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2021.02.12

過度な寝過ぎや寝だめは余計に疲れる?適度な時間と質が大切な理由

平日は仕事や家事で忙しいため、休日に寝だめをしたり、つい寝過ぎたりしている人もいるかもしれません。実際のところ、寝だめで睡眠不足が改善できるのでしょうか?理想的な睡眠時間や質のよい睡眠を得るために大切なことを紹介します。

【目次】
最適な睡眠時間は?
なぜ眠くなるの?
寝だめで睡眠不足を改善できる?
寝過ぎや寝だめがNGな理由
メリハリある睡眠のために

最適な睡眠時間は?

疲れがたまっていたときや次の日が休みのときなど、「ちょっと寝過ぎた…」という日は誰にでもあるのではないでしょうか。まずは自分が寝過ぎなのかどうかを確認するために、最適な睡眠時間はいったいどれくらいなのかをチェックしてみましょう。

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(C)Shutterstock.com

日本人の睡眠時間は6~8時間が6割

日本人の成人の睡眠時間は、6~8時間が6割ほど。しかし、最適な睡眠時間には個人差があります。どのくらいの時間が自分に合っているのか迷ったときは、6~8時間の間をとって7時間の睡眠がおすすめです。また、子どもと大人とでは必要な睡眠時間が異なるなど、年齢によっても変わってきます。

仕事の忙しさや家事・育児との両立などによって、十分な睡眠時間が確保できない人も少なくありません。睡眠不足の状態が続くと疲労がたまり、仕事の効率が下がるだけでなく、健康に影響を与えることもあります。毎日健康に過ごすためにも、睡眠をしっかり取ることが大切です。

(出典:健康づくりのための睡眠指針 2014

日中に眠くならないことが重要

自分が必要な睡眠をとれているかどうかの目安となるのが、「日中に眠くならない」か、ということ。つまり、睡眠時間が平均よりも短くても、日中に眠くならずに過ごせるのであれば、必要な睡眠が取れているということになります。ここで大切なのは、睡眠時間の長さよりも質が重要ということです。睡眠中は「脳と体が休まる深い眠り」と「脳が活動している浅い眠り」を繰り返しています。質の高い深い眠りを得られるとされているのが、眠り始めから約3時間です。この時間帯に深い眠りを得られれば、脳と体が十分に休まり、朝にスッキリと目覚めやすくなります。そのため、眠りにつきやすい環境を確保することも大切。

また、寝入ってから2~3時間は、成長ホルモンの分泌も活発になります。成長ホルモンは主に細胞の修復に役立っており、睡眠の質が悪く十分に分泌されないと、肌状態に影響することもあります。

なぜ眠くなるの?

人間の三大欲求とも言われている睡眠は生きていくうえで欠かせないことの一つですが、人はなぜ眠くなるのでしょうか?二つの主な理由について解説します。

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疲れを取るため

眠くなる理由の一つが、脳や体の疲れを取るためです。人間の脳や体は定期的に休ませないと、生命を維持するのが難しくなります。生命を維持するためには、メンテナンスが必要です。疲れてくると睡眠を促すホルモン物質の働きかけにより、自然と眠くなるようになります。また、睡眠中は疲れを取るのと同時に、記憶の定着や整理も行われています。睡眠不足でしっかりとメンテナンスができていないと、疲れが取れなかったり、仕事を効率よく進められなかったりするのです。

体内時計の働きによるもの

もう一つの理由は、体内時計の働きにより一定のサイクルで眠くなるというものです。このとき、体調などは関係していません。一定のサイクルで眠くなるのは、脳内で睡眠を促すホルモン物質である「メラトニン」が分泌されるためです。明るい時間帯に抑制されていたメラトニンが、夕方になり暗くなってくると分泌し始め、夜にかけてだんだん眠くなってきます。メラトニンの分泌は起床時から約14時間後に始まり、約16時間後が最大の分泌量になります。このときは眠りやすい状態のため、就寝に適した時間。

また、メラトニンの分泌は、光などの明るさと関係しています。夜に部屋が明る過ぎると、メラトニンの分泌が十分にされず寝付きにくくなるため、注意しましょう。

寝だめで睡眠不足を改善できる?

平日の睡眠不足を解消するために、休日に寝だめしている人もいるかもしれません。はたして寝だめは睡眠不足の解消につながっているのでしょうか?

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寝だめしても睡眠負債は解消できない

日ごろの睡眠不足や疲れを解消するために寝だめをしても、睡眠不足の解消にはなりません。むしろ、寝だめすることで睡眠サイクルが乱れ、軽い時差ボケ状態になり、日常生活に支障をきたすこともあります。まずは自分がどの程度睡眠不足であるのか、状況を把握しましょう。そのうえで、どのように睡眠不足を解消していけばよいのか、計画を立てるのがおすすめです。

また、一気に寝不足を解消しようとせず、体に負担が掛からない範囲を心掛けることが大切です。例えば、毎日、1時間長く眠るという具合にすると、睡眠サイクルを整えながら睡眠不足を解消しやすくなります。

倦怠感や頭痛を引き起こすことも

疲労回復のために睡眠を取ろうと寝過ぎてしまうと、逆に体がだるいなどの倦怠感に見舞われることがあります。これはいつもより睡眠時間が増えることで、必要な日中の運動量が減ってしまうためです。日々の生活には、適度な運動が必要。運動というのはジムに通って汗を流すということだけでなく、日ごろの掃除や洗濯なども含まれています。

しかし、寝ている時間が長いと必要な運動が足りなくなります。そうなると血流が悪くなり、体がだるくなったり、頭がぼーっとしたりするのです。人によっては、頭痛に悩まされることもあるかもしれません。これも血流が滞ることで起こります。さらに、頭痛が酷くなると吐き気へとつながってしまう可能性も。

寝過ぎや寝だめがNGな理由

なぜ、寝過ぎや寝だめを控えた方がよいのでしょうか?主な二つの理由について解説します。

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体内時計が乱れる

寝過ぎや寝だめをすると就寝と起床時間がズレるため、体内時計が乱れます。その結果、睡眠のリズムが乱れ、「時差ボケ」と似たような状態になるのです。

睡眠を促すホルモン物質であるメラトニンの分泌量は、起床して朝の光を浴びてから約16時間後に最大になります。朝に寝過ぎてしまうと光を浴びる時間が遅くなり、必然的にメラトニンが分泌され始める時間がズレるのです。そうなると、時差ボケのように日中に頭がぼーっとしたり、就寝時間になっても眠れなかったりします。また、食欲減退や体調不良になる人もいるかもしれません。

さまざまな病気のリスクが高まる

睡眠のリズムが乱れると寝不足になり、生活習慣や食生活も乱れがちに。そのような状態が続くと、さまざまな病気のリスクが高まります。例えば、高血圧・脂質異常症・糖尿病など、生活習慣病といわれる病気。これらの症状は、他の大きな病気を引き起こす要因でもあるため、注意が必要です。また、体だけでなくメンタルに影響することも珍しくありません。寝不足が続くと、不安やストレスがたまり、うつ病を引き起こす可能性もあります。

(出典:睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

メリハリある睡眠のためにできること

寝だめや寝過ぎを防ぐためには、質のよい睡眠をとり、睡眠負債をなくすことが大切です。どのような点に注意すればよいのでしょうか?

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規則正しい生活が大事

まずは体内時計を正常に保つよう意識しましょう。そのためには、規則正しい生活が欠かせません。はじめは自分の睡眠サイクルを見直すところから。記録するとバラつきが分かりやすいため、おすすめです。体内時計は朝の光を浴びることでリセットされるため、休日でも平日と同じ時間に起床して光を浴びましょう。朝早く起きれば朝食を取れるため、1日3食の規則正しい食事のサイクルもできやすくなります。また、睡眠のリズムが整うとすっきり目覚められるため、朝から活発に活動しやすくなり、時間を有効的に使えるというメリットもあります。

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寝だめをやめる

寝だめは睡眠サイクルを乱すため、寝だめをすることがある場合はしないように気をつけましょう。しかしながら、忙しい現代人は睡眠不足になりがち。睡眠負債の解消には、平日の睡眠時間を増やすのが効果的です。平日の中で1日でもよいので、1~2時間程度長く眠るようにしましょう。そうすることで、休日にどっと疲れがたまり寝過ぎてしまうのを防ぎつつ、睡眠不足と疲労回復にもなります。

とはいえ、休日はつい家でゴロゴロしているうちに二度寝してしまうという人もいるかもしれません。そんな場合は、午前中に人と会う約束を入れておくことで、寝過ぎを防げます。午前中のスケジュールが決まっていれば朝起きて外出するため、体内時計がきちんとリセットされるはずです。また、習い事やジムの予定を入れるのもおすすめです。寝過ぎ防止だけでなく、心身ともにリフレッシュでき、充実した週末を過ごせます。

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