考え事
・仕事や家庭のことで考えなきゃいけないことがたくさんあり、なかなか寝付けない （30代・千葉県・子ども1人）
・考え事が多いときは、寝れたとしても夜中起きてしまうことも （30代・千葉県・子ども1人）
・一度考え始めると止まらなくなってしまう性格で、睡眠不足になりがち （30代・東京都・子ども1人）
睡眠コンシェルジュ直伝！ 不安やストレスで〝眠れない夜〟に試すべきことは？
モヤモヤを書き出す
「どうもココロに引っかかることがある時は、それをノートに書いてみましょう。思いつくままに書くのがポイントです。誰に見せるものではないので、書き方のルールやフォームなどは気にせず、ココロのモヤモヤする部分を書いていきます。書き終わったらノートを閉じ『おやすみなさい』と自分に挨拶して寝ましょう。そのあとはもう思い出したりせず『明日考えよう』と切り替えます」（ヨシダさん）
マインドフルネスを取り入れる
「瞑想、マインドフルネス、呼吸法などココロが落ち着ける方法を覚えておくと、眠れない夜に暴走している脳を少しでも緩和することができます。眠る直前まで、頭の中にはいくつものタスクが同時進行したままでは、眠るモードに切り替わりません。そんな時は、インストミュージックや環境音を聴きながら、呼吸だけに意識を向けます。多分すぐに雑念が湧いてくるかもしれませんが、そこは否定せず、また呼吸だけに意識を向けます。それを朝晩5分でも行うことで脳のシャットダウンの癖ができてきますよ」（ヨシダさん）
笑って寝る
「ベッドに入り横になって悩みが浮かんできたら、笑ってみてください。私はこれを『笑って寝』と名付けています。ふざけているのではありません(笑)。人の脳は嘘の笑顔でも、本当にココロから笑っている場合でも区別がありません。そのため『ニーッ』と笑うとハッピーホルモンのセロトニンが分泌されると言われています。それに笑いながらモヤモヤ悩むのは、なかなか難しいですからね」（ヨシダさん）
「最後にどうしても眠れない時は、一度起き上がり、リビングで白湯を飲むなど、少しボーッと過ごしてみましょう。そのうちにまた眠気の波がきます。その波を逃さずベッドに入ればOKです」（ヨシダさん）
この3パターンを覚えておけば、「また寝れないかも」と身構える必要もなくなりそうですね。次は読者の皆さんが眠れない時にいつも行なっている、対処法をお聞きしました。
眠れない夜を回避するために実践していること
実際に読者の皆さんはぐっすり眠るためにはどのようなことをしているのでしょうか？
・ストレスを溜めない
・日頃から考え過ぎないようにする
・気になることは解決する
・適度に運動する
・規則正しい生活
モヤモヤがその日のうちに解決しなかったとしても、頭の中にスイッチを作り「また明日考えよう」と思考回路をOFFにすることで入眠がスムーズになるかもしれません。運動することで体に程よい疲労感を持たせたり、早起きをして夜きちんと眠くなるようにしたり、日中にカフェインを取り過ぎないようにしたり…ちょっとの心がけで快適に睡眠できるようになるかもしれません。
ただ漫然と「眠れない日々」を送るのは辛いですよね。体の不調も出てきやすいアラフォーになった今、睡眠について見直しをしてみるのもいいかもしれません。
取材・文／福島孝代
写真／（C）Shutterstock.com
ココロとカラダを整える快眠コンシェルジュ
ヨシダヨウコ
ネムリノチカラ代表、日本睡眠学会会員、睡眠改善インストラクター、マインドフルネススペシャリスト。寝具店の娘として生まれる。20代前半にブラック企業で勤務し、極端な睡眠不足から前髪だけが真っ白になる。さらに数年前の母の介護生活からも「睡眠の重要性」を再認識し、 睡眠改善の仕事を始動。質の良い睡眠を広めるために発酵食、漢方、アロマ、リラクゼーションヘッドスパなどを学び、最近では、「入眠体操（スリープイン ストレッチ）」をしながらの睡眠研修やマインドフルネスを交え「健康経営」「安全運転支援」の一環としての睡眠改善研修に注力している。また、個人向けにお薬を使わない不眠カウンセリングを行う。2020年 ７つの動物タイプ別睡眠改善本 「眠りのチカラ」（みらいパブリッシング）を出版。
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