睡眠コンシェルジュ直伝!不安やストレスで〝眠れない夜〟に試すべきこととは? | Domani

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2021.02.27

睡眠コンシェルジュ直伝!不安やストレスで〝眠れない夜〟に試すべきこととは?

「夜眠れないことはありますか?」と約100人にアンケートを実施したところ、4人に1人は〝眠れていない〟という結果に。では、眠れない夜をどのように過ごしたらよいのでしょうか? 快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさんにお話をうかがいます。

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【質問】夜眠れないことはありますか?

「よく当てはまる」…9.1%
「当てはまる」…15.7%
「ほとんど当てはまらない」…35.5%
「当てはまらない」…39.7%

※アンケートは30~45歳の日本全国の有職既婚女性を対象にDomani編集部が質問。調査設問数10問、調査回収人数110名(未回答含む)。

頻度に差はありますが、「夜眠れない」と回答した人は全体の約25%。4人に1人は夜眠れていないという結果に。では夜眠れない理由はなんでしょうか。

気分が晴れない原因と対処法|モヤモヤした気持ちから解放されたいときに試す4つの方法

「夜眠れない原因」とは?

睡眠のプロ、快眠コンシェルジュ・ヨシダヨウコさんに「眠れない原因」についてお話しを伺います。

眠れない理由は「環境の問題」「カラダの問題」「ココロの問題」の3つ

「眠れない主な理由は3つ。環境の問題・カラダの問題・ココロの問題が考えられます。温度や湿度、明るさや音などの室内環境は睡眠に大きな影響を与えます。さらに、間違った寝装や寝具選びは、睡眠の妨げになる場合も。かゆみや痛み、疾患のようなカラダの問題、ストレスや不安のようなココロの問題も眠りに影響を与えます」(ヨシダさん)

では続いて、読者の皆さんが夜眠れない原因についてみていきましょう。

ワーママ世代の「夜眠れない理由」

疲労

・疲れ過ぎていて眠れない (30代・京都府・子ども2人)
・肉体的、精神的の両方で疲れてるとき (40代・東京都・子ども2人)

ストレス

・ストレスや不安など (30代・長野県・子ども1人)
・仕事や家庭、コロナ渦のストレスで寝付けない (40代・兵庫県・子ども2人)

子ども

・子どもがまだ夜泣きをするので、寝付いてもすぐ起きなくてはならない (30代・新潟県・子ども1人)
・生まれたばかりの赤ちゃんがいるので、授乳のため夜十分に眠れていない (30代・滋賀県・子ども2人)

不安

・家族の病気や、お金のことなど不安が尽きなくて、考え出すと眠れなくなる(40代・青森県・子ども1人)
・次の日のことを考えると不安になったりしてしまう (30代・神奈川県・子ども1人)

考え事

・仕事や家庭のことで考えなきゃいけないことがたくさんあり、なかなか寝付けない (30代・千葉県・子ども1人)
・考え事が多いときは、寝れたとしても夜中起きてしまうことも (30代・千葉県・子ども1人)
・一度考え始めると止まらなくなってしまう性格で、睡眠不足になりがち (30代・東京都・子ども1人)

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睡眠コンシェルジュ直伝! 不安やストレスで〝眠れない夜〟に試すべきことは?

1:モヤモヤを書き出す

「どうもココロに引っかかることがある時は、それをノートに書いてみましょう。思いつくままに書くのがポイントです。誰に見せるものではないので、書き方のルールやフォームなどは気にせず、ココロのモヤモヤする部分を書いていきます。書き終わったらノートを閉じ『おやすみなさい』と自分に挨拶して寝ましょう。そのあとはもう思い出したりせず『明日考えよう』と切り替えます」(ヨシダさん)

2:マインドフルネスを取り入れる

「瞑想、マインドフルネス、呼吸法などココロが落ち着ける方法を覚えておくと、眠れない夜に暴走している脳を少しでも緩和することができます。眠る直前まで、頭の中にはいくつものタスクが同時進行したままでは、眠るモードに切り替わりません。そんな時は、インストミュージックや環境音を聴きながら、呼吸だけに意識を向けます。多分すぐに雑念が湧いてくるかもしれませんが、そこは否定せず、また呼吸だけに意識を向けます。それを朝晩5分でも行うことで脳のシャットダウンの癖ができてきますよ」(ヨシダさん)

3:笑って寝る

「ベッドに入り横になって悩みが浮かんできたら、笑ってみてください。私はこれを『笑って寝』と名付けています。ふざけているのではありません(笑)。人の脳は嘘の笑顔でも、本当にココロから笑っている場合でも区別がありません。そのため『ニーッ』と笑うとハッピーホルモンのセロトニンが分泌されると言われています。それに笑いながらモヤモヤ悩むのは、なかなか難しいですからね」(ヨシダさん)

「最後にどうしても眠れない時は、一度起き上がり、リビングで白湯を飲むなど、少しボーッと過ごしてみましょう。そのうちにまた眠気の波がきます。その波を逃さずベッドに入ればOKです」(ヨシダさん)

この3パターンを覚えておけば、「また寝れないかも」と身構える必要もなくなりそうですね。次は読者の皆さんが眠れない時にいつも行なっている、対処法をお聞きしました。

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眠れない夜を回避するために実践していること

実際に読者の皆さんはぐっすり眠るためにはどのようなことをしているのでしょうか?

・ストレスを溜めない
・日頃から考え過ぎないようにする
・気になることは解決する
・適度に運動する

・規則正しい生活

モヤモヤがその日のうちに解決しなかったとしても、頭の中にスイッチを作り「また明日考えよう」と思考回路をOFFにすることで入眠がスムーズになるかもしれません。運動することで体に程よい疲労感を持たせたり、早起きをして夜きちんと眠くなるようにしたり、日中にカフェインを取り過ぎないようにしたり…ちょっとの心がけで快適に睡眠できるようになるかもしれません。

ただ漫然と「眠れない日々」を送るのは辛いですよね。体の不調も出てきやすいアラフォーになった今、睡眠について見直しをしてみるのもいいかもしれません。

取材・文/福島孝代

写真/(C)Shutterstock.com

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ココロとカラダを整える快眠コンシェルジュ

ヨシダヨウコ

ネムリノチカラ代表、日本睡眠学会会員、睡眠改善インストラクター、マインドフルネススペシャリスト。寝具店の娘として生まれる。20代前半にブラック企業で勤務し、極端な睡眠不足から前髪だけが真っ白になる。さらに数年前の母の介護生活からも「睡眠の重要性」を再認識し、 睡眠改善の仕事を始動。質の良い睡眠を広めるために発酵食、漢方、アロマ、リラクゼーションヘッドスパなどを学び、最近では、「入眠体操(スリープイン ストレッチ)」をしながらの睡眠研修やマインドフルネスを交え「健康経営」「安全運転支援」の一環としての睡眠改善研修に注力している。また、個人向けにお薬を使わない不眠カウンセリングを行う。2020年 7つの動物タイプ別睡眠改善本 「眠りのチカラ」(みらいパブリッシング)を出版。
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