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2020.12.24

眠気がとれない!原因は睡眠不足だけじゃない?午後に襲われる眠気をとる対策とは?

「仕事中、いつも猛烈な眠気に襲われる…」。皆さんも一度は体験したことがあるのでは?これが日常的にあるという方も多いかもしれませんね。今回はそんな眠気に襲われて困っている、という方のために、眠気に襲われる原因と眠気が襲ってきた時の対処法をまとめました。「しっかり寝ているのに…」という方は別のところに原因があるかもしれませんよ。早速チェックしてみましょう!

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【目次】
昼間に耐えられないほどの眠気に襲われるのはなぜ?
まずは「眠れない」を解消しよう!
眠気が取れないときの対処法とは

昼間に耐えられないほどの眠気に襲われるのはなぜ?

睡眠不足または睡眠の質が悪い


(C)Shutterstock.com

例えば寝つきが悪く、ようやく眠れたと思ったらすぐに朝がくる…。十分な睡眠時間を確保できておらず、寝足りないから昼間に眠気が襲ってきているのかも。

就寝時間や起床時間がバラバラだと、睡眠のリズムが作れず、夜になっても眠くならずに寝つけなくなりがちです。

朝起きられない原因とは?すっきりと起きる方法を知って、爽やかに1日を始めよう

食生活が不安定

食生活が不安定
予防医療/栄養コンサルタント、細川モモさんによれば、眠気の原因のひとつに「血糖値」が関係している可能性もあると言います。

「朝食を抜くことやスイーツ・お酒のとり過ぎで血糖値が安定しておらず、乱降下を繰り返すことで『反応性低血糖』になり、やる気が出ない/集中力が続かない/疲れやすい/不安を感じやすい、といった状態に陥っているのかもしれません。

思い当たる場合には、食事を抜かず、炭水化物を食べるときは玄米や蕎麦など低GI値のものを意識すること(難しい場合には野菜や海藻といった食物繊維を含むものを先に食べる)。電車でつり革を持たずに立つ、階段を使うといった活動量を増やすことをおすすめします。」(細川さん)

とは言え眠くなるのは自然な摂理

とは言え眠くなるのは自然な摂理
寝不足や睡眠の質の低下、食生活など、眠気に襲われる原因はいくつかあるとは言え、細川さん曰く、人には“眠気のリズム”というものが存在しているのだそう。

「お昼過ぎにだんだんと眠たくなってきて、集中力が落ちてくる…。働き女子あるあるですね。実は、人には“眠気のリズム”というものが存在していて、そのひとつに『12時間周期』があります。つまり、寝てから12時間後の昼から午後にかけて眠たくなるのは自然な摂理ということです。

実際に、数々の調査で人の作業ミスは午後2時にもっとも起きやすいことが証明されています。」(細川さん)

その眠気が明らかに仕事の妨げになっている場合や、悩みのレベルに達している場合は、自然の摂理以外の原因が考えられるので対策を考えた方が良いかもしれません。

作業ミスは午後2時に多い!?ランチ後の眠気、どう回避する?【働く女性の質問箱】

まずは「眠れない」を解消しよう!

午後3時以降はカフェインを取らない

午後3時以降はカフェインを取らない
銀座内科・神経内科クリニック院長・医学博士、霜田里絵先生によると、寝つきが悪い人はカフェインに気をつけるといいと言います。

「睡眠のために夜はカフェインが入った飲み物を避けている人も、寝つきにくいなら午後3時か4時からカフェインレスに。」(霜田先生)

哲学書を読む

哲学書を読む
霜田先生曰く、眠れないときは哲学書を読むのもおすすめだそう。

「自己を高めようと努力をしている、悟りを得た気分になれる、という「いい気分」を、うまく利用するんです。読むだけで別世界に連れて行ってくれて、気持ちよく眠りにつける…。自己満足の世界ですけれど、こんな方法も意外と効果的ですよ。ただし、難しすぎるものは避けましょう(笑)。」(霜田先生)

寝る前まで頭の中が仕事でいっぱい!どうしたらいい?【働く女性の質問箱】

寝る前はスマホを見ない

寝る前はスマホを見ない
フリーエディター・ライターの南 ゆかりさんによると、夜のスマホ断ちが睡眠の質を向上させるのだそう。

「以前、鍼灸師の先生(女性)に取材したとき、スマホ画面のブルーライトにはエスプレッソ2杯分の覚醒作用があると教えてくれました。その先生は、寝る3時間前にはスマホやパソコンはもちろん、テレビも見ないのが習慣だとか(その効果なのかわからないけど、瞳と肌ツヤがとっても美しかった)。

3時間は無理としても、私が今やっているのは、『お風呂の後はスマホを見ない』というチャレンジ。もちろん、メールもLINEも気になります。でも、お風呂という精神のスイッチオフの儀式の後、そのまま眠りへ…、という流れができたときは、本当に朝の目覚めがいい♪」(南さん)

一方でこんな話もあるのだとか。

「ある大学教授は『スマホのブルーライトは微量なので、それ自体が寝つきを悪くするわけではない。むしろ、ネットニュースやLINEの内容が睡眠の質を下げる』と話していました。

ニュースに『えー!』ってなったり、LINEやメールを『見なきゃよかった』と思ったり、『返事しなくちゃ』と気になったり。最悪なのはゲームでエキサイトしたり。リラックスとは相反する交感神経を優位にさせるきっかけが、スマホにはたくさんあるということなのです。」(南さん)

どちらにしても、夜のスマホいじりが入眠や睡眠の質を下げている可能性がありそうですね。夜のスマホ断ちが「眠れない」を解決してくれるかもしれません。

お風呂博士に教えてもらった眠りの前のひと工夫

二度寝をしない

二度寝をしない
夜寝つきが悪く、朝なかなか起きれない…。だからといって二度寝してしまうと、その日の夜の睡眠に悪影響を与えてしまうそうです。

どうしても朝のまどろみの誘惑に勝てない…という人は、耳をマッサージするのがおすすめなんだとか。耳をつまんだら外側に広げるように引っ張ってみて。

トリプトファンを摂る

快眠をサポートする「メラトニン」。このメラトニンの原料が乳製品や卵、大豆製品などに含まれる「トリプトファン」なのだとか。このトリプトファンを朝食に摂ることで、その日の睡眠をサポートしてくれるようです。

カーテンを10cm開ける

体内時計は太陽の光を浴びると、その15時間後に眠くなるようにリセットされ、睡眠のリズムを整えてくれるのだとか。寝る前にカーテンを10cmほど開け、朝、太陽の光が自然に入るようにすると良いそうです。

眠れないあなたに…睡眠の質を高める3つの習慣

眠気が取れないときの対処法とは

目を閉じて情報を遮断する

予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさん曰く、15時までに「目を閉じる習慣」がおすすめだそう。

「20分未満であれば仮眠してもよいですが、目を閉じて情報を遮断するだけでも脳の休息になります。

私も娘を産んで以来、睡眠の悩みは常につきまとっています。子育てに割く時間があるからこそ、日中は仕事に集中したいので、眠気対策は必須! 睡眠の質に影響するアミノ酸の摂取にアロマ(これで娘の中途覚醒がなくなりました)、移動時間や仕事の合間に目を閉じて休む習慣を大切にしています。」(細川さん)

作業ミスは午後2時に多い!?ランチ後の眠気、どう回避する?【働く女性の質問箱】

ランチやおやつを分けて食べる

ランチやおやつを分けて食べる
薬剤師・漢方ライフクリエーター、樫出恒代さんによると、オフィスなどで襲ってくる午後の眠気は、ランチ・おやつ・間食など、少量を分けて食べる習慣をつけることで回避できると言います。

「育児などで十分な睡眠が取れないなど、原因がはっきりしている場合はよいですが、面倒なのは、ランチのあとになんとなく襲ってくる眠気です。これは、胃腸が弱い人に多い傾向です。対策としては、ランチタイムに一気にたくさん食べないこと。ランチ、おやつ、間食と少量ずつ分けて、『ちょびちょび食べ』することをおすすめします。

胃腸が弱くて眠くなりやすい人に効果的なツボ押しは、合会(ごうこく)。手のひらの親指の付け根にあるツボです。胃腸の働きが正常に戻ってくると、眠気がおさまり、集中力も高まることが多いようです。なお、育児による睡眠不足は、夫や家族と代わってもらって負担軽減をするなど工夫を。」(樫出さん)

午後の眠気を回避するための賢いランチの食べ方って【働くアラフォー質問箱】

毎回眠くなる人はランチのメニューにも気をつけて

毎回眠くなる人はランチのメニューにも気をつけて
フードインストラクター浅倉利衣さんによると、昼食後の眠気に耐えられない人は、日頃のランチメニューが糖質過多の可能性があると言います。

「大きな原因のひとつは、お昼に食べたものが糖質過多というケース。糖質は体のエネルギー源としてとても大切ですが、摂取量や摂取の仕方によっては、血糖値を急上昇させてしまい、頂点に達した後、インスリンの働きで今度はジェットコースターのように一気に下降して低血糖の状態を引き起こしやすくなります。この過程で、急な眠気、それに伴う集中力の低下、イライラもしやすくなったり、しばらくすると急激な空腹感に襲われたりしやすくなります。

ですので、ランチは糖質が多めの丼ものだけ、パスタだけ、と単品で頼むより、サラダや副菜を取り入れるようにする、なるべくバランスよくいろいろな食材を食べやすい定食やさんを見つける、など意識するのも手ですね。」(浅倉さん)

ランチ後の午後、いつもいつも眠気に襲われる、という人は普段からバランスの良いメニューをランチに選ぶことで、改善されるかもしれませんね。

どうしよう!?昼食後の仕事中、眠気に耐えられません【働く女性の質問箱】

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