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BEAUTYダイエット

2020.05.22

何キロが理想体重?求める計算式や体脂肪を減らすためのダイエット方法まとめ

私の理想体重って一体何キロなのだろう?理想体重まであと何キロ痩せればいいの?そんな女性のために、理想体重の求め方や、理想体重に近づくための賢いダイエット方法をまとめました。ただし体重だけにとらわれるのは危険。体脂肪率にも意識を向けながら、無理なく理想に近づきましょう!

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【目次】
私の理想体重は何キロ?どんな計算式で求められる?
体重よりも体脂肪を減らすことが重要
理想体重に近づくための健康的なダイエット法

私の理想体重は何キロ?どんな計算式で求められる?

身長によって変わる


理想の体重は

身長(m)×身長(m)×22

の計算式で求めることができます。

身長158cmの人なら「1.58×1.58×22」で54.9キロほど。

ちなみにここにさらに25〜30をかけると、1日の必要カロリーも計算できます。158cmの人なら「1373〜1647キロカロリー」という計算になります。

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体重よりも体脂肪を減らすことが重要

体重ばかり気にするのは危険

体重ばかり気にするのは危険
例えば過度な食事制限などで体重が減ったとしても、これは理想の痩せ方とは言えません。

行き過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉です。こういったダイエットを続けると、栄養障害で体がしぼみ、同時に筋肉が減少。結果、体は脂肪を蓄えようとし体脂肪がどんどん増えていってしまいます。

筋肉には、脂肪を燃やし代謝を上げてくれる重要な役割があります。美しく痩せるためには体重だけに目をやらず、筋肉を減らさないための運動を取り入れながら「体脂肪率」を意識して、健康的なダイエットを行いましょう。

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女性の理想の体脂肪率とは?

女性の理想の体脂肪率とは?
18歳から39歳までの標準体脂肪率は

標準(-) 21~27%
標準(+) 28~34%

だと言われています。20%以下は痩せ、35~39%は軽肥満、40%~は肥満判定になるようです。

40歳から59歳までの標準体脂肪率は

標準(-) 22~28%
標準(+) 29~35%

と言われています。21%以下は痩せ、36~40%は軽肥満、41%~は肥満判定になるようです。

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理想体重に近づくための健康的なダイエット法

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べる
管理栄養士 アンチエイジング料理スペシャリストの堀 知佐子さん曰く、朝食を抜くのは体によくないのだとか。

「太るとは限りませんが体に良くないのは本当です。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ活動モードに入ります。食べないと脳が1日の始まりを感知しないため、体も起きているのか寝ているのかわからない状態になるので、エネルギーの消費が高まらないのです。

また食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。ラットの実験でも朝食を与えなかったものは朝食を食べた群に比べて体重や体脂肪率が大幅に増加していたそうです。

不規則な食生活を送っていると肥満やメタボリックシンドロームに繋がることが知られていましたが、その理由も朝食を食べないことによる、エネルギー消費量の減少だといえます。前日の夜、みそ汁とご飯を作り置きし、朝に温めて食べるだけでも体が温まり、エネルギー消費量が増えるので太りにくくなります。1日3食の中でいちばん大事なのが朝食だと覚えておきましょう。」(堀さん)

朝食を抜くことが必ずしも太ることにつながるわけではありませんが、朝食を食べることで「太りにくい体」を作れるのは確かなようですね。

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炭水化物を無理に抜かない

炭水化物を無理に抜かない
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、体重をキープしていても、栄養不足で痩せにくくなっている女性が多いと言います。太りたくないからと炭水化物を抜いたり、野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いてしまったり…これでは体調が悪くなりリバウンドもしやすいのだとか。

炭水化物を無理に抜かない
「炭水化物を抜いたり食事自体を抜いたり、それでは筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(小島さん)

また、糖質オフダイエットにも小島さんは警告を鳴らします。

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

食事の適量を守る

食事の適量を守る
小島さんによると、食事の適量は〝次の食事までにほどよくお腹が空く〟量だと言います。

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」(小島さん)

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空腹と満腹の差が激しい人は太る

空腹と満腹の差が激しい人は太る
さらに小島さんは、「空腹」と「満腹」の振れ幅は小さくするようにすすめます。

「太りやすい人は、気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹なときと満腹なときの差が激しいです」(小島さん)

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夜ごはんは20時までに食べ終える

夜ごはんは20時までに食べ終える
小島さん曰く、夜は体が休息モードに入り、脂肪を溜め込みやすくなってしまう時間帯だそう。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるので、夕食はできるだけ早く食べ終えることを推奨しています。

「朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」(小島さん)

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間食の選び方に注意して

間食の選び方に注意して
カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによると、摂取カロリーを減らそうとして、人工甘味料を使ったお菓子に手を出してしまうのは危険だと言います。

「ダイエットしはじめの人がやりがちなのが、摂取カロリーを減らそうと、人工甘味料を使った製品に手を出すこと。パッと見の摂取カロリーは減りますが、体には決してよくありません。人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も。人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも。実は学生時代、私も似たような経験をしたことがあります。甘いものなしでは生活ができない、おなかいっぱいになっても甘いものを食べてしまう、といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねないので、注意しましょう。健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けましょう」(碓田さん)

間食の選び方に注意して
また、果糖ブドウ糖液糖にも注意が必要だと言います。

「お菓子などにもよく入っている『果糖ブドウ糖液糖」は最も脂肪を増やす糖なので、気をつけましょう。身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは、食品表示を事前に確認することを習慣づけるといいでしょう」(碓田さん)

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お菓子は体に良いものを小分けにして持ち歩く

お菓子は体に良いものを小分けにして持ち歩く
Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長、日比野佐和子先生によれば、お菓子は空腹をしのぐために体に良いものをチョイスし、小分けにして持ち歩くといいと言います。

「空腹時に間に合わせのものを口に入れてしまうのを防ぐために、小分けにしたおやつを携帯。ナッツ、玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど体によいものを。」(日比野先生)

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運動も上手に取り入れて

効率よく体脂肪を減らすためには、体脂肪を燃焼させると言われる有酸素運動に加え、筋肉を落とさないように筋トレなどの無酸素運動も組み合わせて行うと良い、と言われています。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、日常生活の活動量もアップ。結果的に痩せやすい体質となり、体にもメリハリができリバウンドしにくくなるのだそうです。

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