大きな筋肉を効率よく鍛える
ダイエットでは代謝を落とさない、または上げることが重要だと言われています。代謝を落とさないためには、食事の意識のみならず運動も併用して行うことが大切です。
その際、大きな筋肉からトレーニングすることがおすすめ。大きな筋肉は全身の代謝に影響するため、気になるパーツだけを積極的に筋トレしてもよいのですが、筋トレ種目をしぼって行うのなら下半身や背中といった大きめの筋肉を中心にエクササイズしてあげることで、より効果的にダイエットが可能です。
ここでは太ももとお尻に効果的なエクササイズ方法を紹介。下半身の筋トレ方法はいくつもありますが、太ももの前を鍛えてしまうとムキっと太い脚になりがちなので、太ももの裏側を鍛えることが大切です。そのためには、四つん這いになり脚を振る動作が効果的。
＼How to／
手は肩よりも少し前、ひざはお尻の真下に置いて四つん這いになる。重心を少し後ろにずらし、お腹を凹ませて左脚を上げる。足先をできるだけ左側へ出して。腰は反らないように。
息を口からゆっくり吐きながら、左脚を体の右側へと大きく振る。両手で踏ん張り、上半身が動かないよう注意して。脚を振り切ったら息を吸い、吐きながら左側へ戻していく。これを3〜5回往復したら右脚も同様に行う。
脂肪燃焼も狙えるハミ肉撃退エクササイズ
隙間時間で簡単にできる背中トレーニングの方法も見てみましょう。背中のエクササイズはキツくて長続きしないものですが、ひざ立ちして上半身をねじるだけの簡単エクササイズなので続けやすいはず。リズミカルに行うことで、脂肪燃焼効果も期待できます。
＼How to／
腰幅に開いたひざを床につき、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。左右の足はくっつけて、つま先を立てる。腕を軽く曲げた状態で両手をつけスタンバイ。
口から息を吐きながら上半身をねじり、左手でかかとをタッチする。右手は上げたまま、腰から下は正面を向けたままキープして。息を吸って上体を正面に戻し、息を吐きながら今度は右側にねじって右手でかかとをタッチ。これを早いリズムで5〜8回繰り返して。
有酸素運動も組み合わせればより効果的
隙間時間に行うチリツモ筋トレの他、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングといった有酸素運動もおすすめです。
こうした運動は少し気合いを入れて挑まなければいけないかもしれませんが、有酸素運動は体脂肪の燃焼はもちろん、呼吸循環器系機能の向上や生活習慣病の予防・改善にも効果的。ダイエットだけでなく健康維持のためにもぜひ取り入れたい運動です。
毎日何時間も歩く必要はありませんが、時間を見つけてぜひ数十分だけでも定期的に取り入れることで、さらなるダイエット効果が見込めます。
睡眠｜痩せたければ寝ること！理想は7時間
睡眠が不足すると食欲増進ホルモンが分泌される？
睡眠がダイエットに関係するのかと思うかもしれませんが、実は大いに関係しています。
睡眠が足りないと、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが分泌されます。同時に、食欲を抑えてエネルギー消費量をアップさせてくれる「レプチン」というホルモンは減ります。
つまり、ちゃんと寝ないと食欲がアップしてついつい食べ過ぎてしまい、体重増加につながる恐れがあるということ。あまり寝ていない次の日、やけにこってりした食事を取りたくなる…あるあるですね。
ダイエットに効果的な睡眠時間は「7時間以上」
効果的に痩せていきたいのなら、睡眠時間はしっかり取りましょう。
ダイエットに理想な睡眠時間は、個人差はあれど平均的にズバリ「7時間」！ いわゆる健康的な睡眠時間と同じくらいです。
「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね」（ダイエット王子・小山圭介先生）
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