下腹ぽっこり… 考えられる原因とは
原因1：筋肉の減少
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、下腹が出る原因は、食べ過ぎよりも筋肉の減少の可能性があると言います。
「仕事や家事に精いっぱいで自分の食事は後回し、実は栄養不足でギリギリの体調で働いている女性が本当に多いんです。特にDomani世代はお腹まわりなど体型の変化が気になる年代。なんとかキープしようと食事を減らしている人もいますが、実はそれは逆効果。下腹が出る原因は食べすぎではなく、筋肉の減少だからです。 一般的に40代になると筋肉は毎年0.5％ずつ減っていきますが、食事が足りないと体が飢餓状態になり、さらに筋肉を削ってエネルギーを捻出します。
また、基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにぽっこり出ます」（小島さん）
原因2：姿勢の悪さ
カイロプラクター・姿勢教育指導士の碓田紗由里さん曰く、姿勢の悪さもお腹が出る原因になるのだそう。そして、その姿勢の悪さは腹筋の弱さが関係しているんだとか。
「腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると腰が反りがちになり、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢に。すると、“ぽっこりお腹”に見えてしまいます。姿勢改善と腹筋のケアが必要になります」(碓田さん)
あなたの腹筋年齢をチェックしてみよう！
仰向けの状態で手を天井に向かって垂直に伸ばす。膝は曲げずにまっすぐ伸ばしてスタンバイ。
このまま勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度。
胸の上で手をクロスし、膝をまっすぐ伸ばしてスタンパイ。
このまま反動をつけずに起き上がる。これができれば、20代後半から30代前半程度の腹筋年齢。
頭の後ろで手を組んだら、膝を曲げずにまっすぐ伸ばしてスタンバイ。
そのまま反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は20代。
もし反動をつけないとできない、反動をつけてもまったく起き上がれない、という場合は、腹筋がかなり弱っている証拠。エクササイズに継続して取り組む必要があります。
原因3：便秘・脂肪・むくみ
便秘も、下腹が出てしまう原因のひとつと言われています。腸内環境が悪くお通じが良くないと、下腹がぽっこりと出てしまう可能性が。
また、冷えなどからくるむくみでお腹まわりがぽっちゃりしてしまう、ということも。体に溜まった水分を排出するだけで、お腹まわりがスッキリする場合もあります。
もちろん、脂肪が原因になっていることも考えられます。お腹のお肉が外からつかめる場合は皮下脂肪、そうでない場合は内臓脂肪の可能性があるかもしれません。
器具なしでできる下腹ダイエットに効果的な筋トレ
股関節ほぐし
下腹は「骨盤のゆるみ」が原因でぽっこりすることも！ 股関節をほぐしてゆるみを整えて
1. 手を腰に当て、背筋を伸ばして立つ。
2. ひざを曲げながら股関節からゆっくりと片脚を上げる。
3. 股関節からゆっくりと大きく脚をまわす。
4. つま先を上向きにキープしたまま3〜5周まわす。
5. 反対の脚も同様にまわす。
骨盤引き締め
インナーマッスルを鍛えて骨盤のゆるみを引き締める！
1. 右足を大きく前に一歩出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにする。
2. 両手を上げたら右手で左手首をつかむ。
3. 右足を肩幅程度、真横にスライドする。
4. 右手で左腕を引っ張るイメージで左の脇腹を伸ばす。
5. 重心は真ん中、あごを引いた状態で3〜5回深呼吸する。
6. 足を変えて反対側も同様に行う。
足上げ腹筋
子どもと一緒にできる！腰の負担が少ない下腹部に効果的な腹筋
1. 仰向けに寝たら、お腹に子どもをのせる。
2. 両脚を伸ばしたままゆっくりと10秒ほどかけて脚を上げ、腹筋がきつくなったところで10秒キープ。
3. 脚を10秒かけてゆっくり下ろす。
4. 床に着く直前でストップし、全部で10回繰り返す。
座ったまま腹筋
仕事中や自宅でも座ったままできるから簡単！
1. 椅子に座ったら、お腹に手を当てる。
2. ゆっくりと息を吸ったら、「ふ〜っ」と吐きながらお腹を凹ませていく。
3. これ以上吐けない、というところまで吐ききったら、そこからさらにひと息「ふっ！！」と息をく。
4. お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄く、硬くする。
5. 全部で５〜10回繰り返す。
プランク
腹筋をはじめ、広範囲の筋肉を効率的に鍛える！姿勢改善にもGOOD
1. うつ伏せの状態から肘を肩の真下の位置に置き、肘で支えるように体を起こす。
2. 腰の位置が下がらないよう、頭から足先までまっすぐにした状態を10秒間キープする。
筋トレと併用して行いたい下腹の脂肪燃焼エクササイズ
【初心者向け】ウォーキング
下腹を凹ますためには、筋トレだけでなく脂肪燃焼が見込める有酸素運動も必要です。
運動初心者の方やしばらく体を動かしていない運動不足の方はまず、無理なくはじめられるウォーキングがおすすめ。
ウォーキングは脂肪燃焼効果だけでなく、生活習慣病の予防や呼吸循環器系機能の向上、さらにはストレス発散や睡眠の質の向上も見込めます。
正しい姿勢で腕を振り、お腹に力を入れた状態で歩くことを意識しましょう。
【初・中級者】なわとび
（C）Shutterstock.com
忙しい人でも隙間時間に取り組めるなわとび。実際に縄がなくても、跳びマネするだけの“エアなわとび”でも同じ効果が期待できるので、手軽にはじめられるという魅力もあります。
なわとびは脂肪燃焼効果、引き締め効果、ストレス解消効果が期待できます。まずは脇を締め、腕を回しながらリズムよく真上に跳ぶ「前跳び」からチャレンジしてみましょう。
いきなり何十分も無理して行うと、体を痛めたりモチベーションが続かなくなったりする恐れがあるため、慣れるまでは3分を1セットとして合計3セットがんばってみるとよいでしょう。
跳ぶスピードも速くなくてOK。1分間で100回くらいを目安に、頭の中でリズムをとってやってみてください。
【中・上級者】ランニング
運動に慣れている方、慣れてきた方には、ランニングもおすすめです。
ランニングも脂肪燃焼効果、心肺機能の向上、ストレス発散など、体だけでなく心の健康にも効果的。
いきなり速く、長い距離を走る必要はありません。まずは準備体操後、早歩き程度のペースで走りましょう。おしゃべりしながら走っても息が切れない程度が基準です。
下腹ダイエットの食事ルールは6つを厳守して
ルール1：朝ごはんは必ず食べる→代謝が上がるから
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、朝ごはんを食べて“基礎代謝をあげる”ことが大事だと言います。
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する“基礎代謝”が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、30〜40代女性であえば1日で平均150kcal程度消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」（小島さん）
ルール2：炭水化物は抜かない→体脂肪が増えやすくなるから
また、小島さんによると、炭水化物を抜くと一時的にはお腹が凹むそうですが、結果的に体脂肪が増えやすい体になってしまうそう。
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」（小島さん）
ルール3：遅い時間にランチを食べない→空腹時間が長いと太りやすくなるから
小島さん曰く、ランチが遅くなり空腹の時間が長くなるのは、お腹が出てしまう原因になりうるそう。
「朝食後15時まで何も食べないと、エネルギーは完全に底をつきます。ランチが遅くなりそうなことがわかっている日は、バナナや野菜ジュースなど補食を用意して昼くらいにつまんでおくこと。スナック菓子などで紛らわすのは、栄養不足＆血糖値が上がりすぎてお腹ぽっこりの原因になるので避けましょう」（小島さん）
ルール4：夜ごはんは20時までに食べ終える→夜は脂肪をため込みやすいから
小島さんによれば、夜は脂肪を溜め込みやすい時間。夕食はできるだけ早く済ませることが大切なんだとか。
「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて」（小島さん）
ルール5：お酒は蒸留酒に切り替える→糖質を含まないから
さらに、お酒は20時以降、蒸留酒に切り替えた方がいいのだそう。
「お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えましょう。脂質や糖質の高いおつまみはお腹の脂肪に直結してしまうので、野菜スティックなどを選んで」（小島さん）
ルール6：おやつを食べるなら14時～16時→一番脂肪をため込みにくい時間だから
おやつについては、“何時に食べるか”が重要とのこと。
「おやつは“何時に食べるか”で脂肪への変わりやすさが違います。14時～16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK」（小島さん）
ただし、おやつは1日の摂取カロリーの1割を目安にするのが良いそう。
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