午後3時以降はカフェインを取らない
銀座内科・神経内科クリニック院長・医学博士、霜田里絵先生によると、寝つきが悪い人はカフェインに気をつけるといいと言います。
「睡眠のために夜はカフェインが入った飲み物を避けている人も、寝つきにくいなら午後3時か4時からカフェインレスに」（霜田先生）
二度寝をしない
夜寝つきが悪く、朝なかなか起きれない…。だからといって二度寝してしまうと、その日の夜の睡眠に悪影響を与えてしまうそうです。
どうしても朝のまどろみの誘惑に勝てない… という人は、耳をマッサージするのがおすすめなんだとか。耳をつまんだら外側に広げるように引っ張ってみて。
トリプトファンを摂る
快眠をサポートする「メラトニン」。このメラトニンの原料が乳製品や卵、大豆製品などに含まれる「トリプトファン」なのだとか。このトリプトファンを朝食に摂ることで、その日の睡眠をサポートしてくれるようです。
カーテンを10cm開ける
体内時計は太陽の光を浴びると、その15時間後に眠くなるようにリセットされ、睡眠のリズムを整えてくれるのだとか。寝る前にカーテンを10cmほど開け、朝、太陽の光が自然に入るようにするとよいそうです。
症状を悪化させる睡眠に関するNG行動
休日に寝だめする
（C）Shutterstock.com
夜眠れない日々が続くと、眠れるときに寝だめしておこうと思うかもしれませんが、寝だめをしても睡眠負債を解消できるわけではありません。
寝だめすることでむしろ、睡眠サイクルが余計に崩れ、軽い時差ボケ状態に。寝不足を一気に解消しようとせず、まずは規則正しい生活習慣を心がけることを優先しましょう。
どうしても睡眠不足が辛い方は、休日に寝だめするのではなく、平日の中の1日でいいので1〜2時間ほど長く眠れる日を作る努力をしてみてください。
寝る前のスマートフォン
エディターの南 ゆかりさんによると、夜のスマホ断ちが睡眠の質を向上させるのだそう。
「以前、鍼灸師の先生（女性）に取材したとき、スマホ画面のブルーライトにはエスプレッソ2杯分の覚醒作用があると教えてくれました。その先生は、寝る3時間前にはスマホやパソコンはもちろん、テレビも見ないのが習慣だとか（その効果なのかわからないけど、瞳と肌ツヤがとっても美しかった）。 3時間は無理としても、私が今やっているのは、『お風呂の後はスマホを見ない』というチャレンジ。もちろん、メールもLINEも気になります。でも、お風呂という精神のスイッチオフの儀式の後、そのまま眠りへ…、という流れができたときは、本当に朝の目覚めがいい」（南さん）
一方でこんな話もあるのだとか。
「ある大学教授は『スマホのブルーライトは微量なので、それ自体が寝つきを悪くするわけではない。むしろ、ネットニュースやLINEの内容が睡眠の質を下げる』と話していました。 ニュースに『えー！』ってなったり、LINEやメールを『見なきゃよかった』と思ったり、『返事しなくちゃ』と気になったり。最悪なのはゲームでエキサイトしたり。リラックスとは相反する交感神経を優位にさせるきっかけが、スマホにはたくさんあるということなのです」（南さん）
どちらにしても、夜のスマホいじりが入眠や睡眠の質を下げている可能性がありそうですね。夜のスマホ断ちが「眠れない」を解決してくれるかもしれません。
昼間、突然の眠気に襲われたときはどうする？
目を閉じて情報を遮断する
予防医療／栄養コンサルタントの細川モモさん曰く、15時までに「目を閉じる習慣」がおすすめだそう。
「20分未満であれば仮眠してもよいですが、目を閉じて情報を遮断するだけでも脳の休息になります。
私も娘を産んで以来、睡眠の悩みは常につきまとっています。子育てに割く時間があるからこそ、日中は仕事に集中したいので、眠気対策は必須！ 睡眠の質に影響するアミノ酸の摂取にアロマ（これで娘の中途覚醒がなくなりました）、移動時間や仕事の合間に目を閉じて休む習慣を大切にしています」（細川さん）
ランチやおやつを分けて食べる
薬剤師・漢方ライフクリエーター、樫出恒代さんによると、オフィスなどで襲ってくる午後の眠気は、ランチ・おやつ・間食など、少量を分けて食べる習慣をつけることで回避できると言います。
「育児などで十分な睡眠が取れないなど、原因がはっきりしている場合はよいですが、面倒なのは、ランチのあとになんとなく襲ってくる眠気です。これは、胃腸が弱い人に多い傾向です。対策としては、ランチタイムに一気にたくさん食べないこと。ランチ、おやつ、間食と少量ずつ分けて、『ちょびちょび食べ』することをおすすめします。
胃腸が弱くて眠くなりやすい人に効果的なツボ押しは、合会（ごうこく）。手のひらの親指の付け根にあるツボです。胃腸の働きが正常に戻ってくると、眠気がおさまり、集中力も高まることが多いようです。なお、育児による睡眠不足は、夫や家族と代わってもらって負担軽減をするなど工夫を」（樫出さん）
毎回眠くなる人はランチのメニューにも気をつけて
ライフスタイルプロデューサー・浅倉利衣さんによると、昼食後の眠気に耐えられない人は、日頃のランチメニューが糖質過多の可能性があると言います。
「大きな原因のひとつは、お昼に食べたものが糖質過多というケース。糖質は体のエネルギー源としてとても大切ですが、摂取量や摂取の仕方によっては、血糖値を急上昇させてしまい、頂点に達した後、インスリンの働きで今度はジェットコースターのように一気に下降して低血糖の状態を引き起こしやすくなります。この過程で、急な眠気、それに伴う集中力の低下、イライラもしやすくなったり、しばらくすると急激な空腹感に襲われたりしやすくなります。
ですので、ランチは糖質が多めの丼ものだけ、パスタだけ、と単品で頼むより、サラダや副菜を取り入れるようにする、なるべくバランスよくいろいろな食材を食べやすい定食やさんを見つける、など意識するのも手ですね」（浅倉さん）
ランチ後の午後、いつもいつも眠気に襲われる、という人は普段からバランスのよいメニューをランチに選ぶことで、改善されるかもしれませんね。
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