ストレッチも忘れずに
寝る前筋トレをしたあとは、良質な睡眠への準備として心と体のスイッチをリラックスした状態へと切り替える必要があります。入浴もそのための一つの手段ですが、さらに効果を高めるために、ストレッチも加えてみましょう。
ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。なお、ここで行うストレッチのメニューとして、激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。
自宅でできる背中の筋トレ・エクササイズ
産後の体型戻しにもおすすめ
1：肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになる。
2：息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。
３：ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。
このとき下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐きます。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引きましょう。
この動きをそれぞれ３秒キープしながら繰り返し行ってください。
広範囲の筋肉を効率的に鍛える「プランク」
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。
産後の猫背をリセットするエクササイズ
１：両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。
２：鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。
このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。
３：首が痛くなければ⑵の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。
悪い例1：肩の引きが不十分
肩の引きが不十分だと首を痛めたり、しっかり効果が得られないので、レモンを絞るイメージでしっかり引きましょう。
悪い例2：腰が反りすぎている
腰を反りすぎると腰痛の原因に。
背中の張りと肩のコリをピラティスで解消
モデルでありピラティスインストラクターである鈴木サチさんが最初に紹介してくれるのが、背中の張りと肩のコリに効果的なピラティス。
「特に子供が乳児の時期は抱っこ紐で長時間歩いたり、いろんな体勢を取ることが多く、気づけば背中と肩がガチガチになっていることも多いと思います。このストレッチは上半身だけを動かすゆったりとした動作なのですぐにできるはず。背中全体の張りや肩コリが和らいだり、鎖骨のつまりにも効果的なので、ぜひやってみてくださいね」。
基本編
１ 軽く膝を曲げ、横向きの姿勢をとる
２ 息を吸いながら、左手を天井にあげる。骨盤は固定し、おへそ周りを中心に回転することがポイント
３ 息を吐き出しながら、左手の指先を反対側に倒していく
４ 息を吸いながら、左手を天井にあげる
５ 息を吐き出しながら、元の位置に戻す
＊この動作を左右交互に各５回ずつ行う
応用編
１ 息を吸って左腕をぐるっと前方から後方へ、半円を描くように回す。なるべく遠くを触るようなイメージで
２ 息を吐き出しながら左腕を後方から前方へ。残りの半円を描くように回す
３ 逆回しも行う
＊この動作を左右、各５回ずつ行う
基本編のポイントは、骨盤は固定し下半身は動かないように意識すること。おへそ周りから上半身を回転することが大切です。
また応用編のポイントは、半円を描くように腕を回す際、なるべく遠くを触るようなイメージで肩胛骨を動かすこと。普段は動かす機会が少ない肩まわりの筋肉をゆっくりと動かすことを意識してみてください。1日3分を目安に続けることで、肩こり・背中の張りを解消できますよ。
”肩甲骨”ケアで背中美人
1：肩に手をそえる。
２：耳の高さまで肘を上げる。この時、頭と目線はまっすぐに。
３：２の状態でゆっくり前に５回まわす。肩が後方にいくとき、大きくまわすことを意識する。
４：さらに後ろにも５回まわす。このとき、肩甲骨を引き下げながらまわすと僧帽筋のハリが解消され、細く長い首へ導くことができます。
５：まわすときは耳、肩から垂直に分けた線よりも後ろ側への動きを大きくすることを意識。肘がキレイな円を描くようゆっくりまわす。
6：反対の肩も同様に行う。
この肩まわしを左右の肩前５回・後ろ５回×３セット、毎日行う。
背中・全身の筋トレにおすすめの器具
エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ
強度5段階別のベルトのセットです。体感の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利！
リーディングエッジ バックエクステンションベンチ
体を『反らす』のではなく『起こす』運動で適切に使える背筋をトレーニング。日本人の体形を考えた高さ調整5段階可能で、調整はボルトを引っ張るだけのワンタッチでセットできます。一台でバックエクステンション・サイドベント・ディップス・プッシュアップ等様々な運動が行えます。
3段階調節バックストレッチャー
1日10分ストレッチして、背中のストレスを開放します。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさで、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善。椅子、ソファ、車に座っている時、ベッドで寝そべっている時、隙間時間にも使用可能な器具です。
プッシュアップバー
現役トレーナー監修の高品質で高耐久なプッシュアップバーです。トレーニング説明書が付属していて初心者でも手軽に鍛えられます。グリップ部分の傾斜設計で握りやすく、耐摩擦素材で床が傷つきにくいため、自宅トレーニングにもおすすめです。
のびのびストレッチタオル
引っ張って、伸ばすことで約4kgの負荷が掛かるストレッチ器具です。下腹、太もも、二の腕など、気になるところを楽々ストレッチ。ネットを使用して、洗濯機で水洗いできます。
