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2020.10.25

猫背は治せる?簡単にできる筋トレ&ストレッチで正しい姿勢をキープする方法

疲れが溜まったり、気を抜いたりしたときに、いつの間にか「猫背」になっていませんか?猫背のままでいると、肩こりや腰痛、頭痛といった症状にもつながり、心身に悪影響を及ぼします。猫背の改善におすすめの筋力トレーニングやストレッチ、器具をご紹介します。

【目次】
猫背のデメリットって?まずは正しい姿勢をチェック!
猫背にならないように気をつけたいこと
猫背になってしまった硬い筋肉をほぐすストレッチ
猫背改善に効く!筋肉トレーニング
猫背筋トレにおすすめのチューブやストレッチ器具

猫背のデメリットって?まずは正しい姿勢をチェック!

■悪い姿勢の代表格「猫背」

座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。

■悪い姿勢の代表格「猫背」
悪い姿勢の典型例「ねこ背」は、背中を丸めた状態。この状態では肺を覆っているろっ骨が広がりにくくなり、呼吸が浅くなります。ねこ背では酸素を吸える量が減るため、基礎代謝が落ち、やせにくい体をつくってしまいます。特に授乳中のママは、赤ちゃんとの高さを調整するためにねこ背になる場合が多いので、授乳枕を使うなど、ねこ背にならない工夫をしましょう。

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■姿勢が整うと気持ちも上がる

姿勢は表情にも影響する?

■姿勢が整うと気持ちも上がる
こちらは、悪姿勢と呼ばれる姿勢。首が短く見え体の幅も広く見えます。頭が前に出るので誰でも顔が大きく見えてしまい、今後たるみやむくみに悩まされ二重あごになる可能性も大きい。

面白いことに前傾姿勢をしている時に笑顔を作ってと言われてもニヤッと怖い笑顔になってしまいます。無意識だと肩に力が入るので強張ったキツイ症状になってしまいます。

\姿勢を正した時の笑顔はしっかりと口角が上がりハツラツと明るい印象に/

■姿勢が整うと気持ちも上がる
姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。

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猫背にならないように気をつけたいこと

■スマホやパソコン

何時間も座ったままパソコンを操作していると、無意識のうちに首が前に出てきます。

また、ずっと座っていると疲れがたまり、つい背中を丸くしたり左右どちらかに傾いたり、自分にとって楽な姿勢を取りがちです。動かないことで筋力が衰えたり、骨盤がゆがみやすくなったりと、正しい姿勢をキープすることが難しくなります。筋力の低下や骨盤のゆがみは腰痛の原因です。

パソコンを使うときは画面から顔を60cmほど離して、目の高さより10度程度下に画面を持ってくると背筋が伸び、ほぼ正しい姿勢で座れます。ときどき首や肩を回したり、立ち上がって体を動かしたりすると、体が固まらず、姿勢も悪くならずに済むでしょう。

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■歩きスマホをやめる

例えば通勤中のスマホチェック。この姿勢では自分みずから、美人からどんどん遠ざかる一方・・・!

■歩きスマホをやめる
スマートフォンに意識を集中しながら歩いてしまうと、前のめりの姿勢になり「カメのような首」に。首は顔と同じくらい年齢が出やすい場所。首元のシワ防止のためにも、颯爽と前を向いてまっすぐと歩いて。

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猫背になってしまった硬い筋肉をほぐすストレッチ

■猫背をリセット!立ってても座っててもOK

猫背の状態では代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。立ってても座っててもできるので、仕事中の気分転換などにも◎!立って行う場合は反り腰に注意しましょう。

How to

■猫背をリセット!立ってても座ってでもOK
①両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。

■猫背をリセット!立ってても座ってでもOK
②鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。

■猫背をリセット!立ってても座ってでもOK
③首が痛くなければ②の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。

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■姿勢改善にも!体のバランスを整える

体のバランスを整える腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ。伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。

How to

■姿勢改善にも!体のバランスを整える
①片膝立ちをする。手は膝の上に置く

■姿勢改善にも!体のバランスを整える
②上半身を前方に移動させ(スライドするイメージ)、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。
呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら①の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。

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■大胸筋を伸ばして上半身のストレッチ

ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに教えてもらいました。
体を外側にひねるとき、壁にあずけるように少し体を傾けながら胸を開くのがポイント!

How to

■大胸筋を伸ばして上半身のストレッチ
①壁の横に立ち、壁側の足を小さく一歩前に出します。手のひらは肩の後ろ斜め上あたりの壁につけて、右ひざに軽く体重をかけながら胸を張ります。そのまま自然な呼吸で10秒キープ

■大胸筋を伸ばして上半身のストレッチ
②次に体を外側(壁と逆側)に向けてひねります。胸が大きく開いて肩が伸びていることを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
終わったら、逆側も同様に行います。①で胸を開いて、②で肩のストレッチを行い、上半身を気持ちよく伸ばしましょう

「首が前に落ちた状態でパソコンに向かっているとストレートネックになりやすく、また、キーボードを長時間叩いていると“手を体の前で下に向け続ける状態”も長くなります。たとえばトイレに立ったときや、気分転換にキッチンに飲みものをとりに向かうとき。壁の横に立ってちょっと手をついて、胸の筋肉を大きく開くストレッチをしてみてください。前屈みで固まっていた胸の筋肉を気持ちよく伸ばすことができます」。(菅原さん)

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猫背改善に効く!筋肉トレーニング

■デスクワークで”猫背“になりがちな人に

運動不足解消にもなる、手軽にできるトレーニング 「リバース・プッシュアップ」

How to

■デスクワークで”猫背“になりがちな人に
1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動 させる。
3. 踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢 をつくる。
4. 肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
5. 肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う

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■姿勢がよくなる効果も◎腹筋を鍛える「プランク」

「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待。背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。

How to

■姿勢がよくなる効果も◎腹筋を鍛える「プランク」
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

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■背筋を鍛えるトレーニング

回数よりも正しい姿勢で行うことが大切。背中痩せにもおすすめ。

How to

■背筋を鍛えるトレーニング
①手と足を肩幅に開き四つん這いになる。

■背筋を鍛えるトレーニング
②その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。

■背筋を鍛えるトレーニング
③伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないように意識。
そのまま、再び②の姿勢に。②、③の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。

まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×3セットに増やすことをおすすめします。

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猫背筋トレにおすすめのチューブやストレッチ器具

■エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ

強度5段階別のベルトのセットです。体感の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利!

■エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ

■3段階調節バックストレッチャー

1日10分ストレッチして、背中のストレスを開放します。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさで、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善。椅子、ソファ、車に座っている時、ベッドで寝そべっている時、隙間時間にも使用可能な器具です。

■3段階調節バックストレッチャー

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