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2019.02.18

ぽっこりお腹を解消するには「食べ方」が重要!正しい食べ方、教えます

「食べる量は変わっていないのに、体重が増えてきた」「体重は変わらないのに体型がくずれてきた」という人、ある程度の年齢になると多いのではないでしょうか。管理栄養士・健康運動指導士である小島美和子さんが教える「正しい食べ方」をマスターして、ぽっこりお腹からの卒業を!

【目次】
知ってるようで意外と知らない! 「食べ方」の基本
正しい「食べ方」:朝食編
正しい「食べ方」はコレ! :昼食編
正しい「食べ方」はコレ! :夕食編
正しい「食べ方」はコレ! :おやつ・アルコールなど編
1週間で-3kg!? Domaniオリジナル 食コンディショニング(R) 1週間プログラム
Domanistが1週間プログラムを実践!

知ってるようで意外と知らない! 「食べ方」の基本


1.「食べ方」は食生活の土台! 整えないと何を食べても効果なし
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量

「仕事や家事に精いっぱいで自分の食事は後回し、実は栄養不足でギリギリの体調で働いている女性が本当に多いんです。特にDomani世代はお腹まわりなど体型の変化が気になる年代。なんとかキープしようと食事を減らしている人もいますが、実はそれは逆効果。下腹が出る原因は食べすぎではなく、筋肉の減少だからです。 一般的に40代になると筋肉は毎年0.5%ずつ減っていきますが、食事が足りないと体が飢餓状態になり、さらに筋肉を削ってエネルギーを捻出します。また、基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにポッコリ出ます。そこで必要なのが、体内時計のリズムで変動する代謝に合わせてきちんと食事をとり、筋肉を削らないようにする〝食べ方〞。厳しい食事制限やハードなトレーニングは不要! お腹がスッキリして体調もよくなる、一生ものの食習慣を身につけてください」(管理栄養士・健康運動指導士・小島美和子さん)

▶︎食事制限?トレーニング?いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです!

正しい「食べ方」:朝食編

起きて1時間以内に、卵とごはんで代謝をUPする


「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に」(管理栄養士・健康運動指導士・小島美和子さん)

「手軽にとれて、栄養価も高いシリアルを朝食にするのはOK?」「納豆ごはんだけで済ませる日があってもいい?」「ビタミンたっぷりのスムージーが朝食代わり」「〝朝のフルーツは金〟だから、お腹いっぱい食べてよし!」そんな朝食の気になる習慣についてチェックしてみました。

▶︎おなかがひっこむ朝ごはんの正しい食べ方!

正しい「食べ方」はコレ! :昼食編

代謝がよく太りにくい時間だから、カロリーは気にしなくてOK!

「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト」(管理栄養士・健康運動指導士・小島美和子さん)

「夜に会食がある日は、昼を控えめにしてカロリーコントロール」「ダイエット中のランチは、チキンが載ったサラダだけ… 」「タイミングを逃がして15時にランチ。腹ペコだからしっかり食べる」「カフェでコーヒー&サンドイッチが定番ランチ」この中でOKな食べ方はどれかわかりますか?ついやってしまう、ランチ習慣。それ間違っている可能性がありますよ!

▶︎くびれ婦人になるための正しいランチYES or NO

正しい「食べ方」はコレ! :夕食編

食物繊維豊富なメニューを、20時までに食べ終える!


「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて」(管理栄養士・健康運動指導士・小島美和子さん)

「夕食は、遅くなったら食べないほうが体が軽くなる」「たんぱく質をしっかりとるために、ガッツリお肉はむしろ美容にいい」「時短メニューのお刺身をメインディッシュに」「食べてすぐ寝ると太るから、食後2時間は起きている」「オリーブオイルやアマニ油など、良質なオイルはたっぷりとると肌がしっとり」この中に答えがYESのものがひとつあります。さて、わかりますか?

▶︎「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

正しい「食べ方」はコレ! :おやつ・アルコールなど編

おやつもお酒も、時間を決めれば我慢しなくて大丈夫

おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時~16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。また、お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えましょう。脂質や糖質の高いおつまみはお腹の脂肪に直結してしまうので、野菜スティックなどを選んで。

「間食が我慢できないので、ドライフルーツやナッツを思う存分食べる」「晩酌は、プリン体オフの発泡酒かポリフェノールが豊富な赤ワイン」「小腹が減ったとき用に、カロリーゼロのゼリーをデスクに常備」「水を1日2L以上飲むようにしている」。この中にやっていいことはある?ついやっている食習慣の見直しを。

▶︎間食も飲み会も罪悪感なし!お腹がひっこむ食べ方ルールって?

1週間で-3kg!? Domaniオリジナル 食コンディショニング(R) 1週間プログラム

「これまで朝・昼・夜の食事のとり方を解説してきましたが、すべてを一度に実践するのは大変ですし、個別に取り入れても効果はイマイチ。そこで、短期間で効果が実感できるポイントを、1週間のプログラムにまとめました。 1日目、2日目と、できたことを積み重ねて、7日目には1〜7日目すべての項目が実践できるのがベストなので、体調&精神面が安定しやすい生理後に始めるのがよいでしょう。プログラムの初日は夜の予定を入れないのが成功のコツ。7日連続してできない場合は間が空いてもかまいません。忙しく働くアラフォー世代にとって、このプログラムを毎日続けるのは現実的ではないかもしれません。そんな人は、週に2回、水曜日と日曜日などに1〜7日目の項目を行って食生活をリセットするだけでも十分効果はあります。体調と体型の変化を体感してください」

食コンディショニング(R) 1週間プログラムのやり方!

【1日目】早寝早起きで代謝UP
【2日目】朝食に「お米&たんぱく質」をとる【3日目】20時までに夕食を済ませる
【4日目】夕食を減らして朝食を増やす
【5日目】夕食に「炭水化物&食物繊維」をとる
【6日目】お腹の空き具合をチェック
【7日目】「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さくする

▶︎食べてないのに太ってきたら、1週間でお腹が引っ込むプログラム!

Domanistが1週間プログラムを実践!

朝も昼もしっかり食べてOKと、にわかに信じがたいこのプログラム。朝食抜き、ランチも軽めにしているDomanistが体験しました。 食生活に気をつけてハードなヨガもしているのに、まったく体重が落ちない! トライしたのは七澤由佳さん(42歳・IT関連企業秘書)。 「朝は時間がないのと、食べると太る気がしてサプリのみ。昼食は不規則で、11時30分~17時の間。夕方にお腹が空いてお菓子を食べてしまうことも。夕食は21時ごろ。ヨガが趣味で、ヨガの日の夕食はたんぱく質がとれるインスタントスープのみ」とという食生活。

これについて小島先生は、「全体に食事量が不足気味。少しだけ早寝早起きをして朝食をとってみて 小島さん’s Advice 朝食を食べると代謝が上がり、消費カロリーもアップします。夕食が遅くなるときは夕方に炭水化物をとると、翌朝の体調もよくなります。間食が我慢できないのは、食事が不足している証拠。食べる量を増やしても太ることはなく、むしろ代謝が上がりやせやすい体質になるはず」

さて、その結果は…。

▶︎ダイエットに我慢は厳禁。食べ方だけでウエストー3cm!

教えてくれたのは…

管理栄養士・健康運動指導士

小島美和子さん

おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング®」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』(三笠書房)など。

Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

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