座ったままできるお腹引き締めエクササイズ
まずは椅子に座り、お腹に手を当ててスタンバイ。
鼻から息をゆっくりと吸ったら、そのまま息を「ふ〜」と吐き出しお腹を凹ましていく。これ以上吐けないところまできたら、そこからさらにひと息「ふっ！！」と吐き出しお腹を凹ませる。これを5〜10回行うだけで十分腹筋効果が得られる。
ウエストを絞るだけではダメ？くびれを作るコツ
お尻の筋肉を鍛えてヒップとウエストの比率を黄金比に近づける
ウエストを絞る努力は大事ですが、くびれがあるかどうかは「ウエストがただ細い」ということよりも「ウエストとヒップの比率が黄金比に近い」ほうが重要。
そのため、ウエストを引き締めるトレーニングと併用して、ぜひ臀部の筋肉を鍛えてボリュームのあるヒップを目指してみましょう。
＼How to／
両足の裏をくっつけ、脚でひし型を作って座る。
そのまま仰向けになったら、腕を体側に置いてスタンバイ。
お尻に力を入れてグッと持ち上げる。
ゆっくり元の位置に戻す。これを1日30回ほど繰り返す。
鍛えても脂肪が多ければくびれない！正しい食習慣でダイエットを
どんなにウエストやお尻を鍛えても、脂肪がたっぷりのっていてはくびれはできません。体脂肪が多い方は、運動と同時に食習慣を見直して脂肪を落とす努力も必要になります。
あなたの食習慣は大丈夫？ お腹が引っ込む食習慣の◯×クイズ
1. 昼は夜よりもカロリーを気にしなくていい
正解は…○！
昼は代謝がよく太りにくい時間。食べたものが脂肪になりにくいタイミングなので、食べたいものを食べて(ただし、食べ過ぎにはもちろん注意)。 また必要な栄養素が吸収されやすいのも昼なので、定食など、たくさんの食材を使ったバランスのとれたメニューをチョイスするとGOOD！
2. 夜に会食があるときは昼を控えめにしてカロリーをコントロールする
正解は…×
お腹がぺこぺこな状態で会食をすると、食後の血糖値が急上昇してしまいます。また、自然と食べる量も増えて脂肪も蓄積されやすく。直前のお昼で調整するよりも、会食翌日の朝食を減らして調整するのが正解。
3. ダイエット中に食べるランチは、チキンがのったサラダだけを食べる
正解は…×
野菜中心の生活は一時的には体重が落ちても、筋肉が減ってしまいお腹に脂肪が溜まりやすくなります。結果ボディラインがたるんで老けた印象に…。リバウンドもしやすいので、しっかりとバランスのとれた食事を心がけること。
4. パスタを食べるならミートソースを選ぶよりも、カロリーの低いペペロンチーノがいい
正解は…×
パスタ単品だけ、ということ自体おすすめはできませんが、もし選ぶならほぼパスタだけのペペロンチーノよりも、多くの食材を使っているミートソースを選んで。
5. デザートが食べたいからランチの量を減らして調整する
正解は…×
ランチを減らすことでカロリー調整は可能ですが、代謝をアップさせる栄養素がほぼゼロのデザート(ケーキ)では、代わりの栄養素をとることができません。こんな食べ方を繰り返していると、お腹はポッコリに一直線…。ランチではしっかり栄養をとることを心がけて、おやつは食事とは別の楽しみにして。
6. 忙しいときは野菜ジュースとおにぎりで済ます
正解は…×
野菜ジュースとおにぎりだけでは、エネルギーも栄養素も足りません。さらに忙しいからと仕事をしながら食事をするのもNG。交感神経が優位の状態で食事をすると、消化酵素がきちんと出ないため栄養が吸収されにくくなります。少しの時間でも食事に集中することが大事。
そのお腹、もしかしたら脂肪じゃないかも？便秘解消にも努めて
あなたは便秘ではありませんか？
便秘を解消することで、脂肪だと思っていたぽっこりお腹がグッと引き締まる可能性も。心当たりのある方は、まず便秘解消に努めましょう。
おすすめの食材は「ヨーグルト」。ヨーグルトには乳酸菌やカルシウム、たんぱく質も豊富に含まれていて、腸内環境を整え便秘や下痢の解消に役立ちます。
腸内環境が整えば、便秘が解消してお腹まわりがスッキリするだけでなく、肌の調子が整ったりアレルギーを抑えてくれたり、免疫力もアップしたりといいことづくめです。
＼効率よくヨーグルトを食べる方法／
1. 温める
ヨーグルトは温めても美味しい食品として知られています。少し温めるだけで善玉菌が活発に働きやすくなるので、より便秘解消に◎。ただし60度以上になると菌が死んでしまうので、温めるのは40度くらいまでにして。
2. 食後に少量を毎日続ける
ヨーグルトは空腹時よりも食後に食べることをおすすめします。空腹時にヨーグルトを食べると、胃酸の影響で善玉菌のはたらきが弱くなる可能性があるのです。食後に少量を毎日継続し、バナナやリンゴなどのビタミン、食物繊維が含まれる果物も一緒に取り入れてみて。
便秘&ぽっこり下腹を解消する腸もみ方法
腸をほぐして本来あるべき位置に戻す「寝たまま1分腸もみ」も便秘解消に効果的。カイロプラクターの川村衣里奈さんにそのやり方を教えてもらいました。
＼How to／
ひざを立てて仰向けに寝たら、重ねた両手を下腹の出っ張りの下に置いてスタンバイ。
A.おへその真下からおへそまで動かす。
B.おへその右下からおへそまで動かす
C.おへその左下からおへそまで動かす。
このA.B.Cの順で、息を吐きながら3秒かけておへそまで手を寄せ、5秒キープする。
次に両手の指を立て、下腹の出っ張りの下に入れ息を吐きながら3秒かけおへそまで寄せ、5秒間キープする。これを3セット行う。
指は第一関節まで沈めて。指が入りづらい人は可能な範囲でOK。
実は背中も重要パーツ。姿勢を良くして美しいボディラインに
姿勢が悪いと固くなってしまう背中は、ダイエットや美しいボディラインにとても重要な場所。背中が柔軟に動けば代謝が高まり、血液の循環もよくなります。むくみにくい体にもなり、くびれたウエストやすっきりとした下腹部のために意識したい部位なのです。
しなやかな背中を作る方法とは
まずは肩の下に手を置いて四つん這いに。膝はお尻から一直線になる位置に置いて。
息を吸いながら肩甲骨を寄せて胸を張り、同時にお尻と顔を天井にあげるように意識して。
次にゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。下腹部がペタンコになるような意識を持って、お腹をしっかりと締めて息を吐いて。それぞれの動きを3秒キープし、硬い背中をほぐしていって。
インナーマッスルを鍛えると下腹が飛び出さなくなる
インナーマッスルの腹横筋を鍛えることで、見えないコルセットをウエストに巻いたように下っ腹が飛び出さなくなります。また体幹がしっかりできるので姿勢もキレイになり、胃などの内臓も正しい位置に戻ってどか食い防止にも効果的。
腹斜筋も意識して鍛えて
＼くびれを作るために必要な筋肉！／
腹斜筋とは、お腹の横の筋肉。この筋肉を鍛えることで体幹を安定させたり、くびれを作ったりとメリハリボディに導いてくれます。
姿勢がくびれの有無を左右する？ 骨盤を歪ませる行為は今すぐやめて
＼これらの姿勢はいますぐやめて／
姿勢が悪く骨盤が歪んでいると、くびれのない寸胴なウエスト、のっぺりとしたお尻の原因に！
猫背
仙骨座り
横座り
割り座
骨盤を安定させるエクササイズを試して
まずは仰向けになり両手は体の横へ、膝を立てたら足を組んで。
息を吐きながらゆっくりと腰を上げ、上げきったら息を止め深呼吸を1回して。このとき膣をギュッと締めるイメージで。その後息を吐きながらお尻を床に降ろして、反対側の足でも同様に行って。全部で10回程度を目安に。
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