ダイエットは食生活の見直しから
外食が続くと、体重が増えがちです。ダイエットをして、せっかく痩せても、リバウンドしてしまうこともあります。どうすれば、リバウンドせずに痩せられるのでしょうか？
ダイエットを成功させるためのポイントは、「食生活の見直し」です。普段何気なく食べているパンやお菓子の中には、高カロリーのものも多くあります。太るメカニズムを理解して、食生活に注意してダイエットを成功させましょう。
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痩せるにはカロリーコントロールが不可欠
まず、痩せるためには、カロリーコントロールが欠かせません。ちなみに「カロリー」とはエネルギーの単位で、水1lの温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
年齢や体重はもちろん、普段の生活でどのくらい動いているかによっても、1日に必要なカロリーは人によって異なります。
カロリーを摂りすぎないためには、食べ物のカロリーを知り、朝・昼・夜とバランスのいい食事を取るように心がけましょう。
摂取可能カロリーを把握しよう
摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。
「1日に必要なカロリー」は、たとえば、デスクワーカーや主婦など、活動量の少ない30代女性では1750kcalです。40代では1700kcalと、年代が上がるにつれて1日に必要な摂取カロリーは低くなっていきます。
また、年代だけでなく、体重・身長によっても必要なカロリーは異なります。「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけると、より正確な摂取可能カロリーの計算が可能です。
過度な食事制限はリスクが高い
痩せたいからと言って、過度な食事制限は禁物です。行き過ぎた食事制限は、リバウンドや体脂肪が増えるなどのリスクも高まります。こうした食事制限で、最初に減っていくのが体内の水分や筋肉です。
「リバウンド」を繰り返すことで、体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えていくという悪循環が起こります。運動せずに、摂取カロリーを少なくしたダイエットを続けると栄養障害で体がしぼみ、さらには「筋肉も減少」してしまうのです。
その結果、体が脂肪を蓄えようとし、体脂肪が増えてしまいます。筋肉は脂肪を燃やし、代謝を上げてくれる大事な部分です。筋肉を減らさないためにも、食事制限だけでなく、運動も取り入れながら、健康的なダイエットを行いましょう。
ダイエット中のランチはお弁当持参が正解
オフィスでのダイエット中のランチには、外食ではなくお弁当持参が正解です。ダイエットでのお弁当持参のメリットや注意点を紹介します。
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外食やコンビニ食と違いコントロールしやすい
ダイエット中は、高カロリーな外食や、調味料をたっぷりと使ったコンビニ食はなるべく避けましょう。手作りのお弁当ならば、カロリーや調味料を抑え、自分の体調や気になるポイントに合わせられます。
また、ダイエット中に必要な「ミネラル」や「ビタミン類」を多く含む野菜も、外食やコンビニ食よりもたくさん摂りやすい点でもおすすめです。
ダイエット用お弁当レシピの注意点
ダイエット用のお弁当を作るときには、ご飯とおかずの割合に注意して作りましょう。一般的にダイエット用のお弁当では、ご飯とおかずの割合が「3：7」が理想的と言われています。
お弁当箱の大部分がおかずになるように詰めましょう。また、噛むことで満腹中枢が刺激されるので、噛み応えのある野菜などをたっぷりと入れると満足感が得られます。
自炊ランチ継続のコツ
毎日、手作りのお弁当を作るのは、なかなか大変です。しかし、コツさえ押さえれば、毎日、簡単に楽しくお弁当作りができます。
週末など、時間があるときに、焼き魚・肉料理・温野菜などを作って、「小分けで冷凍」しておきましょう。そうすることで、出勤前の忙しい朝でも、火を使うことなくお弁当が作れ、後片付けも簡単です。
また、お気に入りの「マイ弁当箱」があれば、毎朝のお弁当を詰める時間も楽しめます。お弁当箱は、1つだけでなく、サンドイッチ用など何種類か用意しておくと便利です。
ダイエット中の外食はここに気をつけて
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ダイエット中は避けたい外食ですが、仕事相手やママ友など、付き合いで外食することもあるでしょう。いくつかの点に注意すれば、たまには外食もOKです。
１：選ぶメニューや食べる順番を工夫
外食では、選ぶメニューや食べる順番を工夫しながら食べるように心がけましょう。
たとえば、外食でよくオーダーする「揚げ物」は、衣に油が吸収されています。天ぷらやフライ、唐揚げなどは衣が付いているので、できれば「素揚げ」がおすすめです。
また、食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにできます。海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ始め、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだもの、そして最後に炭水化物の順に食べるようにしましょう。
炭水化物を最後にすることで「血糖値」の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加します。その結果、「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるとされており、効果的なダイエットにつながると言えるでしょう。
２：他の食事で調整しカロリーバランスを取る
体内に摂取した脂肪は、約12時間で脂肪として蓄えられると言われています。そのため、食べ過ぎてしまったら、すぐに「カロリーコントロール」しなくてはなりません。
もちろん、断食などの過度な食事制限ではなく、翌日からの2～3日を目安にカロリーコントロールを行いましょう。「数日の間、摂取カロリーを控える」ことで、食べ過ぎた脂肪が体脂肪になるのを防げます。
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