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2020.07.07

下腹ダイエットの効果的なやり方!ぽっこりの原因は?食事や筋トレですっきりお腹を目指す

体重は変わってないのに、下腹だけぽっこり出てきたような…。そんなぽっこりお腹が気になる女性に、下腹ダイエットの効果的なやり方をご紹介します。考えられる原因や効果的な食事方法、下腹に有効な筋トレなど、スッキリお腹を手に入れるために早速チェック!

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【目次】
下腹が出てしまう原因って?
下腹に効果的な食事ダイエットとは?
器具の要らない筋トレも加えて効率よくダイエット!

下腹が出てしまう原因って?

筋肉の減少


管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、下腹が出る原因は、食べ過ぎよりも筋肉の減少の可能性があると言います。

「仕事や家事に精いっぱいで自分の食事は後回し、実は栄養不足でギリギリの体調で働いている女性が本当に多いんです。特にDomani世代はお腹まわりなど体型の変化が気になる年代。なんとかキープしようと食事を減らしている人もいますが、実はそれは逆効果。下腹が出る原因は食べすぎではなく、筋肉の減少だからです。 一般的に40代になると筋肉は毎年0.5%ずつ減っていきますが、食事が足りないと体が飢餓状態になり、さらに筋肉を削ってエネルギーを捻出します。

また、基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにポッコリ出ます。」(小島さん)

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姿勢の悪さ

姿勢の悪さ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん曰く、姿勢の悪さもお腹が出る原因になるのだそう。そして、その姿勢の悪さは腹筋の弱さが関係しているんだとか。

「腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると腰が反りがちになり、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢に。すると、”ぽっこりお腹”に見えてしまいます。姿勢改善と腹筋のケアが必要になります」(碓田さん)

姿勢の悪さ
(c)Shutterstock.com

\腹筋年齢をチェック!/

【チェック1:腹筋の状態が20代である場合】

姿勢の悪さ
頭の後ろで手を組んだら、膝を曲げずにまっすぐ伸ばしてスタンバイ。

姿勢の悪さ
そのまま反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は良好!

【チェック2:腹筋年齢が20代後半〜30代前半の場合】

姿勢の悪さ
胸の上で手をクロスし、膝をまっすぐ伸ばしてスタンパイ。

姿勢の悪さ
このまま反動をつけずに起き上がる。これができれば、20代後半から30代前半程度の腹筋年齢。

【チェック3:腹筋年齢が30代後半〜40代である場合】

姿勢の悪さ
仰向けの状態で手を天井に向かって垂直に伸ばす。膝は曲げずにまっすぐ伸ばしてスタンバイ。

姿勢の悪さ
このまま勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度。

もし反動をつけないとできない、反動をつけてもまったく起き上がれない、という場合は、腹筋がかなり弱っている証拠!エクササイズに継続して取り組む必要があります。

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便秘や脂肪、むくみの可能性も

便秘は、下腹が出てしまう原因のひとつと言われています。腸内環境が悪くお通じが良くないと、下腹がぽっこりと出てしまう可能性が。

また、冷えなどからくるむくみでお腹まわりがぽっちゃりしてしまう、ということも。体に溜まった水分を排出するだけで、お腹まわりがスッキリする場合も。

さらに、脂肪が原因になっていることも考えられます。お腹のお肉が外からつかめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があるかもしれません。

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下腹に効果的な食事ダイエットとは?

朝ごはんを食べて代謝をあげる

小島さんによれば、朝ごはんを食べて〝基礎代謝をあげる〟ことが大事だと言います。

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」(小島さん)

炭水化物は抜かない

また、小島さんによると、炭水化物を抜くと一時的にはお腹が凹むそうですが、結果的に体脂肪が増えやすい体になってしまうそう。

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

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遅い時間にランチを食べない

遅い時間にランチを食べない
小島さん曰く、ランチが遅くなくなり空腹の時間が長くなるのは、お腹が出てしまう原因になりうるそう。

「朝食後、15時まで何も食べないと、エネルギーは完全に底をつきます。ランチが遅くなりそうなことがわかっている日は、バナナや野菜ジュースなど補食を用意して昼くらいにつまんでおくこと。スナック菓子などで紛らわすのは、栄養不足&血糖値が上がりすぎてお腹ポッコリの原因に」(小島さん)

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夜ごはんは20時までに食べ終える

夜ごはんは20時までに食べ終える
小島さんによれば、夜は脂肪を溜め込みやすい時間。できるだけ早く済ませることが大切なんだとか。

「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」(小島さん)

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お酒は蒸留酒に切り替える

さらに小島さんが言うには、お酒は20時以降、蒸留酒に切り替えた方がいいのだそう。

「お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えましょう。脂質や糖質の高いおつまみはお腹の脂肪に直結してしまうので、野菜スティックなどを選んで。」(小島さん)

おやつを食べるなら14時~16時

おやつを食べるなら14時~16時
小島さんによると、おやつは〝何時に食べるか〟が重要だそう。

「おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時~16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。」(小島さん)

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器具の要らない筋トレも加えて効率よくダイエット!

足上げ腹筋

\子供と一緒にできる!腰の負担が少ない下腹部に効果的な腹筋!/

足上げ腹筋
まずは仰向けに寝たら、お腹に子供をのせる。両足を伸ばしたままゆっくりと10秒ほどかけて足を上げ、腹筋がきつくなったところで10秒キープ。その後また10秒かけて足をゆっくり下ろして。足は床に着く直前でストップ。これを全部で10回繰り返す。

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座ったまま腹筋

\仕事中や自宅でも座ったままできるから簡単!/

座ったまま腹筋
椅子に座ったら、お腹に手を当てる。

座ったまま腹筋
そのままゆっくりと息を吸ったら、「ふ〜っ」と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けない、というところまで吐ききったら、そこからさらにひと息「ふっ!!」と息を吐き、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする。お腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージで行って。これを全部で5〜10回繰り返す。

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\腹筋をはじめ、広範囲の筋肉を効率的に鍛える!姿勢改善にも!/

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うつ伏せの状態から肘を肩の真下の位置に置き、肘で支えるように体を起こす。そのまま頭から足先までまっすぐにした状態を10秒間キープして。腰の位置が下がらないように注意。

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