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2021.11.06

ウエストを引き締めたい!簡単くびれエクササイズ&おすすめグッズ

お腹周りが気になる、今すぐウェストをなんとかしたい…そう思っていても、何から始めたらいいのか分からない方も多いはず。まずは、ウェストの引き締めに効果的なエクササイズやグッズをご紹介します。ぜひ、スッキリしたウエストラインを作りあげてみてください。

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ぽっこりしてきたお腹…原因は?

筋肉不足

『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』(三笠書房)など多くの著書がある管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんのお話によると「下腹が出る原因は単なる食べ過ぎだけでなく、筋肉が減少している可能性が高いです。40代になると一般的に筋肉は毎年0.5%ずつ減っていきます。さらに基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も低下。とくにお腹は筋肉がもともとコルセットの役割を果たしているため、筋肉が落ちることでぽっこりと飛び出してしまうのです」とのこと。

筋肉不足

骨盤の歪み

骨盤が歪んでしまっていると、内臓の位置が下りぽっこりお腹の原因に。姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢をしたりする人は注意が必要です。

便秘

腸内環境が悪く、お通じが良くないと下腹がぽっこり出てしまう原因に。腸内環境が乱れると肌荒れの原因にもなってしまいます。

むくみ

冷えなどからくるむくみによって、お腹まわりがぽっちゃりしてしまう可能性もあります。冷えやすい人は、体に溜まった水分を排出するだけで、お腹がスッキリとする可能性も。

脂肪

食べ過ぎや運動不足による脂肪。お腹のお肉を外からつまめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があります。

ほっそりウエストをつくる簡単エクササイズ

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ

早急に改善したい”ぽっこりお腹”。腹筋=鍛えるのが大変…というイメージから苦手意識を持つ人も多いようですが、実はとっても簡単&ラク!仕事中や自宅で座っている時間にできるので、今日から取り入れましょう。

⑴椅子に座り、お腹に手を当てる。

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ
手を当てるのは意識するためなので、手を当てなくでもOK。

⑵鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐き、お腹をへこませる。

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする、ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを5〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。妊娠中や産後すぐでもOK。

足上げ腹筋エクササイズ

子どもとスキンシップをしながらのトレーニング。忙しいワーママにおすすめしたいおうちトレーニングをご紹介します。

足上げ腹筋

足上げ腹筋エクササイズ
⑴仰向きに寝てお腹に子どもを乗せる。
⑵両足を伸ばしたままゆっくりと10秒かけて足をあげる。腹筋がきつくなるところで10秒キープし、10秒かけてゆっくり足を下ろす。
⑶床に着く手前で再度ゆっくり足を上げる。これを10回繰り返す。

このトレーニングは腰への負担が少なく、産後のトレーニングにもおすすめです。足を上げる時も下げる時もゆっくり行うことでじわじわと腹筋に効いてきますよ。

お腹周りをスッキリ!簡単ピラティス

ピラティスインストラクター、鈴木サチさん伝授!お腹のたるみを解消するウエストシェイプエクササイズ!

お腹周りをスッキリ!簡単ピラティス

鈴木サチさんピラティスレクチャー動画

やり方

1 仰向けになり足は肩幅に。息を吸い、首を軽く頷き始める
2 息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく
  骨盤は動かないように意識する
3 胸のあたりまで上体をあげたら、息を吸って数秒キープ
目線は膝と膝の間にむけ、遠くを見る
4  息を吐きながら元のポジションに戻る
*この動作を1日5回行う

「慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上にあげてみてください。さらにお腹に負荷がかかるので腹筋が鍛えられ、続けると二の腕もスッキリしますよ」。

ウエストを引き締める筋トレやトレーニング

腹筋を鍛える!「プランク」

腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。以下、プランクのやり方を紹介します。

腹筋を鍛える!「プランク」
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」

気になる二の腕やおなかを効率的に鍛えるなら、ぜひ「腕立て伏せ」もメニューに加えてみましょう。筋トレメニューとしてはメジャーな腕立てですが、正しく行うことで予想以上の優れた効果を実感できます。以下、詳しいやり方を見ていきます。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」
1.うつ伏せで肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を付き、体を起こす
2.下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足までが一直線になるよう姿勢を整える
3.顔を起こし、視線を1mほど先に向ける
4.できるだけ胸が床に近付くように腕を曲げる
5.息を吐きながら腕を元のポジションまで伸ばす

始めのうちは10~20回を目安に、体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていきましょう。

なお、体を動かすことに慣れていない人は、膝をついた状態での腕立て伏せから挑戦するのもおすすめです。無理なく続けていけるよう、自分に合ったやり方で始めましょう。

「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング

YouTubeで見つけたバニトレの魅力

検索していてよさそう!と中身を見ずに選んだのがコチラ。韓国で人気のピラティスインストラクターのバベバニさんが考案&ティーチングしてくれる腹筋プログラムです。

【バニトレ】3日坊主でも良い!腹筋プログラム 7min abs workout

スタートするとバベバニさんがゆるい癒し口調でトレーニングをしてくれます。

「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング
選んだ腹筋プログラムは7分と書いてあるし激しい動きもないし余裕…!余裕…?と思いきや、ゆっくり、しっかりとお腹に効かせていくので、大変な動きじゃないのに辛い…。

三日坊主どころか一回ですが、トレーニング前後で明らかに腹筋に差が!

「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング
▲トレーニング前

「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング
▲トレーニング後

トレーニング後は埋もれていた腹筋が少しでているように感じます!感じ…ますよね?(笑)

ちなみに私は体重計には乗らずサイズも図らず、見た目と洋服を着たサイズ感でいつもより増えてるな、少し絞れた?等を判断しているので、今回も鏡に映る見た目のみです。もし分かりにくかったらすみません。

このトレーニングは1回7分なので、一日置きでも実践できれば、たくさん食べてもリセットしてくれるインナーマッスルを鍛えることができそう!と今後に期待です。

ウェスト引き締めにおすすめのグッズ

「GU」のシェイパーショーツ

GUにて販売中のシェイパーシリーズ。

ぽっこりお腹やヒップのラインを整えてくれる「シェイパーショーツ」。お腹周りとヒップに加え、太ももにも着圧効果をもたせることで、腰回りから脚にかけてスッキリ見せてくれるインナーショーツです。

「GU」のシェイパーショーツ
ポイントは、「ウエスト部分のパワーネットで下腹部をおさえてくれる」ことと、「モールド加工でヒップを包み込み、丸みのあるお尻にしてくれる」こと。

「GU」のシェイパーショーツ
このレースの部分がパワーネット。ぽっこりお腹の救世主、心強い!

「GU」のシェイパーショーツ
実際に履いてみると、確かにお腹の出具合やヒップのラインに変化が。お腹のポッコリ感を完全クリアにするには限界がありますが、ボディラインを拾いやすいパンツを重ねて着てみると、見え方が全然違う!これまではオーバーシルエットの流行をふんだんに活用して腰回りを隠していましたが、これを履くとスリムなボトムスやワンピースを着たくなります。

ヒップサイドは「丸みのあるお尻に整える」というのが仕組み。何も履かずにボトムスを履いたときと、“シェイパーショーツ„を履いたときで比べてみると・・・

「これ、ほんとに?」と疑ってしまうぐらいヒップの位置が上がり、丸みのあるラインになったんです。洋服によってはヒップに丸みがある方がかわいく見えたり、きれいに見えたりするものもあるのでこれはリピート確定アイテムですね♡

さらに嬉しかったのは、着圧によってウエストや太ももなどに痛みがなかったこと。私の場合は骨盤が出ているので、そこにショーツの上部分がひっかかり着圧の力で痛くなったり、かゆみを生じたりすることがあったのです。それが解消されただけで着心地への満足度が高い!

※今回紹介したアイテムは取材時の情報であり、筆者個人の感想です。

腹筋にも◎プッシュアップバー

腹筋にも◎プッシュアップバー
初心者や女性にもおすすめな上半身にくまなく効く万能ローラーです。バランスを取りながら運動を行うため、普段使わない筋肉に対しても効果的にトレーニングが行えます。体力に自身がない方でも行えるようにダブルホイール仕様で安定性を高め、滑り止めグリップを採用しているため滑りにくく、安全に安定した運動を行う事ができます。

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