■大胸筋を伸ばして上半身のストレッチ
ストレッチトレーナー・菅原みどりさんに教えてもらいました。
体を外側にひねるとき、壁にあずけるように少し体を傾けながら胸を開くのがポイント！
How to
1：壁の横に立ち、壁側の足を小さく一歩前に出します。手のひらは肩の後ろ斜め上あたりの壁につけて、右ひざに軽く体重をかけながら胸を張ります。そのまま自然な呼吸で10秒キープ
2：次に体を外側（壁と逆側）に向けてひねります。胸が大きく開いて肩が伸びていることを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
終わったら、逆側も同様に行います。①で胸を開いて、②で肩のストレッチを行い、上半身を気持ちよく伸ばしましょう
「首が前に落ちた状態でパソコンに向かっているとストレートネックになりやすく、また、キーボードを長時間叩いていると“手を体の前で下に向け続ける状態”も長くなります。たとえばトイレに立ったときや、気分転換にキッチンに飲みものをとりに向かうとき。壁の横に立ってちょっと手をついて、胸の筋肉を大きく開くストレッチをしてみてください。前屈みで固まっていた胸の筋肉を気持ちよく伸ばすことができます」。（菅原さん）
猫背改善に効く！筋肉トレーニング
■デスクワークで”猫背“になりがちな人に
運動不足解消にもなる、手軽にできるトレーニング 「リバース・プッシュアップ」
How to
1. イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。
2. 肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動させる。
3. 踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。
4. 肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
5. 肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。
【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う
■姿勢がよくなる効果も◎腹筋を鍛える「プランク」
「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待。背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。
How to
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。
■背筋を鍛えるトレーニング
回数よりも正しい姿勢で行うことが大切。背中痩せにもおすすめ。
How to
1：手と足を肩幅に開き四つん這いになる。
2：その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。
3：伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないように意識。
そのまま、再び2の姿勢に。2、3の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。
まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×３セットに増やすことをおすすめします。
猫背筋トレにおすすめのチューブやストレッチ器具
■エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ
強度5段階別のベルトのセットです。体幹の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利！
■3段階調節バックストレッチャー
1日10分ストレッチして、背中のストレスを開放します。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさで、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善。椅子、ソファ、車に座っている時、ベッドで寝そべっている時、隙間時間にも使用可能な器具です。
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