とか、そんなことでもOK。旅行もかなり効果的ですね~。日帰りでもいいんですよ、今住んでいるところから100km離れるといいって言われてます」

「あとは、笑顔で生活することを意識してみて。口角をあげるとハピネスホルモンが出やすくなって、情緒不安定な気持ちが落ち着き、食欲も自然と抑えられるはずです! 」

さらに、小山先生からこんなアドバイスが。
「自分をほめる! というのもすごく大事なこと。たとえば、ふとした瞬間に正しい姿勢に意識を向けられた、とか野菜をたくさん食べたとか、1日7時間睡眠がとれた…とかほんのちょっとしたことでも自分をほめてあげる。それだけでモチベーションはぐっと上がるし、ダイエットの成功につながります! 大人になると、ほめられる機会ってすごく少なくなるから、もう自分で自分をほめちゃいましょう♪」

ダイエットの敵はずばりストレス!痩せグセをつけるために必要な対策は?

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小山圭介

音楽業界の仕事を経て、多くの人の心身を美しく健康にしたいという思いから、インストラクター・ダイエットトレーナーへ転身。エクササイズやヨガ、ダイエットプログラムなどの開発職を経験した後、2009年7月、当時日本では希少なダイエット合宿施設の「LAVAビレッジ伊豆高原」を新規開業・主宰。一生もののやせ体質を手に入れる「やせ脳」メソッドや、一瞬でくびれを生み出すバスタオルダイエット法など、話題のプログラムを多数リリース。ダイエットサポート数は1万人以上を数える。また、自身がプロデュースしたダイエット・美容アイテムは累計5万個以上を売り上げるベストセラーに。現在はトレーニング以外にも商品開発や書籍監修、企業のコンテンツ開発、トレーナー育成など幅広く活躍中。「ダイエット王子」としてメディアからも注目を集める。


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