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BEAUTYダイエット

2021.09.14

自宅で筋トレ!足が太くなる原因や下半身を鍛えるトレーニング

脚の筋肉を鍛えることで、女性であれば美脚を手に入れることができます。それだけでなく、基礎代謝の向上や運動不足解消などにつながるメリットも!また、脚を細くするにはランニングやウォーキングなどの有酸素運動をうまく組み合わせると効果的です。おすすめの足の筋トレややストレッチ、トレーニング器具をご紹介します。

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足が太くなる原因とは

下半身が太くなってしまうのはなぜ?

食べ過ぎによる脂肪

下半身が太くなってしまう原因のひとつに、食べ過ぎによる「脂肪」が挙げられることがあります。運動不足で下半身の筋肉量が低下してしまうと、脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるようです。

余分な水分によるむくみ

体の中の余分な水分は一般的に、重力の影響で下半身に溜まりやすくなると言われているそう。中でもふくらはぎは筋肉が収縮することで、心臓から足に流れた血液を送り戻す「ポンプ機能」が備わっています。そのため、座りっぱなしなどで長時間ふくらはぎの筋肉を使わないと、このポンプ機能が低下しむくみを引き起こしてしまう可能性も考えられます。

間違った歩き方による無駄な筋肉

間違った歩き方による無駄な筋肉も、下半身が太くなる原因のひとつだと言われています。小さな歩幅でお尻の筋肉を使えていなかったり、足裏の重心が傾いていたり、歩き方に問題があると本来それほど使わない筋肉が発達してしまい、太くならなくていい場所が太くなってしまっている可能性も。

自宅で筋トレ!脚やせに効果的なトレーニングメニュー

下半身を鍛える「ランジ」

「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。以下、ランジの具体的なステップを紹介していきます。

下半身を鍛える「ランジ」
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1~2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2~5のステップを左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す

ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。

脚力の低下やだるさを感じる方に「ブルガリアン・スクワット」

歩行が減ったことによる脚力の低下やだるさを感じる方におすすめ!

脚力の低下やだるさを感じる方に「ブルガリアン・スクワット」
1. 前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
2. イスに座るように、お尻を下ろす。
3. ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。

【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。

お尻痩せ&後ろ姿美人になるピラティス

モデルでありピラティスインストラクターである鈴木サチさん。年齢が出やすい背中全体や太ももの裏、お尻痩せにつながるピラティスをお届けします。

鈴木サチさんピラティスレクチャー動画

【ヒップロールズのやり方】

1.仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる手のひらは下に向けておく
2.息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
  →股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント
3.肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ
4.吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく
  →このとき、体が左右に揺れないように注意する
*この動きを1日5回

ポイントは背骨を下から丁寧に一つずつ上げていくこと。また背骨をマットから離していく際は、体が左右にグラグラしないように、またお腹が上がりすぎたり下がりすぎたりせず、肩から膝まで一直線になるように意識するのが大切です。

太もも痩せのエクササイズ

足を細くするには、太ももの意識的なケアが重要です。太ももの内側や外側に負荷をかけ、引き締める効果が見込めるエクササイズを紹介します。

足をパカパカ動かすエクササイズ

横になり足を動かすことで、腹筋や太ももに適度な負荷をかけられるエクササイズです。太ももが引き締まる効果が期待できる上、股関節が柔軟になるため骨盤の位置も整います。

まずは仰向けになり、足を閉じて膝を軽く曲げ、手は頭の下に組みます。続いて、両足を閉じたまま、床と垂直になるよう真っすぐ上げましょう。そのまま足を開いたり閉じたりの動作を繰り返します。それぞれの動きを1秒ずつ、ゆっくりと1分間続けましょう。閉じる際に足を深くクロスさせるとなお効果的です。

足が痛い場合は、膝を軽く曲げても大丈夫です。寝る前にベッドの上で簡単にできるエクササイズです。2週間も続ければ、少しずつ変化が出てきます。

内ももを引き締めるスクワット

太ももの内側に負荷をかけ、引き締め効果が期待できるスクワットです。足を広げて行うため、バランス感覚が身に付き、骨盤も矯正されます。

足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に開いた状態で立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきましょう。太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げ、そのまま5秒間キープします。ゆっくりと元の状態に戻し、15回繰り返しましょう。30秒休んだら、残り2セットを行います。

体を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐きます。膝がつま先の前に出ないように曲げるのがポイントです。フルで行うのがきつい場合は、1セットから始めてみましょう。

横向きで足上げエクササイズ

体を横向きにし、片足ずつ動かすエクササイズです。太ももの内側と外側を同時に鍛えられます。

横向きに寝転がり、下の腕を頭の上側に向けてピンと伸ばし、頭を腕の上に乗せます。上側にある足を真っすぐに伸ばした状態で、ゆっくりと30度上げて下ろす動作を10回繰り返しましょう。反対の足も同様に、ゆっくりと上下運動を行います。より高く引き上げれば、さらに効果が高まります。両足の10回上げ下げを1セットとし、1日3~4セットを目安にしましょう。

慣れてきたら、足を垂直に引き上げるのではなく、足の付け根を中心にくるくるとゆっくり回してみましょう。なるべく大きな円を描くことで、リンパへの刺激やわき腹の引き締めにも効果があります。

ふくらはぎを集中ケア

足を細くするためには、ふくらはぎへのアプローチも重要です。ふくらはぎの引き締めに効果が期待できる簡単エクササイズを紹介します。

タオルを使ったエクササイズ

足裏にタオルを引っかければ、ふくらはぎや裏ももをストレスなく真っすぐに伸ばせます。足への過度な負担をかけずに実践できるエクササイズです。

仰向けになり、タオルの両端をそれぞれ両手で持ちながら、片足の裏側に引っかけます。その足を天井方向にゆっくりと持ち上げましょう。タオル・足・体が三角形になるよう足を伸ばしたまま、3~5分キープします。反対の足も同様に行います。体幹や骨盤が左右にぐらつかないようにするのがポイントです。

慣れてきたら、タオルをかけた足を、ゆっくりと内側に傾けてみましょう。外側の太もも・横ハリの解消になります。左右往復10回程度を目安に取り入れてみてください。

つま先立ちの簡単筋トレ

ふくらはぎの筋肉には、下半身の血液を心臓まで押し上げてくれる「ポンプ機能」が備わっています。心臓だけでは補いきれない下半身の血流を良くする働きがあるため、第二の心臓とも呼ばれています。このポンプ機能を強化するエクササイズにチャレンジしてみましょう。

壁に背中をつけて立ち、体を真っすぐに伸ばします。左右のかかとを閉じたまま、つま先を少し両側に開きましょう。そのままかかとをゆっくり上げ下げする動作を20回繰り返します。その後はつま先を閉じ、同様に20回繰り返します。かかとを上げる際、体が前傾にならないよう意識しましょう。

スッキリした足になる!おすすめの器具

運動不足解消にも◎アンクルウェイト

運動不足解消にも◎アンクルウェイト
足首に巻き付けて重りをつけるだけのシンプルな器具ですが、同じ距離の移動でも下半身への負荷がアップ。そして、自然と足に意識が行くので普段より足を高く上げて歩く意識にもつながります。心なしか背筋も伸びてきた…ような気が…?
たった0.5kgの重さですが侮ることなかれ!家の中で洗濯や掃除をするだけでも軽く体が温まっていくのを体感。ゆったりシルエットのパンツスタイルなら中に仕込んでお迎えやお買い物に行くこともできます。

とある日のお迎えスタイル

運動不足解消にも◎アンクルウェイト
実は仕込んでます・・・チラッ!

張り切ってお迎えと近所のスーパーお買い物オプションも追加した翌日には軽い筋肉痛まで。私の日ごろの運動不足は除いたとしても、家にいる時間が長い今、気軽に使えて運動効率アップのお助けアイテムです。

エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ

エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ
強度5段階別のベルトのセットです。体感の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利!

筋トレの前後に大切なストレッチ

デスクワーカー対象のプログラムに定評のあるストレッチトレーナー・菅原みどりさんに教えてもらいました。

むくみ解消にも効果あり!足首ストレッチ

足首の曲げ伸ばしでアキレス腱をストレッチ!

1 イスにやや浅めに腰をかけて、かかとを突き出しながら足を前に伸ばします。ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ

むくみ解消にも効果あり!足首ストレッチ
2 次に、つま先を床につけて足を前に伸ばします。足の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。じんわり血流がめぐってきます

むくみ解消にも効果あり!足首ストレッチ
「足首を曲げたり伸ばしたりすることでふくらはぎの筋肉が動かされて、脚の血行やリンパの流れが促進されます。アキレス腱がしっかり伸びていることも意識しながら行いましょう。気持ちよく行える範囲で、1と2をくり返し行ってもよいでしょう」(菅原さん)

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ

1 仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ
2 組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ
3 足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ
4 反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ
5 足を肩幅より少し広めに開けて立ち、両手を後ろで組んだらそのまま静かにあごを上げ、胸を反らして10秒キープ

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ
6 息を吐きながら上体を静かに前に倒して、お尻を天井に向けるように前屈しながら10秒キープ。体が固い人は床に手がつかなくても大丈夫です

朝ストレッチにも!1分間の簡単ストレッチ
「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます。

またストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」(菅原さん)

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