美脚を目指すには？筋トレで鍛えるべき部位とメリット
一口に足の筋トレと言っても、足を構成する筋肉はさまざま。その中でも、美脚を目指すために鍛えることが推奨されている筋肉は以下の3つです。
太もも
太ももの前部には4つの筋肉が集まる大腿四頭筋があり、スクワットやジャンプ運動などで鍛えることが可能です。
また太もも後部には3つの筋肉が集まっており、合わせてハムストリングスと言われています。膝を曲げるレッグカールや、仰向けの状態でお尻を上げるヒップリフトなどで鍛えることができます。
太ももを鍛えることで引き締まった足を手に入れることができるのはもちろん、基礎代謝がアップして全身のダイエット効果も期待できるのだそうです。
ふくらはぎ
ふくらはぎには「腓腹筋」と呼ばれる部分と「ヒラメ筋」と呼ばれる部分があります。ふくらはぎを筋トレして足が太くなるのが怖いという女性も多いかもしれませんが、女性はよっぽどハードなトレーニングをしない限り、男性のようにムキムキになることは少ないと言われています。
ふくらはぎを鍛えることで足首が安定し、歩行や運動能力がアップするだけでなく、血流を促進してむくみや冷えの解消も期待できます。
お尻
お尻はぜひ足と一緒に鍛えたい部位。お尻には「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類の筋肉があります。中でも大臀筋は人の体の中でも大きな筋肉。鍛えることでヒップアップし、脚を長く見せてくれる効果が期待できます。
自宅でできる足の筋トレメニュー
太ももの間にスキマができる「脚伸ばし」
“手で壁を押す力”と“脚伸ばす力”のふたつの力が引き合う動きで、普段使われにくい内ももを筋トレ。おしりの筋肉も刺激できます。おしり筋がきちんと働くようになると脚の筋肉がバランスよく使えるため、ムダ肉がつきにくくなります。
STEP1. 壁に手をつき上半身を倒す
壁の前に立ち、上半身を倒しながら腕をまっすぐ伸ばし、壁に手をつけます。手のひら全体ではなく、指先だけつけて壁を軽く押します。
STEP2. 左脚を上げ、体を一直線にキープ
左脚が床と水平になるように上げ、壁についた手から左脚までが一直線になるようにします。手で壁を押しながら、左脚は外へ伸ばすようにして引っ張り合います。床につけた軸足の裏ももがピリピリしていればOK。この姿勢を1分キープしたら元の位置に戻し、右脚も同様に行います。
セルライトを解消しながら脚を引き締める「脚振り」
脚の筋トレはいくつかあり、太ももの前側を鍛えてしまうとムキッとした太い脚になってしまいます。脚を細く引き締めたいときは太ももの裏側を鍛えることが大切で、効果的なのがよつんばいの状態で脚を左右に振る「脚振り」です。
STEP1. よつんばいになり、左脚を上げる
床によつんばいになり、ひざはおしりの真下に、手は肩よりも少し前に置きます。重心を少し後ろへずらします。おなかをへこませたまま左脚を上げ、足先はできる限り左側へ出します。腰が反らないよう、おなかはつねにへこませた状態をキープ。
STEP.2 左脚を右側へ大きく振る
息を吸い、口をすぼめた状態で息をゆっくり吐きながら左脚を体の右側へゆっくり大きく振ります。上半身がユラユラ動かないよう、両手で踏ん張って支えます。左脚を右側へ振り切ったら、もう一度息を吸い、ゆっくり吐きながら左側へ戻します。これを3〜5往復リピートし、右側の脚も同様に行います。腰が痛くなる人は、脚を高く上げなくてもOK。
ふくらはぎの血行アップ！「三角立ち」
足を前後に大きく開いて立つことで、ふくらはぎの筋肉を刺激。おしりを締めながら後ろ足のかかとを浮かせることでふくらはぎがしっかり伸び、血行がアップします。
STEP1. 足を前後に大きく開いて立つ
まっすぐに立ち、右足を前、左足を後ろへ引いて大きく開脚します。ひざを伸ばし、左右のかかとが一直線上になるようにします。両手をおしりにあて、おしりをキュッと締めます。
STEP2. 左足のかかとを高く浮かせる
おしりにキュッと力を入れて締めたまま、左足のかかとを床から浮かせます。かかとを浮かせたとき、おしりや上半身が前方に動かないように注意。かかとだけを浮かせることでふくらはぎがしっかり伸びます。かかとを浮かせた状態で1分キープしたら、足の前後を変えて反対側も同様に行います。
寝ながらむくみ解消できる「足首曲げ伸ばし」
仰向けで開脚した状態で足首を前後に曲げ伸ばしすると、ふくらはぎをしっかり伸ばすことができます。股関節が開きながら行うので下半身に流れる血流がさらにアップ！
STEP.1 仰向けで寝て、脚を左右に開脚する
仰向けで寝て、両手は肩の高さでひじを曲げて手を上に向けます。両足を上げ、左右に大きく開きます。ひざが曲がらないように注意。腰は床につけたままで反らないようにします。
STEP2. 足首を曲げ伸ばしする
開脚したまま足首だけをゆっくり前後に動かして曲げ伸ばしをします。呼吸を止めないように気をつけ、５〜8回曲げ伸ばしします。足首をしっかり動かすことが、ふくらはぎを刺激するコツです。
