いざ実践！ 1週間で-3kg!? Domaniオリジナル 食コンディショニング(R) 1週間プログラム
しっかり食べて、しっかり脂肪を燃やす食べ方を身につける「食コンディショニング(R)」のプログラムを、Domani読者用にアレンジしていただきました！ 7日間でお腹がひっこみます！
「これさえやれば！」というポイントをおさえて、食生活をリセット
「これまで朝・昼・夜の食事のとり方を解説してきましたが、すべてを一度に実践するのは大変ですし、個別に取り入れても効果はイマイチ。そこで、短期間で効果が実感できるポイントを、1週間のプログラムにまとめました。 1日目、2日目と、できたことを積み重ねて、7日目には1〜7日目すべての項目が実践できるのがベストなので、体調＆精神面が安定しやすい生理後に始めるのがよいでしょう。プログラムの初日は夜の予定を入れないのが成功のコツ。7日連続してできない場合は間が空いてもかまいません。忙しく働くアラフォー世代にとって、このプログラムを毎日続けるのは現実的ではないかもしれません。そんな人は、週に2回、水曜日と日曜日などに1〜7日目の項目を行って食生活をリセットするだけでも十分効果はあります。体調と体型の変化を体感してください」
《1週間プログラム》
【1日目】早寝早起きで代謝UP
まずは体内時計をリセット。起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴び、大きく肩回しを前後各10回。1時間以内に朝食をとり代謝のスイッチを入れる。夜は、起床後16時間後までに入浴して、ブルーライトを控えるとぐっすり眠れる。
【2日目】朝食に「お米&たんぱく質」をとる
2日目のテーマは朝食。寝ている間に消費した糖質と、筋肉のもとになり体温を上げるたんぱく質を朝食に。たんぱく質は低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがベター。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどで十分！
【3日目】20時までに夕食を済ませる
体が脂肪蓄積モードに切り替わる前に夕食を食べ終えるため、スケジュールに夕食を組み込んでスマホのアラームなどで意識するとベター。果物を含め夕食のデザートは翌日昼間に回して。湯船につかり入浴後にストレッチすれば完璧。
【4日目】夕食を減らして朝食を増やす
朝食と夕食のバランスを考える日。夕食の量が多かったり時間が遅かったりすると、翌朝に食欲がわかず朝食が少なくなり、体内時計がずれて午前中の代謝が上がらなくなる原因に。夕食の一品を翌朝に回すと、腸のリズムも整う。
【5日目】夕食に「炭水化物＆食物繊維」をとる
夕食の量・時間を整えたら、次は中身。血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪の合成を抑えるため、ごはんは玄米or雑穀入りがベター。海藻やキノコ料理を一品添え、ホウレン草や小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜もたっぷりと。
【6日目】お腹の空き具合をチェック
食事の「量」を確認する日。3食の前にお腹が空いていなかったり、空きすぎていたら、その前の食事が多すぎたり足りない証拠。適度な空腹感があって、食間にエネルギーも気力も途切れない、自分にベストな食事量を見極める。
【7日目】「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さくする
最終日は6日目の結果をふまえて、次の食事前にほどよくお腹が空くよう食事量を調整する。太りやすい人は、気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹なときと満腹なときの差が激しい。
教えてくれたのは…
管理栄養士・健康運動指導士
小島美和子さん
おしまみわこ●クオリティライフサービス代表取締役。〝時間栄養学〟をもとに食べ方・暮らし方をデザインし、安定した体と心で最高のパフォーマンスを発揮するメソッド「食コンディショニング®」を提唱。テレビ番組での栄養指導も行う。著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』（三笠書房）など。
Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より 本誌撮影時スタッフ：撮影／那由太（静物） イラスト／わたなべろみ 構成／酒井亜希子・赤木さと子（スタッフ・オン）
