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BEAUTY マッサージ・エクササイズ

2023.09.27

下半身太りの4つの原因とは?お腹~脚に効果的な5つのダイエット方法を解説

 

下半身太りに悩んでいる方のために、その原因とおすすめダイエット方法をまとめました。体型をカバーするためのコーデもご紹介しますので、そちらもぜひ参考にしてみてくださいね!

下半身が太いのはなぜ?考えられる原因とは

食べ過ぎによる脂肪

下半身が太くなってしまう原因のひとつに、食べ過ぎによる「脂肪」が挙げられます。運動不足で下半身の筋肉量が低下してしまうと、脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるようです。

余分な水分によるむくみ

体の中の余分な水分は一般的に、重力の影響で下半身に溜まりやすくなると言われています。中でもふくらはぎは筋肉が収縮することで、心臓から足に流れた血液を送り戻す「ポンプ機能」が備わっています。そのため、座りっぱなしなどで長時間ふくらはぎの筋肉を使わないと、このポンプ機能が低下しむくみを引き起こしてしまう可能性も考えられます。

間違った歩き方による無駄な筋肉

間違った歩き方による無駄な筋肉も、下半身が太くなる原因のひとつだと言われています。小さな歩幅でお尻の筋肉を使えていなかったり、足裏の重心が傾いていたり、歩き方に問題があると本来それほど使わない筋肉が発達してしまい、太くならなくていい場所が太くなってしまっている可能性も。

骨盤の歪みや悪姿勢が原因になっている可能性も

カイロプラクター・姿勢教育指導士の碓田紗由里さん
カイロプラクター・姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、骨盤の歪みや悪姿勢も下半身太りの原因になりうるのだそう。

例えばこんな姿勢!

猫背

猫背

仙骨座り

仙骨座り

横座り

横座り

横座り 後ろからのアングル

割り座

割り座
「姿勢をよくすることによって、全身の筋肉がうまく使われ、代謝が上がります。それだけでダイエットをしているのと同じなんです。逆のことをいうと、姿勢が悪いとやせにくい体質になってしまいます。私が考えるよい姿勢とは、『体にもっとも負担の少ない姿勢』です。姿勢が崩れるのは主に座っているとき。立っているときよりも圧倒的に崩れやすくなります。つまり、座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。24時間ずっと姿勢よくいる必要はありません。『姿勢が悪いな…』と気づいたら、姿勢をリセットする、ストレッチをする、くらいの感覚でいいのです。よい姿勢のまま30分座っていることができれば、“姿勢がよい人”といっていいでしょう」(碓田さん)」

下半身太りに効果的なダイエット法

食べ過ぎの自覚がある人は、まずはカロリーコントロールから

色とりどりのサラダ
太るメカニズムは、「摂取カロリーが消費カロリーよりも多い」こと。摂りすぎたカロリーは体内に脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、まずは自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握することが大切。30代女性のデスクワーカーや主婦などであれば1日1750kcal程度ですが、40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて必要なカロリーも低くなっていきます。

もっと正確な1日の必要摂取カロリーを計算したい場合は、「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけて導き出しましょう。

過度な食事制限は禁物ですが、基本的にはこの必要摂取カロリーを上回らないカロリーコントロールが必要となります。

下半身を鍛えるなら「ランジ」トレーニング

「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな人におすすめなのが、ヒップや太ももなど下半身を集中的・効率的に鍛えることができる「ランジ」トレーニングです。

「ランジ」トレーニング
1. 片方の足を大きく前に踏み出す
2. 横から見たときに膝が直角になるように曲げていく
3. 上半身はしっかり起こしたままで1~2秒キープする
4. 上半身が倒れないよう元の姿勢に戻る
5. 1〜4を左右それぞれ10〜15回を目安に繰り返す

お尻にしっかり負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです!

骨盤を安定させるエクササイズも同時進行!

下半身太りになりうる骨盤の歪みは、骨盤を安定させるエクササイズで解消していきましょう。

1. 膝を立てて仰向けになったら、足を組んで両手を体の横に置く。

骨盤を安定させるエクササイズ
2. お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げ、膝と腰、肩が一直線になるようにする。腰は息を吐きながらゆっくり上げ、上げ切ったら息を止め、深呼吸を1回行って。膣をギュッと締めるイメージ。お尻を下ろすときは息を吐きながら。反対側の脚でも行いましょう。回数は10回程度。

骨盤を安定させるエクササイズ 腰を浮かせたところ

正しい重心移動で歩く

推奨されている足裏の重心移動は「かかと」→「指先」。

パンプスを履いた足元
1. 足裏の重心は「かかと」→「指の付け根」→「指先」と移動させる。
2. 足裏はべったりつけずに、「中央外側」を意識。
3. 指先は「小指の付け根」→「親指の付け根」と重心を移動させる。
4. 踏み込みは親指で行う。

かかとを地面につけるときは、できるだけ膝をまっすぐにキープするのがポイントです。少しずつ普段の歩き方も改善していきましょう。

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