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2019.11.04

くびれの作り方を徹底解説!腹筋だけでは作れない美しいウエストラインを生み出す方法

キュッと引き締まったウエストライン。女性らしい体つきのためにくびれがほしい!そんな女性のためにくびれの作り方を解説しました。腹筋だけでは作れない美しいくびれを作る方法を、ぜひチェックしてみてくださいね。

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【目次】
くびれとは?
くびれ美人になるために大事なこと
くびれがほしい人が試したいストレッチ&エクササイズ

くびれとは?

引き締まったウエストのこと

くびれとは引き締まったウエストのことを指しますが、ただ細いウエストを「くびれ」とは言いません。バストやヒップなどは適度にボリュームがあり、ウエストが引き締まっているメリハリのある状態のことを言います。

このくびれには黄金比があり、お尻に対してウエストが0.7(ウエスト対お尻が7:10)が理想的と言われています。この比率に近いほど理想のくびれと言えるでしょう。

くびれ美人になるために大事なこと

くびれがない人はまず正しい食習慣を!

\お腹が引っ込む食習慣の○×クイズ!/

1.昼はカロリーを気にしなくていいくびれがない人はまず正しい食習慣を!
正解は…○!

昼は代謝がよく太りにくい時間。食べたものが脂肪になりにくいときなので、食べたいものを食べて!また必要な栄養素が吸収されやすいのも昼なので、定食などのたくさんの食材を使っているバランスのとれたメニューをチョイスするとGOOD!

2.夜に会食があるときは昼を控えめにしてカロリーをコントロールする

正解は…×

お腹がぺこぺこな状態で会食をすると、血糖値が急上昇してしまいます。また、食べる量も増えて脂肪も蓄積されやすく。直前のお昼で調整するよりも、会食翌日の朝食を減らして調整するのが正解!

3.ダイエット中に食べるランチは、チキンんがのったサラダだけを食べる

くびれがない人はまず正しい食習慣を!
正解は…×

野菜中心の生活は一時的には体重が落ちても、筋肉が減ってしまいお腹に脂肪が溜まりやすくなります。結果ボディラインがたるんで老けた印象に…。リバウンドもしやすいので、しっかりとバランスのとれた食事を心がけること。

4.パスタを食べるならミートソースを選ぶよりも、カロリーの低いペペロンチーノがいい

くびれがない人はまず正しい食習慣を!
正解は…×

パスタ単品だけ、ということ自体おすすめはできませんが、もし選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノよりも、多くの食材を使っているミートソースを選んで。

5.デザートが食べたいからランチの量を減らして調整する

くびれがない人はまず正しい食習慣を!
正解は…×

ランチを減らすことでカロリー調整は可能ですが、代謝をアップさせる栄養素がほぼゼロのデザート(ケーキ)では、代わりの栄養素をとることができません。こんな食べ方を繰り返していると、お腹はポッコリに一直線…。ランチではしっかり栄養をとることを心がけて、おやつは食事とは別の楽しみにして。

6.忙しいときは野菜ジュースとおにぎりで済ます

くびれがない人はまず正しい食習慣を!
正解は…×

野菜ジュースとおにぎりだけでは、エネルギーも栄養素も足りません。さらに忙しいからと仕事をしながら食事をするのもNG。交感神経が優位の状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ないため栄養が吸収されにくくなります。少しの時間でも食事に集中することが大事。

くびれ婦人になるための正しいランチYES or NO

便秘を解消する

\便秘を解消することでお腹まわりがスッキリする!/


おすすめの食材は「ヨーグルト」。ヨーグルトには乳酸菌やカルシウム、たんぱく質も豊富に含まれていて、腸内環境を整え便秘や下痢の解消に役立ちます。

腸内環境が整えば、便秘を解消するのでお腹まわりがスッキリするだけでなく、肌の調子を整えたりアレルギーを抑えてくれたり、免疫力もアップします。

\効率よくヨーグルトを食べる方法/


1.温める

ヨーグルトは温めても美味しい食品として知られています。美味しいだけでなく、少し温めるだけで善玉菌が活発に働きやすくなるので、腸の蠕動運動を促して便秘解消に◎。ただし60度以上になると菌が死んでしまうので、温めるのは40度くらいまでにして。

2.食後に少量を毎日続ける

ヨーグルトは空腹時よりも食後に食べることをおすすめします。空腹時にいきなりヨーグルトを食べると胃酸の影響で胃への負担が大きくなる可能性が。食後に少量を毎日継続し、バナナやリンゴなどのビタミン、食物繊維が含まれる果物も一緒に取り入れてみて。

毎日の「ヨーグルト」習慣はじめよう。 効率のよい食べ方やおすすめアレンジまとめました

背中をやわらかくほぐす

\実は背中は美ボディラインを作る大事なポイント!/

姿勢が悪いと固くなってしまう背中は、ダイエットや美しいボディラインにとても重要な場所。背中が柔軟に動けば代謝が高まり、血液の循環もよくなります。むくみにくい体にもなり、くびれたウエストやすっきりとした下腹部のために意識したい部位なのです。

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インナーマッスルを鍛える

\インナーマッスルを鍛えると、下っ腹が飛び出さなくなる!/

インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルの腹横筋を鍛えることで、見えないコルセットをウエストに巻いたように下っ腹が飛び出さなくなります。また体幹がしっかりできるので姿勢もキレイになり、胃などの内臓も正しい位置に戻るのでどか食いにも効果的。

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腹斜筋を鍛える

\くびれを作るために必要な筋肉!/

腹斜筋とは、お腹の横の筋肉。この筋肉を鍛えることで体幹を安定させたり、くびれを作ったりとメリハリボディに導いてくれます。

骨盤の歪みを戻す

\これらの姿勢はいますぐやめて!/

姿勢が悪く骨盤が歪んでいると、くびれのない寸胴なウエスト、のっぺりとしたお尻の原因に!

骨盤の歪みを戻す
猫背

骨盤の歪みを戻す
仙骨座り

骨盤の歪みを戻す
横座り

骨盤の歪みを戻す

骨盤の歪みを戻す
割り座

【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ!

くびれがほしい人が試したいストレッチ&エクササイズ

お腹を引き締める簡単エクササイズ

お腹を引き締める簡単エクササイズ
まずは椅子に座り、お腹に手を当ててスタンバイ。

お腹を引き締める簡単エクササイズ
鼻から息をゆっくりと吸ったら、そのまま息を「ふ〜」と吐き出しお腹を凹ましていく。これ以上吐けないところまできたら、そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐き出しお腹を凹ませる。これを5〜10回行うだけで十分腹筋効果が得られます。

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骨盤を安定させるエクササイズ

骨盤を安定させるエクササイズ
まずは仰向けになり両手は体の横へ、膝を立てたら足を組んで。

骨盤を安定させるエクササイズ
息を吐きながらゆっくりと腰を上げ、上げきったら息を止め深呼吸を1回して。このとき膣をギュッと締めるイメージで。その後息を吐きながらお尻を床に降ろして、反対側の足でも同様に行って。全部で10回程度を目安に。

【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ!

しなやかな背中を作るストレッチ

しなやかな背中を作るストレッチ
まずは肩の下に手を置いて四つん這いに。膝はお尻から一直線になる位置に置いて。

しなやかな背中を作るストレッチ
息を吸いながら肩甲骨を寄せて胸を張り、同時にお尻と顔を天井にあげるように意識して。

しなやかな背中を作るストレッチ
次にゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。下腹部がペタンコになるような意識を持って、お腹をしっかりと締めて息を吐いて。それぞれの動きを3秒キープし、硬い背中をほぐしていって。

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デトックスお腹マッサージ

デトックスお腹マッサージ
便秘や体重が落ちにくい人、お腹など上半身をスッキリさせたい人はぜひやってみて。

デトックスお腹マッサージ
まずはマッサージオイルなどを5滴ほどとり、時計回りにお腹になじませていく。深い呼吸を心がけて。

デトックスお腹マッサージ
次に脇腹からおへその下の丹田に向かって、手のひらで圧をかけながら3回流す。片方ずつ両脇から行って。最後はみぞおちから丹田に向かって手のひらで圧をかけて3回流す。これらの動作を3セット繰り返したら完了。

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