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BEAUTYダイエット

2020.01.19

下腹ぽっこりはもうイヤ!原因は脂肪だけじゃないかも?お腹を凹ます方法を徹底解説

そんなに食べていないのに下腹が引っ込まない…、下腹だけがぽっこりしている…etc、ぽっこり下腹にお悩みの女性のために、下腹が出てしまう原因やペタンコにするための方法を解説します!

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【目次】
下腹ぽっこりの原因って何?
下腹をペタンコにする方法
便秘を解消することも大事

下腹ぽっこりの原因って何?

筋肉不足

■教えてくれたのは…


管理栄養士・健康運動指導士 小島美和子さん

下腹が出る原因は単なる食べ過ぎだけでなく、筋肉が減少している可能性が高いです。40代になると一般的に筋肉は毎年0.5%ずつ減っていきます。さらに基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も低下。とくにお腹は筋肉がもともとコルセットの役割を果たしているため、筋肉が落ちることでぽっこりと飛び出してしまうのです。

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骨盤の歪み

骨盤が歪んでしまっていると、内臓の位置が下りぽっこりお腹の原因に。姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢をしたりする人は注意が必要です。

便秘

腸内環境が悪く、お通じが良くないと下腹がぽっこり出てしまう原因に。腸内環境が乱れると肌荒れの原因にもなってしまいます。

むくみ

冷えなどからくるむくみによって、お腹まわりがぽっちゃりしてしまう可能性もあります。冷えやすい人は、体に溜まった水分を排出するだけで、お腹がスッキリとする可能性も。

脂肪

食べ過ぎや運動不足による脂肪。お腹のお肉を外からつまめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があります。

下腹をペタンコにする方法

姿勢を改善する

姿勢を改善する
ぽっこりお腹を解消するには、まずは衰えた腹筋を鍛えること。もうひとつは姿勢を改善することが大切です。ただし背骨を自分で正すのは難しいこと。専門家のアドバイスを借りた方が早く改善できます。また、背骨の良い状態をキープするには、姿勢習慣が欠かせません。日々の姿勢に気をつけ腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れて。

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しなやかな背中を作る

しなやかな背中を作る
一見関係のない背中ですが、背中が鉄板のように硬いと背骨が曲がらず、悪姿勢の原因に。また背中が硬いと腹筋などのお腹のエクササイズもできません。しなやかで美しい背中を作るために、まずはストレッチで背中をしっかり解してあげて。

しなやかな背中を作る
まずは手を肩の下に、膝をお尻の下に一直線になるように置いて、四つん這いの姿勢からスタート。

しなやかな背中を作る
息を吸って肩甲骨をよせ、胸を張る。このとき目線は上を向け、お尻と顔を天井に上げるように意識して。

しなやかな背中を作る
次にゆっくりと息を吐きながら、背骨を丸めていく。下腹部がぺったんこになるように意識し、お腹を締めながら息を吐くことがポイント。顎を引いておへそを見るように意識して。これらの動きをそれぞれ3秒間キープし、繰り返し行うことでしなやかな背中に!

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お腹を引き締める簡単エクササイズ

お腹を引き締める簡単エクササイズ
まずは椅子に座り、両手をお腹に当てる。

お腹を引き締める簡単エクササイズ
鼻から息を吸ったら息を「ふ〜っ」と吐きお腹を凹ましていく。もう吐けないというところまで吐き切って、お腹と背中をくっつけるくらい薄く硬くして。さらにそこから「ふっ!!」と最後のひと息を吐きお腹を凹ませる。これを全部で5〜10回行って。

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下腹が出ない食べ方をする

ぽっこりお腹を解消するために必要なのは、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせた食事。つまり「正しい食べ方」をすること。厳しい食事制限や、ハードなトレーニングではなく、一生ものの食習慣です。お腹がスッキリとして体調も良くなってくるので、ぜひ試してみてください。

下腹が出ない食べ方をする
食べ方は食生活の「土台」となる部分。ここを整えないと何を食べても効果はありません。スーパーフードやサプリメントなど〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、まずは食べ方を見直すことが大事なのです。

その食べ方で非常に大事なのが「朝食を抜かないこと」。

朝食を食べることで、寝ている間に下がってしまった体の代謝を上げます。体温が上がるのでじっとしていてもエネルギーが消費する〝基礎代謝〟もアップ!

下腹が出ない食べ方をする
摂取カロリーをセーブして体重をキープしていても、実は栄養不足で痩せにくい体になってしまっている女性が非常に多いのです。これでは筋肉量や代謝も落ちる一方。しっかりと栄養を摂りながら、カロリー摂取と消費量を高い水準に保つことで、体調も格段によくなります。

さらに炭水化物を抜く糖質オフダイエットには注意が必要。炭水化物を抜くと確かに一時的にお腹が凹み、体重も落ちます。しかし、不足してしまうと筋肉を糖に変えてしまいエネルギーとして使うことに。結果的に代謝がダウンし体脂肪が増えやすい体になってしまうのです。

また、食事の適量にも注目。本来の食事の目的は「生活に必要なエネルギーを補給すること」。筋肉を切り崩すことなく集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適切な量は、〝次の食事までに適度な空腹感があるかどうか〟。これで見極めることができます。朝や昼はしっかりと、夕食は軽めに…がGOOD。

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朝ごはんは糖質とたんぱく質を摂る

朝ごはんは糖質とたんぱく質を摂る
朝はできるだけ早く朝食を食べることが大切。さらに血糖値を上げる糖質と、体温や代謝をアップさせるたんぱく質は必ず摂って。この二つを欠かさないことで、代謝が丸一日よくなり、お腹も引っ込みやすい体へと変化していきます。

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糖質は食物繊維と摂る

夜ごはんを炭水化物抜きにしてしまうと、翌朝までにエネルギーが不足してしまい代謝が落ちて太りやすい体の原因に。そのため夜も炭水化物をとった方が○。ただし糖質は単独で摂るとぽっこりお腹の原因になります。できるだけ食物繊維が多いものと一緒にとったり、食物繊維が多く含まれている麦ごはんや雑穀入りのごはんを選んで、血糖値の上昇をゆるやかにして。

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便秘を解消することも大事

ヨーグルト習慣で便秘解消


便秘解消のカギは「善玉菌」。腸内の善玉菌が減少すると、腸内環境が悪化し便秘や下痢を引き起こします。ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌の栄養になるため、ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やすのに貢献してくれるのです。

効果的に食べるには、少し温めること。温めることで善玉菌が活発に働き、腸の蠕動運動を促して便秘解消をサポートしてくれます。

また食物繊維と組み合わせて食べることで、さらに便通をよくしてくれる働きも。食物繊維はおからパウダーがおすすめ。水分と一緒に摂って健康的な体を目指して。

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腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす

ももの付け根にある腸腰筋。この部分の筋肉が硬いと、便秘を引き起こす原因に。姿勢改善にも役立つ部分なので、効果的なストレッチで体のバランスを整えましょう。

腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす
まずは片膝立ちの状態からスタート。手は膝の上に置いてスタンバイして。

腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす
上体をスライドするイメージで、上半身を前方に移動させる。後ろに伸ばした足の付け根、太ももの前が伸びていることを感じて。呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしたら、息を吐いて最初の位置に戻す。この動作を反対側も同様に行って。

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