【目次】
・どれくらい寝るのが理想的？
・睡眠の質を高める3つの習慣
・仕事や不安ごとが気になって眠れないとき
・やることや考えごとが多すぎて眠れないとき
・なんだかなかなか寝付けないとき
・寝る方法に困ったときにおすすめのアイテム
【目次】
どれくらい寝るのが理想的？
免疫力を上げるためにも十分な睡眠が取りたい
私たちは常時、何時間くらい寝ればいいのでしょうか？ アメリカ国立睡眠財団によると、心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、26～64歳で「7～9時間」です。また、2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が4倍以上も高いという結果が報告されています。
普段は忙しい皆さんも、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務の推奨、出張、残業の自粛がされている今ならば「7～9時間寝ること」もかないやすいかもしれません。そして何より自分やまわりの大切な人の命がかかっているのですから、今回ばかりは「無理、無理！」などと言わず、ぜひ確保してください。
もちろん、普段から睡眠負債がたまっている人は、7～9時間といわず、寝られるだけ寝ていいと思います。この際に睡眠負債まで返済できたら一石二鳥ですね。ちなみに、私は今月に入ってから毎日どんなに短い日でも7時間、ほとんどの日は、8～9時間眠るようにしています。
【新型コロナ対策】政府が推奨する｢十分な睡眠｣とは何時間なのか
睡眠の質を高める3つの習慣
寝る方法に困ったら
肌荒れの原因である「睡眠不足ストレス」を解消できる3つの習慣をご紹介。どれも手軽にできて明日からでもはじめられそうなことばかりなので、ぜひお試しあれ！
二度寝防止！耳もみマッサージ
二度寝はその日の夜の睡眠に悪影響を与えてしまうそう。でも朝のまどろみの誘惑に勝てない……そんな人は耳をマッサージするのがおすすめ。耳をつまんで外側に広げるように引っ張りましょう。
朝食に「トリプトファン」
快眠をサポートするホルモンが、「メラトニン」。この「メラトニン」の原料となるのが「トリプトファン」なんです。乳製品や卵、大豆製品など「トリプトファン」が含まれる食材を朝食にとるのがいいとのこと。普段から食べている人も多いであろう食材なので、取り入れやすいのもうれしいですよね。
寝る前にカーテンを10cmオープン
太陽の光で目覚めると寝起きがよくなるというのは、聞いたことのある人も多いのでは？実は太陽の光を浴びることで約15時間後に眠くなるように体内時計がリセットされ、睡眠リズムを整えてくれるそう。寝る前にカーテンを10cmほど開けて太陽の光が入るようにすると◎。
仕事や不安ごとが気になって眠れないとき
Q：仕事のこと・不安なことが頭に浮かんで、寝つけません
A：カフェインを取る時間に要注意。（一般向け）哲学書を読むのもおすすめです
クリニックに来院する患者さんでも、不眠に関するお悩みはとても多いものです。私が実践しているいくつかの方法を紹介すると――。
ひとつは、ヨガでもウォーキングでも、時間をみつけて体を動かすこと。ふたつめは、YouTubeなどで癒し系の画像と音楽を活用すること。ジャズやクラシック、水の音など環境音楽もいいですし、自分なりに頭の興奮がトーンダウンするものを見つけてください。画像を見ると眠れなくなってしまうこともあるので、私は寝る直前なら音だけ楽しんでいます。
また、無意識にカフェインを多くとっていることにも気づきましょう。睡眠のために夜はカフェインが入った飲み物を避けている人も、寝つきにくいなら午後3時か4時からカフェインレスに。ぜひ試してみてください。
それでも眠れないとき、私は哲学書を読むようにしています。自己を高めようと努力をしている、悟りを得た気分になれる、という「いい気分」を、うまく利用するんです。読むだけで別世界に連れて行ってくれて、気持ちよく眠りにつける…。自己満足の世界ですけれど、こんな方法も意外と効果的ですよ。ただし、難しすぎるものは避けましょう（笑）。（銀座内科・神経内科クリニック院長・医学博士 霜田里絵先生）
寝る前まで頭の中が仕事でいっぱい！どうしたらいい？【働く女性の質問箱】
やることや考えごとが多すぎて眠れないとき
Q：寝るとき、やることが次々浮かんで眠つけません。
A：紙に書き出して、頭を整理しましょう。
私も仕事でミスをしてしまったとき、次の日に業務がたて込んでいるとき、眠る前に頭でぐるぐると想いを巡らせてしまい、眠りにつけないことがあります。
私の場合は、頭が整理できていないときに、よく起こるように感じます。なので、やることが次々浮かぶときは頭を軽くするために、紙に書き出すようにしています。浮かんだ言葉をとにかく白い紙に書き出す。文字が間違っていても、漢字が浮かばなくても、文章にならならなくても。自分の中にある言葉を表に出すことで、すっと頭が軽くなるような気がします。
また、入眠前は自分の好きなこと（例えば、好きな漫画や本を読む、音楽を聞く、旅行の計画を立てるなど）をする。ポジティブな気持ちで布団に入れるようにすることも、快眠のためには大切です。（エン・ジャパン株式会社 大原しおりさん）
なんだかなかなか寝付けないとき
眠れないときは再読本が役に立つ！
以前、鍼灸師の先生（女性）に取材したとき、スマホ画面のブルーライトにはエスプレッソ2杯分の覚醒作用があると教えてくれました。その先生は、寝る3時間前にはスマホやパソコンはもちろん、テレビも見ないのが習慣だとか（その効果なのかわからないけど、瞳と肌ツヤがとっても美しかった）。
一方で、ある大学教授は「スマホのブルーライトは微量なので、それ自体が寝つきを悪くするわけではない。むしろ、ネットニュースやLINEの内容が睡眠の質を下げる」と話していました。
ニュースに「えー！」ってなったり、LINEやメールを「見なきゃよかった」と思ったり、「返事しなくちゃ」と気になったり。最悪なのはゲームでエキサイトしたり。リラックスとは相反する交感神経を優位にさせるきっかけが、スマホにはたくさんあるということなのです。
スマホをベッドから遠ざけたとして、でもすぐには寝付けない…。そんなときの対策のひとつとして、お風呂博士で知られるバスクリンの石川泰弘さんは、こう教えてくれました。
「一度読んだことのある本を読み返す」
新しいストーリーにワクワクして目がさえてしまうものより、話がわかっていて安心感のある本が、安眠につながるのだそうです。私のベッドサイドに今ある再読本は、『真夜中のパン屋さん』（大沼紀子）シリーズ。夜の都会の「孤独だけど幸せ」みたいな心地よさが、眠りを誘ってくれます。よかったら、みなさんもお試しを。 お風呂博士に教えてもらった眠りの前のひと工夫
寝る方法に困ったときにおすすめのアイテム
無印良品ブレンドエッセンシャルオイル「おやすみ」
ここのところ、寝る時間が遅くなる日もしばしば。でも、早起きしなくてはいけない平日の朝は容赦なくやってきます。起きられなかったら子どものお弁当が作れない、寝坊するわけにはいかないけれどまだ寝ていたい…という起きるのがとてもしんどい日々でした（ただのグータラという説もあり）。そこで、早速こちらのブレンドエッセンシャルオイル 「おやすみ」を使ってみました。
数的たらすだけ。これだけでいいというお手軽さもありがたい。ベルガモット、スウィートオレンジなどをブレンドしたというオイルは、リラックスできる落ち着きのある香り。ベッドサイドにセットしてしばらくするとふわ〜っとやさしく香りが広がっていきます。「あ〜いい香り…」とまどろんでいるうちに夢の中へ。
「おやすみ」オイルを使って就寝。翌朝の結果は…
翌朝、起きたとき、いつもより目覚めがいいかも？と感じました。もしかしたら思い込みかもしれませんが、でも眠るまでの導入でリラックスしていたのは実感。目が覚めたときにめちゃくちゃよく寝たから絶対もう起きる時間！と思ったら、まだ起きる２時間前。すごいぞ！おやすみオイル！
仕事や家事で睡眠がたっぷりとれないという忙しいママたちにぜひ試していただきたい名品です！ストーンは落とすと割れてしまうので、お子さんの手の届かないところで使用してくださいね。
翌朝の目覚めが違う!?【無印良品】の「おやすみ」オイルがすごかった件
スローブリス ハーブティーバスメソッド
「快適温夢 いい夢を見たい日 ぐっすり寝て起きたら、きっといいことある」。素敵なパッケージにとてもワクワクします。
今日の夢のような出来事を思い出しながら幸せな気持ちで眠りにつきたい！と思い、パッケージを開けてハーブティーのティーバッグのような内袋をそのまま浴槽へ。
お湯に溶け出してすぐはまさにお茶のような色ですが、だんだんとあたたかみのあるワインレッドに変わりました。商品説明によると「グッドナイトパープル」との表現。ゆっくり20分ほど浸かるとラベンダーの香りも相まって穏やかな気分になり、その後はゆったりとした気持ちで眠りにつくことができました。
「今夜はいい夢がみたい」。そんな日は【スローブリス】の入浴剤でご褒美バスタイム
SHIGETAのブレンドエッセンシャルオイル
ワーママが短時間でも質の良い睡眠のために取り入れている2つの名品
SHIGETA スウィートドリーム、ベーシック ボディーオイル
体のリラックス機能を高めるケアで、心身の休息を促し、持続的な緊張感を緩め、ストレスで疲れた体をリラックスさせます。寝付きが悪い人や眠りが浅い人、出張や旅行でいつもと違う枕で寝る場合にもおすすめのケアです。
使用するのはブレンドエッセンシャルオイルの『スウィートドリーム』。こちらのオイルは、緊張やストレスをやわらげ、眠りを促すラベンダー、ストレスを緩和しリフレッシュ効果をもたらすプチグレン、不安や孤独感、ストレスをやわらげるマジョラムなど６種類のオイルが配合されています。こちらを5滴(集中ケアの時期は20滴)、『ベーシック ボディーオイル』に混ぜて、胸部〜みぞおちをマッサージしていきます。
使用アイテム
▲スウィートドリーム 15ml ￥5,000
▲ベーシック ボディーオイル 50ml ￥2,500
1.スウィートドリーム5滴を胸部やみぞおちに円を描くようになじませます。このとき、意識した深い呼吸をお忘れなく。
2.手のひらを鎖骨の下の肋骨のくぼみに当て、中心から脇に向かって流すように動かし、手のひらを使ってよくほぐします。
3.どちらかの手のひらを胸部に、もう片方の手のひらをお腹に当てて、深い呼吸を3回繰り返します。スウィートドリームの香りが心までほぐしてくれます。
緊張をほぐしてリラックスするデコルテマッサージ【SHIGETAバイタリティー・コーチングレポート4】
ナイトアップブラ
ナイトブラの役割は「寝ている間も、バストを優しく包んで重力から守ること」。女性のバストは大きさにかかわらず、常に重力との戦いと言っても過言ではありません。夜寝るときのバストでは背中や脇にむかって下に重力がかかります。寝姿勢、横向き寝、仰向け寝でのバストは下だけでなくデコルテ方向や脇方向、前中心側など上下左右に広がっているんです。
そのバストを包み込んで安定させるのが「ナイトアップブラ」。「適正な位置にバストを安定させ、不快感を和らげて心地よい眠りへと誘う」のがナイトブラの役割です。バストケアの新常識、夜のバストケアとしてお勧めでもあり、心地よい眠りへも導いてくれます。
免疫力には睡眠！眠りのスイッチを入れるために必要な３つのアイテム
ナイトビージェル
お風呂に入ったあと、バストにマッサージするように塗ってからナイトアップブラを着用すると、うるおいラップ効果も期待できます。デコルテやボディのお手入れにも使え、肌にハリと弾力を与えてくれるアイテム。胸も顔と同様にスキンケアをしてあげるのがおすすめです。
