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BEAUTY美容

2020.06.16

ながらストレッチで美尻に!おうち時間はお尻のストレッチでヒップアップしよう

産後太りや在宅の運動不足を解消するお尻のストレッチをまとめました。座りながらできるストレッチなど、おうち時間を過ごすのにぴったりな、今すぐ始められる簡単ストレッチです。

【目次】
まずは骨盤を安定させる簡単エクササイズ
ながらでできる梨状筋ストレッチ
おうち時間は「お尻タイプ別トレーニング」
運動不足の在宅ワークにおすすめのアイテム

まずは骨盤を安定させる簡単エクササイズ

産後ダイエットの第一歩は、骨盤の安定

妊娠・出産後、女性の体には大きな変化が起こっている

この時期、人によっては足のしびれや恥骨の痛み、股関節の痛みといった症状がでる場合も。もちろん、産後1日目からまったく大丈夫だったという人もいますが、お産がラクだった場合は体に変化が起こっていない?というと、そうではありません。出産が十人十色であるように、産後の経過も千差万別。しかし、すべての産後ママに共通して言えることは、妊娠・出産を通じ、女性の体には骨盤、筋肉、姿勢、ホルモンバランスなど、あらゆるところに通常とはまったく違う変化が起こっている、ということです。

骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできません

特に初産の場合は、慣れない子育てに必死になり、夜中の授乳やミルクで万年寝不足。上の子の赤ちゃん返りも加わるとなおさら大変です。心身ともに疲労し、自分の体のことはおそろかにしがち。そんな中、妊娠・出産を通じて大きく変化した体は、自分1人でケアするのはほぼ無理といってもいいでしょう。しかし、開いてゆがんだ骨盤は、放っておくと体型が戻らない大きな原因に。たとえどれだけ体重を落としたとしても、骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできません。産後ダイエットの目的は、体重を落とすことよりも、妊娠前の体の状態に戻すこと、育児に必要な体力をつけること。体の状態を戻し、体力をつけることによって、体重も減りやすくなり、産後ダイエットを成功させる近道になるのです。

産後ダイエットの第一歩は、骨盤の安定

産後ダイエットの基本

1:姿勢習慣を見直す
2:出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す
3:妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す

骨盤を安定させる簡単エクササイズ

(1)仰向けになり、膝を立て、脚を組み、両手は体の横に置く。

産後ダイエットの第一歩は、骨盤の安定

(2)お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。膝と腰、肩が一直線になるまで(腰を反らないように)、息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上げきったところで息を止め、深呼吸を1回する。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる(わかりにくい場合は肛門に力を入れる)。息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対の脚でもおこなう。回数は10回程度。

産後ダイエットの第一歩は、骨盤の安定 産後ダイエットの第一歩は、骨盤の安定

脚を組んでではやりづらい場合は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでおこなってもOK。その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げる。

【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ!

ながらでできる梨状筋ストレッチ

妊娠中もできる!お尻の筋肉をゆるめるストレッチ

「妊娠中はお尻の筋肉がこってしまう方が多く、これは梨状筋(りじょうきん)というお尻の筋肉を伸ばすストレッチ。もちろん妊婦さんが行っても問題ありません。妊娠中大きくなったお腹やその器である骨盤を支えるために、お尻の筋肉には大きな負担がかかります。そして、赤ちゃんを守るためにお尻まわりには脂肪もたくさんつきます。お尻の筋肉がこり固まったままだと、運動をしてもなかなか脂肪を落とすことができません。実際『体重は戻ったけれどお尻まわりは戻りきらない…』という声を聞きます。お尻の筋肉の柔軟性をつけることで血流をよくし、基礎代謝が上がることによって産後の体型戻しに効果が期待できます」(カイロプラクター&姿勢教育指導士の碓田紗由里さん)

 

(1)椅子に座り、片足をのせる。

妊娠中もできる!お尻の筋肉をゆるめるストレッチ 妊娠中もできる!お尻の筋肉をゆるめるストレッチ

(2)⑴の状態から背すじを伸ばしたまま体を前に倒す。

 

お尻の筋肉は大きいので、30秒程度かけてじんわり伸ばしていくのがベストですが、無理はせず、息を吸って、吐いて、くらいの時間でもOK。

妊娠中もできる!お尻の筋肉をゆるめるストレッチ

無理に体を倒さなくてもお尻が伸びている感覚があればOK。ポイントとしては痛いまで伸ばさないこと。気持ちいい程度にとどめましょう。産後太りに悩むママは少なくないと思いますが、デスクワーク中や家事の合間にできる”ながらストレッチ”なら、日々忙しいワーママでも今すぐ実践できそう!ぜひトライしてみてくださいね。

【産後の骨盤体操】”ながら”でできる!簡単ストレッチで産後太りを解消

おうち時間は「お尻タイプ別トレーニング」

外出自粛中はおうちでできる有酸素運動を

なかなか外に出られない日々が続いている今日この頃。運動が日課となっている人は、普段のように体を動かせない状況にストレスも溜まってしまっているのではないでしょうか。ということで今回は、自宅で「有酸素運動」する方法を紹介しているインスタグラムやYouTubeをご紹介します。

山口絵里加さん(「美コア」トレーニングメソッド考案者・パーソナルトレーナー)

食事・運動・生活リズムを整え、体温上昇と代謝アップを目指す「美コア」メソッドを考案する山口絵里加さんYouTubeチャンネルは、現在500本以上ものトレーニング動画がアップされています。

【垂れ尻】お尻のタイプ別でトレーニングを紹介!「垂れ尻・扁平尻・四角尻・でっ尻」

「美コア」トレーニングとは、有酸素運動と筋トレを同時に行い、鍛えながらダイエット効果をもたらすというプログラム。

在宅はむしろ痩せちゃうチャンス!? インスタ&YouTubeでできる有酸素運動

運動不足の在宅ワークにおすすめのアイテム

家から出ない日も常にお尻を引き締めて!

家から出ない日も常にお尻を引き締めて!

気づけば1日30歩!運動不足にもほどがある

コロナウイルス対策が大切な今。仕事は家で。外出は必要なものを買いに行く時と、一日一度のウォーキングかランニング。ただ、それでもやっぱり運動不足は否めなくて、雨の日の夜、スマホをチェックすると30歩しか歩いていない、なんていうことも…。運動不足だと免疫力も下がってしまうし、太っちゃう!「在宅ワーク」の大きな悩みですよね。そんなわけで、私は1日1回はストレッチやヨガの時間をつくることにしています。

「ボトムはタイツ」が在宅ワークにオススメ

そして「在宅ワーク」スタイルは、トップスにスエットやシャツ。ボトムはトレーニング用のタイツ! タイツは腰から脚のラインがピタっとでるので、自分のカラダをきちんと把握するのにとっても便利(どうせオンライン会議だと見えないし!)。そのままトレーニングもしやすいので、デスクワーク中にカラダか固まってきたらストレッチもできちゃう。アスレジャースタイルも流行中なので、食料品のお買い物もそのまま行けちゃいます。

ウエストにゴムが食い込まない!オススメタイツはコレ

ただし、オンラインヨガやトレーニングはズームなどでお互い見えたりするし、PCで作業しながら座ってると前屈みになってウエストが苦しいことも。ゴムがウエストに食い込みにくいタイプを選ぶのって重要ですよね。そこで、スタイルアップしつつ、運動効果をアップしてくれるオススメのタイツをご紹介します。

下半身をキュッと引き締めたいなら

NANOテープ※でたるみを引き上げ、本体生地でヒップや脚をぴったり包みこみ、動いてもシルエットをキープしてくれるのがこちら。下腹部からウエストはやさしく押さえてくれるから快適に過ごせます。 家から出ない日も常にお尻を引き締めて!

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※「NANOテープ」は、すべりにくく、ソフトな肌ざわりの、テイジンの超極細繊維「ナノフロント®」を使用したテープです。※「NANOテープ」は、株式会社ワコールの登録商標です。

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