黒豆のカロリーは高い？ 一粒・煮豆・おやつ別の正しい選び方【専門家監修】

黒豆は昔から「体にいい食材」として親しまれていますが、「実はカロリーが高いのでは？」と不安を感じている人も少なくありません。特に煮豆や甘煮など、加工によって数値が大きく変わるため、ダイエット中は判断に迷いがち。

そこでこの記事では、黒豆のカロリーを形状別にわかりやすく整理しながら、40代の働く女性でも無理なく続けられる食べ方や、家族で楽しめる活用アイデアをオンラインスクール【Lieru式リンパセラピスト養成講座】講師であり、プロフェッショナルファスティングマイスター・健康美容食育指導士の木村吏江（きむら・りえ）さんに教えてもらいました。

数字に振り回されるのではなく、黒豆を「美容と健康の味方」として上手に取り入れるためのヒントをぜひ受け取ってください。

黒豆のカロリーはどれくらい？ 基本の数値を確認

黒豆は「乾燥」「煮豆」「甘煮」「黒豆しぼり」「黒豆茶」など、加工の仕方によってカロリーに差が出ます。

健康的に取り入れるには、まず「どの状態の黒豆を食べているのか」を知ることが大切です。

黒豆一粒・100gあたりの数値と栄養素

乾燥の黒豆は100gあたり（未調理の大豆状態）のカロリーは約349kcalと高く、少量でもエネルギーはしっかりあります。一粒のカロリーはごくわずかでも、軽くて噛みごたえがあるため「気づけば100g近く食べていた…」ということも起こりやすい食材です。

黒豆は大豆の一系統で、黒い皮には抗酸化作用の高いアントシアニンが豊富。また、女性にうれしい大豆イソフラボンや植物性たんぱく質、食物繊維も多く含まれます。

見た目以上に粒が軽いので、「量」ではなく「重さ」で管理するのが賢い食べ方。つまみ食い感覚で手が止まらなくなる… そんなときほど注意したいポイントです。

甘煮・しぼり豆・黒豆茶の加工ごとの違い

黒豆の中で最も注意したいのが甘煮・煮豆。黒豆700gに砂糖500gを使うレシピも珍しくなく、想像以上に糖分が多め。「おせち」などの甘く煮た黒豆は100gあたり約237kcalと、甘さが強いほどカロリーも上がります。カロリーだけでなく、糖質量のチェックが必要です。

しぼり豆（甘納豆・豆菓子など、砂糖を加えた乾燥黒豆）も砂糖がたっぷり加わるため、100gあたり356kcalとダイエット中は「おやつ扱い」にして量を整えたいところ。

一方で、黒豆茶はカロリーほぼゼロ。豆の香ばしさを楽しめるうえにノンカフェインなので、家族みんなで取り入れやすい優秀ドリンクです。

加工や状態ごとにカロリーが異なることを押さえましょう。

黒豆＝太る？ という誤解に向き合う

「黒豆＝太る」という印象は、黒豆そのものというより味付けが原因。健康食のイメージでつい安心して食べ過ぎてしまう… という心理も大きく影響しています。

なぜ太るといわれる？ 糖質と味付けの落とし穴

黒豆は本来ヘルシーな食材ですが、煮豆のように砂糖を大量に使うと一気に高カロリー化。特に甘い黒豆は、おせちで気づいたらたくさん食べてしまう代表例です。

また、黒豆は栄養価が高いため「体にいいし少しぐらい大丈夫」と油断しがち。しかし、数十粒で意外とカロリーが積み上がるため注意が必要です。

とはいえ、正しく食べれば「太る」どころか美容にもダイエットにもプラスになる食材。ここからはその生かし方を紹介します。

ダイエット中でも黒豆は生かせる？

黒豆は食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり満足感が得られやすい食材。40代女性の「夕方の甘いもの欲」を心地よく助けてくれる存在にもなります。

黒豆は腹持ちもよく、血糖値を上げにくい

黒豆の食物繊維は、急激な血糖値の上昇を抑えるサポートに。血糖値の揺れが小さくなると、余計な空腹感が出にくいため「間食が減るメリット」もあります。

ただし、甘煮にすると血糖値への配慮は薄れるので、

・砂糖控えめの市販品
・甘さを軽くした自家製
・素煮の黒豆を料理にプラス

などで調整すると◎。