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BEAUTYダイエット

2021.07.22

デスクワーク中のながらダイエット!座りながらできるエクササイズとストレッチ

デスクワークでは1日中座りっぱなしになりがちですよね。とくに在宅勤務が増えたことで、さらに歩かなくなってしまったという人も多いかもしれません。そこで今回は、デスクワーク中にできるダイエット方法をご紹介します。座ったまま取り組めるエクササイズやストレッチなので、お仕事中でもこっそり簡単!毎日運動の時間を確保するのは難しいですが、これならきっと続けられるはず!

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【目次】
姿勢が崩れると太っていく?まずは座り方を改善
座りながらできる簡単エクササイズ
座りっぱなし注意!血流を良くするストレッチも
デスクワーク中あると便利なダイエットグッズ

姿勢が崩れると太っていく?まずは座り方を改善

猫背や仙骨座りは痩せにくい体に


カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによれば、姿勢習慣を見直すことがダイエットを制すと言っても過言でないと言います。

「姿勢をよくすることによって、全身の筋肉がうまく使われ、代謝が上がります。それだけでダイエットをしているのと同じなんです。逆のことをいうと、姿勢が悪いとやせにくい体質になってしまいます。

しかし、『じゃあ、よい姿勢ってどんな姿勢…?』と思いますよね。そう、よい姿勢って、自分ではわからないものなんです。『胸を張る=よい姿勢』というのは間違い。

私が考えるよい姿勢とは、『体にもっとも負担の少ない姿勢』です。姿勢が崩れるのは主に座っているとき。立っているときよりも圧倒的に崩れやすくなります。

つまり、座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。24時間ずっと姿勢よくいる必要はありません。『姿勢が悪いな…』と気づいたら、姿勢をリセットする、ストレッチをする、くらいの感覚でいいのです。よい姿勢のまま30分座っていることができれば、”姿勢がよい人”といっていいでしょう」(碓田さん)

\悪い姿勢習慣の例/

猫背や仙骨座りは痩せにくい体に
例えばこんな猫背の状態。この背中を丸めた状態では、肺を覆っている肋骨が広がりにくく、呼吸が浅くなってしまうのだそう。すると酸素を吸える量が減ってしまうため基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまうのだとか。

猫背や仙骨座りは痩せにくい体に
さらには椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかって座るような「仙骨座り」。これではお尻の筋肉が引き伸ばされ、垂れ下がったお尻が定着…!骨盤が後傾することによって、腰、背中が丸まってしまうので、こういった姿勢が続くと首、背中、腰にかかる負担が増え、頭痛や肩こり、腰痛の原因になってしまうそう。血液循環が滞り、冷え性など日常生活にも影響が出るそうです。

背筋を伸ばし骨盤を立てて座る

背筋を伸ばし骨盤を立てて座る
小顔矯正サロンオーナー中野祐子さんによれば、姿勢を正すときのポイントは「身体の力を抜いて頭の先から1本紐で引っ張られるようにする」ことが大切だそう。

「姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね」(中野さん)

座りながらできる簡単エクササイズ

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ

仕事中や自宅で座っている間にもできるエクササイズ!

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ
1. まずは椅子に座った状態で、お腹に手を当てる。

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ
2. 鼻から息をゆっくり吸い「ふ〜」と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないところまで吐ききってお腹を凹ませ、そこからさらにひと息「ふっ!」と吐いてお腹を凹ませる。

最後息を吐き切るときは、お腹と背中がくっつくくらい薄くするとGOOD!これを5〜10回行いましょう。

引き締めとむくみ解消のふくらはぎエクササイズ

かかとの上げ下げだけでできるふくらはぎエクササイズ!

引き締めとむくみ解消のふくらはぎエクササイズ
1. 背筋を真っすぐにイスに浅く座ったら、足を肩幅程度に開く。
2. つま先立ちの要領で、かかとをゆっくりと上げ下げする。

これを上下10~20回をワンセットとして、1日1~2セット実践してみましょう。片足ずつ交互に上下運動させてもOKです。

座りっぱなし注意!血流を良くするストレッチも

脚の筋肉を使わないとどんどんむくむ

脚の筋肉を使わないとどんどんむくむ
予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、人は起床してから夜にかけ、重力の影響で水分が下がり、その余分な水分は脚にたまっていくのだそう。

デスクワークの女性はこれが顕著で、30歳を過ぎると下半身の筋肉量が減少するので、血液や水分を押し上げるふくらはぎの“筋ポンプ”を機能させるための予防が大切なんだそうです。

具体的にはふくらはぎを効果的に動かすのが有効のよう。

座りっぱなしをやめて頻繁に立ったり、あえて階段を使ったり、日常で脚の筋肉を使うことを意識してみると良いかもしれませんね。

太もも裏のストレッチ

太もも裏のハムストリングを柔軟にするストレッチ!

太もも裏のストレッチ
1. まずは背筋を伸ばしてイスに座る。

太もも裏のストレッチ
2. 片足を前に伸ばしたら、つま先を引き上げる。

太もも裏のストレッチ
3, そのままお腹を前に突き出すイメージで体をスライドさせ、息を吐きながら6秒キープ。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉をゆるめるストレッチ!

お尻のストレッチ
1. イスに座った状態で片足をのせる。

お尻のストレッチ
2. そのまま背筋を伸ばして体を前に倒す。

30秒ほどかけてじんわり伸ばしていくのがOK!気持ちいい程度にとどめましょう。

肩周りストレッチ

肩こりや姿勢改善におすすめのストレッチ!

肩周りストレッチ
1. 背筋を伸ばし、足をそろえ、腕を自然におろしてイスに座る。

肩周りストレッチ
2. 軽く胸を張ったら、小指を外側に向けるイメージで手のひらをゆっくりと外に開いていく。開き切ったところで肩の力を抜き、そのまま静かに呼吸しながら10秒キープ

肩周りストレッチ
手のひらを外側に向けるときは、肩関節がしっかり動いていることを意識して。

「動きをわかりやすく伝えるために“小指を外に”と説明しましたが、実際に動かしたいのは肩の関節。手のひらを外に開きながら肩を手で触ると、前向きになっていた肩の関節がぐるんと大きく外側に動くのが確認できます。一緒に肩甲骨も動かせるので、キープしている間にじんわり血流がめぐってくるのがわかります」(トレーナー&インストラクター 菅原みどりさん)

デスクワーク中あると便利なダイエットグッズ

1日中座りっぱなしの足対策アイテム

1日中座りっぱなしの足対策アイテム
めぐりズム 蒸気でじんわり 足シート 6枚入 無香料

1日中座りっぱなしの足対策に最適な、気分”ほぐゆる”足シート。ふくらはぎに貼るだけでたっぷりの蒸気が足を包み込み、約40℃の蒸気浴が30分ほど持続。冷えシーズンにもおすすめ。

1日中座りっぱなしの足対策アイテム
めぐりズム 炭酸で やわらか足シート 6枚入 ラベンダーミントの香り

こちらは炭酸入りのひんやりシート。心地よい爽快感が足を包み込み、メントール(爽快成分)で爽快感が約6時間も持続。

脚の血行促進マッサージャー

脚の血行促進マッサージャー
パナソニック エアーマッサージャー コードレス レッグリフレ EW-RA38-K(ブラック)

「足首〜ふくらはぎにかけて巻き、ふくらはぎをもみほぐして血行促進するのもいいですし、足裏〜かかとに巻くのもオススメ!土踏まずやくるぶしの下を挟み込むようにマッサージできるので、仕事で1日ハイヒールを履いて疲れた足の裏までほぐしてあげることも可能」(ワーママ 山田夏子さん)

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