筋トレで背中美人に!ジムいらずな自宅でできる背中筋トレ・エクササイズ | Domani

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2020.08.17

筋トレで「背中美人」に!自宅でできるジムいらずな背中の筋トレ&エクササイズ

「背中のたるみが気になる…」。その原因は、スマホの使い過ぎや姿勢の悪さが影響しているかも。そこで今回は、自宅で簡単にできる背中を鍛える筋トレやエクササイズをご紹介します。ジムに通わなくても自宅で使えるおすすめの筋トレ器具もまとめました。

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【目次】
背中筋トレの前に習慣を見直して
背中の筋トレをより効率化するための適切な時間帯
自宅でできる背中の筋トレ・エクササイズ
背中・全身の筋トレにおすすめの器具

背中筋トレの前に習慣を見直して

綺麗な姿勢が美しいボディラインを作る

普段無意識でしている前傾姿勢。最近は電車などでスマホを見る時にしている女性が多いなと感じます。しかし、私たちも仕事も家事も子育てもすべてがこの姿勢になりがちですよね。

肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置は下がり、お腹は潰れる。逆に、背面は背骨が曲がり、肩甲骨が開き、内に入っている肩は後ろから見ると肩が上がって大きな負担をかけている状態。長時間この姿勢をしていると、体が丸まる力が強まって、筋肉が緊張状態に。伸縮性を失い、硬くなって、体の可動域が狭まります。

さらに疲労も溜まり、代謝が落ちて、脂肪も付きやすくなる。潰れたバストは下垂しウエストや捻じれた二の腕は太く見えてしまう。背中がガチガチに固まり、丸くムッチリ大きく、首は短く太くなり顔まで大きく見せてしまいます。改めて並べてみたら悪影響ばかり…。

美の基本は姿勢です。

ボディラインを整えたいならまずは土台である姿勢の意識が必要不可欠。悪姿勢は身体の疲労や不調をまねいたりボディラインやバストの形、体の巡りの悩みに繋がります。

綺麗な姿勢が美しいボディラインを作る

妊娠・出産を経験したとき、妊娠中はお腹が大きいのでどうしてもこの姿勢になってしまいます。産後も子育てで前傾姿勢になりがち。またデスクワークやスマホを見る時の姿勢で無意識に行っているのです。そう考えると随分長い間体に負担をかけていたのですね。せめて、今からでも気づいた時に背筋を正す、スマホをみる仕事をするときの姿勢を気を付ける、まずはそんな小さなことから始めてみてはいかがでしょうか?

姿勢は表情にも影響する?

姿勢は見た目体重だけでなく雰囲気にまで影響してしまうのです。下の写真は悪姿勢と呼ばれる姿勢。首が短く見え体の幅も広く見えます。頭が前に出るので誰でも顔が大きく見えてしまい、今後たるみやむくみに悩まされ二重あごになる可能性も大きい。

綺麗な姿勢が美しいボディラインを作る

普通に立っているだけなので楽に感じますが、やはり長時間続けると背中や肩に負担がかかっているように感じます。私はこの姿勢をしていると腰が痛くなりました。面白いことに前傾姿勢をしている時に笑顔を作ってと言われてもニヤッと怖い笑顔になってしまいます。無意識だと肩に力が入るので強張ったキツイ症状になってしまいます。

綺麗な姿勢が美しいボディラインを作る

反対に姿勢を正した時の笑顔はしっかりと口角が上がりハツラツと明るい印象に。気持ちも自然と上がり、自信に溢れたようにも感じます。姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。

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背中の筋トレをより効率化するための適切な時間帯

筋トレに適した時間帯

筋トレに適した時間帯

寝る前筋トレの効果を最大限に引き出すために、「夕食後すぐ」と「寝る直前」を避けたタイミングで行うのがおすすめです。そもそも筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が、より強い筋肉として再生される「超回復」というメカニズムによって効果が得られるものです。この超回復には成長ホルモンが大切な役割を果たしますが、筋トレから間もない交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けられません。

また、消化器官が活発に活動している食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を引き起こす可能性も考えられます。体に不要な負荷をかけることなく最大限の効果を得るためにも、夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。

筋トレと入浴の関係

中には、筋トレ前に入浴を済ませておきたいと考える人もいるかもしれませんが、基本的に入浴は筋トレ後に行うのがおすすめです。筋トレ直後の筋肉は、負荷をかけられてダメージを受けた状態です。スムーズな回復を促すためにも、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉をほぐしてあげましょう。お湯の温度は38~40℃がおすすめです。熱すぎるお湯で体温を上げ過ぎてしまうと、スムーズに入眠できず、かえって回復の妨げとなってしまうため注意が必要です。

筋トレに適した時間帯

ストレッチも忘れずに

寝る前筋トレをしたあとは、良質な睡眠への準備として心と体のスイッチをリラックスした状態へと切り替える必要があります。入浴もそのための一つの手段ですが、さらに効果を高めるために、ストレッチも加えてみましょう。

ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。なお、ここで行うストレッチのメニューとして、激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。

ダイエット効果に期待!【寝る前筋トレ】コツ・注意点・おすすめメニュー・食事(まとめ)

自宅でできる背中の筋トレ・エクササイズ

産後の体型戻しにもおすすめ

1:肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになる。

産後の体型戻しにもおすすめ

2:息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。

産後の体型戻しにもおすすめ

3:ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。

産後の体型戻しにもおすすめ

このとき下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐きます。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引きましょう。

この動きをそれぞれ3秒キープしながら繰り返し行ってください。

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広範囲の筋肉を効率的に鍛える「プランク」

広範囲の筋肉を効率的に鍛える「プランク」 1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

ダイエット効果に期待!【寝る前筋トレ】コツ・注意点・おすすめメニュー・食事(まとめ)

産後の猫背をリセットするエクササイズ

1:両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。

産後の猫背をリセットするエクササイズ 産後の猫背をリセットするエクササイズ

2:鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。

産後の猫背をリセットするエクササイズ

このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。

3:首が痛くなければ⑵の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。

産後の猫背をリセットするエクササイズ

悪い例1:肩の引きが不十分

産後の猫背をリセットするエクササイズ

肩の引きが不十分だと首を痛めたり、しっかり効果が得られないので、レモンを絞るイメージでしっかり引きましょう。

悪い例2:腰が反りすぎている

産後の猫背をリセットするエクササイズ

腰を反りすぎると腰痛の原因に。

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背中の張りと肩のコリをピラティスで解消

背中の張りと肩のコリをピラティスで解消

モデルでありピラティスインストラクターである鈴木サチさんが最初に紹介してくれるのが、背中の張りと肩のコリに効果的なピラティス。

「特に子供が乳児の時期は抱っこ紐で長時間歩いたり、いろんな体勢を取ることが多く、気づけば背中と肩がガチガチになっていることも多いと思います。このストレッチは上半身だけを動かすゆったりとした動作なのですぐにできるはず。背中全体の張りや肩コリが和らいだり、鎖骨のつまりにも効果的なので、ぜひやってみてくださいね」。

基本編

1 軽く膝を曲げ、横向きの姿勢をとる
2 息を吸いながら、左手を天井にあげる。骨盤は固定し、おへそ周りを中心に回転することがポイント
3 息を吐き出しながら、左手の指先を反対側に倒していく
4 息を吸いながら、左手を天井にあげる
5 息を吐き出しながら、元の位置に戻す
*この動作を左右交互に各5回ずつ行う

応用編

1 息を吸って左腕をぐるっと前方から後方へ、半円を描くように回す。なるべく遠くを触るようなイメージで
2 息を吐き出しながら左腕を後方から前方へ。残りの半円を描くように回す
3 逆回しも行う
*この動作を左右、各5回ずつ行う

基本編のポイントは、骨盤は固定し下半身は動かないように意識すること。おへそ周りから上半身を回転することが大切です。

また応用編のポイントは、半円を描くように腕を回す際、なるべく遠くを触るようなイメージで肩胛骨を動かすこと。普段は動かす機会が少ない肩まわりの筋肉をゆっくりと動かすことを意識してみてください。1日3分を目安に続けることで、肩こり・背中の張りを解消できますよ。

1分動画でわかる!おうちで肩こり解消法【モデル鈴木サチが教える!ピラティス講座】

”肩甲骨”ケアで背中美人

1:肩に手をそえる。

”肩甲骨”ケアで背中美人

2:耳の高さまで肘を上げる。この時、頭と目線はまっすぐに。

”肩甲骨”ケアで背中美人

3:2の状態でゆっくり前に5回まわす。肩が後方にいくとき、大きくまわすことを意識する。

”肩甲骨”ケアで背中美人

4:さらに後ろにも5回まわす。このとき、肩甲骨を引き下げながらまわすと僧帽筋のハリが解消され、細く長い首へ導くことができます。

”肩甲骨”ケアで背中美人

5:まわすときは耳、肩から垂直に分けた線よりも後ろ側への動きを大きくすることを意識。肘がキレイな円を描くようゆっくりまわす。

”肩甲骨”ケアで背中美人

6:反対の肩も同様に行う。

”肩甲骨”ケアで背中美人

この肩まわしを左右の肩前5回・後ろ5回×3セット、毎日行う。

キレイと肩こり解消に!ランチタイムにできる背中美人を叶える【肩甲骨ストレッチ】

背中・全身の筋トレにおすすめの器具

エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ

強度5段階別のベルトのセットです。体感の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利!

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リーディングエッジ バックエクステンションベンチ

体を『反らす』のではなく『起こす』運動で適切に使える背筋をトレーニング。日本人の体形を考えた高さ調整5段階可能で、調整はボルトを引っ張るだけのワンタッチでセットできます。一台でバックエクステンション・サイドベント・ディップス・プッシュアップ等様々な運動が行えます。

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3段階調節バックストレッチャー

1日10分ストレッチして、背中のストレスを開放します。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさで、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善。椅子、ソファ、車に座っている時、ベッドで寝そべっている時、隙間時間にも使用可能な器具です。

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プッシュアップバー

初心者や女性にもおすすめな上半身にくまなく効く万能ローラーです。バランスを取りながら運動を行うため、普段使わない筋肉に対しても効果的にトレーニングが行えます。体力に自身がない方でも行えるようにダブルホイール仕様で安定性を高め、滑り止めグリップを採用しているため滑りにくく、安全に安定した運動を行う事ができます。

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のびのびストレッチタオル

引っ張って、伸ばすことで約4kgの負荷が掛かるストレッチ器具です。下腹、太もも、二の腕など、気になるところを楽々ストレッチ。ネットを使用して、洗濯機で水洗いできます。

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