筋肉が使われにくい背中は「コリをほぐしてから筋トレ」が効果的！
背中は意識しないと使われにくいので脂肪がつきやすく、デスクワークやスマホ操作など前かがみの姿勢が多いとコリが溜まりやすくなります。背中のハミ肉をすっきり落としたい時は、筋肉のコリをとって柔軟にしてから鍛えるのがいいそう。骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんに詳しいエクササイズを教えてもらいました。
最もコリやすい肩甲骨をほぐす「腕スクワット」
肩甲骨まわりが凝って動きが悪くなると脂肪が溜まり、ブラジャーのハミ肉ができてしまいます。腕を上げ下げするスクワットのような動きで、肩甲骨を集中的にしっかりほぐします。
STEP1. 壁に背中をつけて立ち、腕を上げる
壁に頭と背中、おしりをつけて立ち、脚は腰幅に開きます。鼻から息を吸いながら、ひじを90度で曲げたまま腕を上げます。肩が上がらないように注意。
STEP2. 息を吐きながら腕を下ろす
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら腕を下ろします。頭、背中、おしりは壁につけたままで、肩が上がらないように気をつけましょう。肩甲骨がしっかり動いていることを確認しながら腕の上げ下げを3〜5回繰り返します。
ねじりながら背中を鍛える「かかとタッチ」
背筋トレーニングはキツくて長続きしにくいものですが、ひざ立ちした状態で上半身をねじる動きなら簡単にできます。「ねじりながら鍛える」を早くリズミカルに行うことで脂肪が燃えやすくなります。
STEP1. ひざ立ちして腕を上げる
ひざを腰幅で開いて曲げ、背筋をまっすぐ伸ばしてひざ立ちします。左右の足をくっつけ、つま先を立てます。両腕はひじを軽く曲げて上げ、両手をつけます。
STEP2. 上半身をねじり、かかとをタッチする
鼻から息を吸います。口をすぼめた状態で息を吐きながら上半身を左にねじり、左手でかかとをタッチします。右腕は上げたままで、腰から下は正面を向いたままの状態をキープ。息を吸いながらSTEP1の位置に戻し、息を吐きながら上半身を右側にねじり、右手でかかとをタッチします。この動きを早いリズムで5〜8回繰り返します。
腕スクワットとかかとタッチは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早く背中やせが叶います。
撮影／古家佑実(SORANE） ヘア＆メイク／佐伯エミー 構成／片山幸代
骨盤矯正パーソナルトレーナー
Naokoさん
整体トレーニングサロン「NaokoBodyworks」代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に興味を持つようになる。出産後、体づくりを本格的に勉強し、ヨガ、ピラティス、解剖学、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発。自身も14kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は、12,000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、メディアでもエクササイズを発信。近著に「下半身ぽっこり解消ダイエット」（宝島社）、「体が硬くでもラクにできる！ 1分おしり筋をのばすだけで劇的くびれ・美脚！-動画サービス付き」（学研プラス）がある。https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/
